Badania krwi za Tobą, a ich wyniki wskazują na insulinooporność. Co teraz? Jakie kroki podjąć?
Insulinooporność to nieprawidłowa reakcja komórek na insulinę. Prowadzi do cukrzycy typu 2 i innych konsekwencji zdrowotnych. Choć insulinooporność może wynikać z innych schorzeń lub uwarunkowań genetycznych, to najczęściej zapracowujemy na nią sami - przez wieloletnie niewłaściwe nawyki żywieniowe i niski poziom codziennej aktywności fizycznej.
Podobnie jak na rozwój insulinooporności ma wpływ nasz styl życia, tak również w jej terapii będzie on wyjątkowo istotny. Co zrobić z wykrytą insulinoopornością krok po kroku?
Ten artykuł jest kolejnym z cyklu Insulinooporność od A do Z. Do tej pory ukazały się artykuły:
Nawet jeśli to nie lekarz zlecił nam wykonanie badań, to zawsze należy skonsultować z nim wyniki, które wskazują na insulinooporność. Podejmie decyzję o wdrożeniu ewentualnej farmakoterapii, ustali dawki leków, a w razie potrzeby zleci badania dodatkowe. Zwykle zaleca się konsultację z endokrynologiem, ale zdarza się, że lekarz rodzinny, diabetolog, ginekolog czy inny specjalista będzie mógł nas prowadzić.
Lekiem najpowszechniej stosowanym w insulinooporności jest metformina (pod postacią preparatów takich jak Metformax, Glucophage, Siofor). Co ważne - nie w każdym przypadku jej włączenie jest konieczne. Decyzję podejmuje lekarz, biorąc pod uwagę szereg dodatkowych czynników. Czasem wystarczy wprowadzenie odpowiednich zmian w codziennym życiu - włączenie aktywności fizycznej i odpowiedniej diety. Warto pamiętać, że rozpoczęcie terapii lekami nie znaczy, że będziemy ją stosować do końca życia. Insulinowrażliwość poprawia się wraz z unormowaniem masy ciała, właściwą dietą i aktywnością fizyczną. Często konsekwentna praca nad wszystkimi tymi elementami pozwala na odstawienie leków.
Po drugie - zmień swój styl życia
Podobnie jak w przypadku wielu chorób cywilizacyjnych, tak również przy insulinooporności, najistotniejszą kwestią jest terapia behawioralna, a więc modyfikacja naszych zachowań. Co się na nią składa?
regularna, umiarkowana aktywność fizyczna - co najmniej 150 minut w tygodniu,
redukcja poziomu stresu - odnalezienie sposobów na radzenie sobie z codziennym stresem jest szczególnie ważne, a jeśli jest to dla nas zbyt trudne, poszukajmy pomocy u specjalisty,
odpowiednia ilość snu - minimum 7 godzin,
rezygnacja z używek (tytoń, alkohol - zwłaszcza jeśli włączone jest leczenie metforminą!).
Punkt pierwszy, czyli regularna aktywność fizyczna, jest wyjątkowo ważnym elementem terapii insulinooporności.Oczywistą jej korzyścią, która pierwsza nasuwa się na myśl, jest redukcja masy ciała. Ale to nie wszystko! Komórki mięśniowe podczas wykonywania pracy zwiększają wrażliwość na insulinę. Wysiłek fizyczny podnosi ponadto tempo przemian metabolicznych w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Często słyszę pytanie, jaka aktywność fizyczna jest najlepsza przy insulinooporności. Najprostsza odpowiedź to: ta, którą lubimy! Będzie nam łatwiej się do niej zmotywować i utrzymać regularność.
Oczywiście są pewne wskazówki, jakie ćwiczenia dobrze sprawdzą się u osób z insulinoopornością. Szczególnie polecane są aktywności o umiarkowanej intensywności (aerobowe), takie jak żwawy spacer, rower, rolki, nordic walking, taniec, pływanie łyżwy, orbitrek, pilates, joga. Propozycji jest naprawdę dużo! Do określenia odpowiedniej intensywności ćwiczeń może nam pomóc proste kryterium - powinniśmy mieć lekką zadyszkę, ale być w stanie rozmawiać. Jeśli dążymy do redukcji masy ciała, warto dodać do repertuaru ćwiczenia siłowe, z obciążeniem własnej masy ciała. Uchronią nas przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej.
