Logo

Odpowiednia dieta w insulinooporności - część 3

Ten artykuł jest ostatnią z trzech części artykułu: Odpowiednia dieta w insulinooporności. Zachęcam Cię do przeczytania poprzednich części, gdzie znajdziesz informacje dotyczące:

W tej części artykułu omówię między innymi, które witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w prawidłowej pracy gospodarki węglowodanowej oraz jakie naturalne produkty mogą wspierać terapię choroby.

Witaminy i minerały w insulinooporności

Jadłospis osoby z insulinoopornością powinien dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Jest jednak wśród nich kilka szczególnych, których rola jest wyjątkowo ważna. Warto przyjrzeć się im dokładniej i poznać dobre ich źródła w diecie.

Witamina B1

Dlaczego jest ważna? Jej niedobory mogą powodować problemy w metabolizmie glukozy, zwłaszcza w układzie nerwowym.

Gdzie ją znajdziesz? W zarodkach i otrębach pszennych, nasionach słonecznika, pistacjach, sezamie, kaszy jaglanej, nasionach roślin strączkowych, schabie.


Witamina D 

Dlaczego jest ważna? Niedostateczny poziom tej witaminy, zwłaszcza u osób z nadmierną masą ciała, może nasilać insulinooporność.

Gdzie ją znajdziesz? Żywieniowe źródła witaminy D to węgorz, śledź, pstrąg, łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, halibut, a także fortyfikowane margaryny. Jednak zaleca się jej suplementację, a dawka powinna być ustalona przez lekarza.


Chrom

Dlaczego jest ważny? Skutecznie poprawia tolerancję glukozy przez zmniejszenie insulinooporności komórek. Odpowiada za zwiększenie ilości receptorów insulinowych w komórkach, co korzystnie wpływa na insulinowrażliwość.

Gdzie go znajdziesz? Najlepszym źródłem chromu jest kakao. W mniejszej ilości dostarczą go także gorzka czekolada, szpinak, łosoś, pieczywo żytnie razowe, schab, kasza gryczana, pomidory.


Magnez 

Dlaczego jest ważny? Bierze udział w produkcji insuliny, a niedobór magnezu wiąże się z zaburzeniem jej pracy. Odpowiada także za prawidłowe przemieszczanie się glukozy z krwi do komórek.

Gdzie go znajdziesz? W pestkach dyni, otrębach pszennych, nasionach maku, kakao, sezamie, słoneczniku, zarodkach pszennych, migdałach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych.


Selen

Dlaczego jest ważny? Selen jest silnym przeciwutleniaczem i wchodzi w skład enzymu, który w organizmie odpowiada za obronę przed wolnymi rodnikami. W efekcie zmniejsza stan zapalny, nasilony w insulinooporności.

Gdzie go znajdziesz? W rybach, owocach morza, czosnku, grzybach, roślinach strączkowych i orzechach brazylijskich.


Cynk

Dlaczego jest ważny? Jest niezbędny do prawidłowej syntezy insuliny i jej wydzielania przez trzustkę. Ma także, podobnie jak selen, udział w redukcji stanu zapalnego.

Gdzie go znajdziesz? Cynku dostarczą zarodki i otręby pszenne, mięso (zwłaszcza wątróbka), pestki dyni, kakao, sery żółte, nasiona roślin strączkowych.


Jak widzisz, pewne produkty powielają się wśród wymienianych źródeł omówionych witamin i minerałów. Często wymieniane są: kakao, zarodki pszenne, rośliny strączkowe oraz różne orzechy, pestki i nasiona. Włączając je do codziennej diety, minimalizujemy ryzyko wystąpienia licznych niedoborów!
Witaminy i minerały ważne dla insulinoopornych

Naturalne wspomagacze w insulinooporności

Wśród produktów roślinnych znajdziemy sporo takich, które pozytywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową. Mogą oddziaływać na organizm na różne sposoby - obniżać poziom glukozy na czczo, zmniejszać jej skok po posiłku, poprawiać insulinowrażliwość komórek. Niektóre działają bardziej delikatnie, inne silniej.

Pamiętajmy, że jeśli chcielibyśmy stosować dodatkowe wsparcie, należy skonsultować to z naszym lekarzem. Część z produktów roślinnych i ziołowych suplementów diety obniża poziom glukozy we krwi. W konsekwencji, jeśli zostaną nierozważnie połączone z lekami, mogą doprowadzić do niebezpiecznej hipoglikemii (gwałtownego spadku glukozy we krwi).

Do produktów roślinnych korzystnie oddziałujących na gospodarkę węglowodanową należą:
  • imbir,
  • cynamon,
  • zielona herbata,
  • czarnuszka,
  • spirulina,
  • żeń-szeń,
  • karczoch,
  • morwa biała,
  • pokrzywa,
  • mniszek lekarski.

Szczególną grupą związków roślinnych, wspierających gospodarkę węglowodanową organizmu, są antocyjany. Dostarczą ich owoce aronii, porzeczki, borówki, wiśnie, kwiaty bławatka, szpinak, marchew, buraki. Występują też w orzechach nerkowca, pistacjach i migdałach.

Jednak zanim zdecydujemy się na zastosowanie któregokolwiek z naturalnych wspomagaczy, w ilości większej niż zwyczajowe spożycie, pamiętajmy o konsultacji z  naszym lekarzem prowadzącym. Przestrogą przed nierozważnym stosowaniem produktów roślinnych może być przypadek 58-letniej kobiety z cukrzycą typu 2. Po dwóch tygodniach spożywania sałatek z mniszka lekarskiego, trafiła na oddział szpitalny z powodu silnej hipoglikemii (poziom glukozy - 42 mg/dl). Stosowała jednocześnie terapię insulinową.

Prawidłowe nawodnienie, czyli ile i co pić przy insulinooporności

W odpowiedniej diecie nie możemy zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu. W tym aspekcie osoby z insulinoopornością obowiązują takie same zasady jak zdrowych. Zapotrzebowanie na płyny obliczamy na podstawie naszej aktualnej masy ciała: 30 ml na każdy kilogram.

Połowę wypijanych płynów powinna stanowić woda, najlepiej aby była średnio lub wysokozmineralizowana (jeśli nie mamy ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, na przykład problemów z nerkami). Taka woda dostarczy cennych składników mineralnych - wapnia, potasu i magnezu. Pozostałą część wypijanych płynów mogą stanowić niesłodzone herbaty, kawa, napary ziołowe. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie gorzkich naparów, zapraszam Cię do lektury artykułu Czy(m) słodzić, czyli zamienniki cukru. Znajdziesz tam informację o zamiennikach cukru polecanych w insulinooporności.
Nawodnienie w insulinooporności
Wodę i kawę bez dodatków można pić w dowolnym momencie dnia, zarówno między posiłkami jak i podczas nich. Herbat i naparów ziołowych nie zaleca się spożywać w okolicy posiłku, ze względu na to, że zawarte w nich związki mogą hamować wchłanianie minerałów obecnych w spożywanych produktach.

Co z sokami? Ze względu na zwarte w nich cukry, soki owocowe należy wykluczyć. Zdecydowanie lepiej jest zjeść pomarańczę, niż wypić szklankę soku pomarańczowego, który wycisnęlibyśmy z trzech sztuk. Jedząc cały owoc, razem z cukrami dostarczymy również błonnika, który zmniejsza skok glukozy. Z podobnego powodu, jeśli zdecydujemy się na napój warzywno-owocowy, to lepiej żeby były to zblebndowane całe warzywa i owoce w postaci koktajlu, a nie wyciśnięty z nich sok.
Koktajl czy sok?
Pamiętajmy również, że wszystkie napoje dostarczające kalorii, czyli koktajle warzywno-owocowe lub kawa z mlekiem, powinny być wypijane w okolicy posiłku. Dostarczanie energii pomiędzy posiłkami, szczególnie w postaci węglowodanów, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny i zaburza gospodarkę węglowodanową.