Aktywności polecane w insulinooporności
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Rekomendowana jest aktywność przez minimum 30 minut, co najmniej 5 razy w tygodniu.
Co istotne, to czas trwania aktywności, a nie jej intensywność ma większe znaczenie dla zdrowia. Mówiąc prościej - lepiej jest pójść na długi spacer niż zrobić króciutki, intensywny trening na macie. Bardzo dobrym sposobem na monitorowanie codziennej aktywności jest liczenie kroków. Możemy to robić przy użyciu specjalnej opaski, krokomierza lub aplikacji na telefon. Zalecana dzienna liczba kroków to 10 tysięcy.
Wartoprzeplatać ze sobą różne rodzaje aktywności. Ostatnie badania sugerują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i umiarkowanego treningu siłowego daje najwięcej korzyści w kwestii regulacji gospodarki węglowodanowej. Ćwiczenia aerobowe poprawiają insulinowrażliwość komórek mięśniowych, a siłowe - zwiększają wchłanianie glukozy z krwi.
Po trzecie - zadbaj o odpowiednie nawyki żywieniowe
Co prawda nawyki żywieniowe wliczają się w nasz styl życia, jednak jest to temat na tyle obszerny, że wymaga osobnego akapitu, a nawet całego artykułu! Tekst dotyczący diety w insulinooporności podzieliłam na trzy części:
Warto zaznaczyć już na samym początku, że nie ma uniwersalnych zaleceń żywieniowych w insulinooporności, nie mamy też oficjalnych wytycznych, które formułowałyby konkretne wskazówki. Szereg czynników wpływa na to, jak powinien wyglądać codzienny jadłospis w insulinooporności. Zarówno te oczywiste, jak masa ciała, wiek, tryb życia i poziom aktywności fizycznej, jak i występowanie innych chorób, a także wynik krzywej glukozowo-insulinowej.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest nasza świadomość, że wprowadzane przez nas zmiany żywieniowe nie są tymczasowe. Jeśli chcemy uniknąć konsekwencji, jakie może nieść ze sobą insulinooporność, powinniśmy nastawić się, że zaczynamy proces nauki trwałych nawyków.
Jadłospis w insulinoopornościpowinien dostarczać niezbędne makro- i mikroskładniki oraz substancje bioaktywne (m.in. pochodzące z roślin polifenole), ale również zapobiegać nagłym skokom poziomu glukozy i insuliny. W przypadku nadmiernej masy ciała, dieta dodatkowo powinna przyczyniać się do jej redukcji. Utrata tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zgromadzonej w okolicy brzucha, korzystnie wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej. Zależności otyłość - insulinooporność dokładniej opisałam w artykule:Jak nadmierna masa ciała prowadzi do insulinooporności?
Mam insulinooporność - co dalej?
Warto zapamiętać!
Jeśli wykryto u Ciebie insulinooporność, konieczne jest podjęcie trzech kroków:
Konsultacja z lekarzem, najlepiej endokrynologiem, który zadecyduje o podjęciu leczenia.
Zmiana stylu życia - włączenie regularnej aktywności fizycznej, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i używek.
Zmiana nawyków żywieniowych na takie, które pozwolą na redukcję nadmiernej masy ciała i regulację gospodarki węglowodanowej. Szczegółowe wskazówki jak odżywiać się przy insulinooporności przeczytasz w artykułach dotyczących diety w insulinooporności.
Piśmiennictwo:
Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulinoopornośc a przewlekła reakcja zapalna. Postepy Hig Med Dosw, 2016, 70, 1245-1257
Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M.: Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2017, 1, 8–16
Napiórkowska L., Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Post N Med 2017, XXX, 02, 84-88
Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinoopornośći. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
Tumilehto J., Undsrom J., Eriksson J.G. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med., 2001, 344, 1343–1350
Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481
Musiałowska D.: Insulinooporność: zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017. ISBN : 9788372296863
Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
Archer A., Von Schulze A., Geiger P.: Exercise, heat shock proteins and insulin resistance. Phil. Trans. R. Soc. B, 2017, 373, 1-11
Sampath Kumar A., Maiya A., Shastry B. i wsp.: Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 2019, 62, 98–103
Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Wybrane Problemy Kliniczne, Via Medica 2016
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