Jakie płyny wykluczyć? Wszystkie napoje słodzone, energetyczne, soki owocowe, a także alkohol, jeśli stosowana jest terapia metforminą.

Warto zapamiętać!

Jednym z najważniejszych elementów terapii insulinooporności jest odpowiednia dieta. Powinna być ona dostosowana indywidualnie do naszego przypadku i uwzględniać szereg czynników, między innymi nasz styl życia i wyniki badań. Z elementów uniwersalnych dla diety w insulinooporności można sformułować kilka prostych zaleceń:

  1. Zrezygnuj z cukru i żywności wysokoprzetworzonej (wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, żywności typu fast-food).
  2. Podstawę Twojego jadłospisu powinny stanowić warzywa, najlepiej jak najczęściej spożywane na surowo.
  3. Z produktów zbożowych wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym - pieczywo razowe, pełnoziarniste, grube kasze (np. gryczana, bulgur, pęczak). Zawsze spożywaj je w towarzystwie warzyw, zdrowych tłuszczów i białka.
  4. Owoce ogranicz do 300 g dziennie i łącz je ze źródłem dobrych tłuszczów (np. nasionami, orzechami). Szczególnie polecane są owoce bogate w związki przeciwzapalne: maliny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki, wiśnie.
  5. Nie rezygnuj z nabiału ani glutenu, jeśli dobrze je tolerujesz.
  6. Ogranicz spożycie tłustego mięsa, zastępuj je chudym, nasionami roślin strączkowych, rybami, nabiałem i jajkami.
  7. Nie wprowadzaj śniadań białkowo-tłuszczowych, jeśli występuje u Ciebie hipoglikemia.
  8. Pamiętaj o źródłach przeciwzapalnych kwasów omega-3: tłustych rybach morskich, siemieniu i oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia.
  9. Zadbaj o odpowiednią podaż mikroelementów i witamin, szczególnie witaminy D, B1, chromu, magnezu, selenu i cynku.
  10. Nawadniaj się - 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda, najlepiej o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji.


Jeśli potrzebujesz wsparcia specjalisty w dostosowaniu diety do Twoich indywidualnych potrzeb - zapraszam do kontaktu.


Piśmiennictwo

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności 2017, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
  2. Dubey P., Thakur V., Chattopadhyay M.: Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients 2020, 12, 1864 
  3. Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M.: Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2017, 1, 8–16
  4. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulinoopornośc a przewlekła reakcja zapalna. Postepy Hig Med Dosw, 2016, 70, 1245-1257 
  5. Case Report: First report of hypoglycemia secondary to dandelion Taraxacum officinale ingestion. Am J Emerg Med, 2010, 28, 111
  6. Słoma M., Szeja N.: Wpływ antocyjanów na insulinooporność. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 4, 175–181 
  7. Tumilehto J., Undsrom J., Eriksson J.G. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med., 2001, 344, 1343–1350 
  8. Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481 
  9. Musiałowska D.: Insulinooporność: zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017. ISBN : 9788372296863 
  10. Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
  11. Russo B., Picconi F., Malandrucco I. i wsp.: Flavonoids and Insulin-Resistance: From Molecular Evidences to Clinical Trials. Int. J. Mol. Sci., 2019, 20, 2061, 1-18 
  12. Brown A., Walker M.: Genetics of Insulin Resistance and the Metabolic Syndrome. Curr Cardiol Rep, 2016, 18, 75, 1-8

Aleksandra Pichur - ZnanyLekarz.pl
Ta strona stosuje pliki cookie w celu świadczenia usług. Korzystając z tej strony wyrażasz zgodę na używanie cookies. polityka prywatności