• podstaw diety i węglowodanów w insulinooporności - Odpowiednia dieta w insulinooporności - część 1
• białek i tłuszczów w insulinooporności - Odpowiednia dieta w insulinooporności - część 2

Witaminy i minerały w insulinooporności

Dlaczego jest ważna? Jej niedobory mogą powodować problemy w metabolizmie glukozy, zwłaszcza w układzie nerwowym.

Gdzie ją znajdziesz? W zarodkach i otrębach pszennych, nasionach słonecznika, pistacjach, sezamie, kaszy jaglanej, nasionach roślin strączkowych, schabie.

Dlaczego jest ważna? Niedostateczny poziom tej witaminy, zwłaszcza u osób z nadmierną masą ciała, może nasilać insulinooporność.

Gdzie ją znajdziesz? Żywieniowe źródła witaminy D to węgorz, śledź, pstrąg, łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, halibut, a także fortyfikowane margaryny. Jednak zaleca się jej suplementację, a dawka powinna być ustalona przez lekarza.

Dlaczego jest ważny? Skutecznie poprawia tolerancję glukozy przez zmniejszenie insulinooporności komórek. Odpowiada za zwiększenie ilości receptorów insulinowych w komórkach, co korzystnie wpływa na insulinowrażliwość.

Gdzie go znajdziesz? Najlepszym źródłem chromu jest kakao. W mniejszej ilości dostarczą go także gorzka czekolada, szpinak, łosoś, pieczywo żytnie razowe, schab, kasza gryczana, pomidory.

Dlaczego jest ważny? Bierze udział w produkcji insuliny, a niedobór magnezu wiąże się z zaburzeniem jej pracy. Odpowiada także za prawidłowe przemieszczanie się glukozy z krwi do komórek.

Gdzie go znajdziesz? W pestkach dyni, otrębach pszennych, nasionach maku, kakao, sezamie, słoneczniku, zarodkach pszennych, migdałach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych.

Dlaczego jest ważny? Selen jest silnym przeciwutleniaczem i wchodzi w skład enzymu, który w organizmie odpowiada za obronę przed wolnymi rodnikami. W efekcie zmniejsza stan zapalny, nasilony w insulinooporności.

Gdzie go znajdziesz? W rybach, owocach morza, czosnku, grzybach, roślinach strączkowych i orzechach brazylijskich.

Dlaczego jest ważny? Jest niezbędny do prawidłowej syntezy insuliny i jej wydzielania przez trzustkę. Ma także, podobnie jak selen, udział w redukcji stanu zapalnego.

Gdzie go znajdziesz? Cynku dostarczą zarodki i otręby pszenne, mięso (zwłaszcza wątróbka), pestki dyni, kakao, sery żółte, nasiona roślin strączkowych.

Jak widzisz, pewne produkty powielają się wśród wymienianych źródeł omówionych witamin i minerałów. Często wymieniane są: kakao, zarodki pszenne, rośliny strączkowe oraz różne orzechy, pestki i nasiona. Włączając je do codziennej diety, minimalizujemy ryzyko wystąpienia licznych niedoborów!

Naturalne wspomagacze w insulinooporności

• imbir,
• cynamon,
• zielona herbata,
• czarnuszka,
• spirulina,
• żeń-szeń,
• karczoch,
• morwa biała,
• pokrzywa,
• mniszek lekarski.

Prawidłowe nawodnienie, czyli ile i co pić przy insulinooporności

Wodę i kawę bez dodatków można pić w dowolnym momencie dnia, zarówno między posiłkami jak i podczas nich. Herbat i naparów ziołowych nie zaleca się spożywać w okolicy posiłku, ze względu na to, że zawarte w nich związki mogą hamować wchłanianie minerałów obecnych w spożywanych produktach.

Co z sokami? Ze względu na zwarte w nich cukry, soki owocowe należy wykluczyć. Zdecydowanie lepiej jest zjeść pomarańczę, niż wypić szklankę soku pomarańczowego, który wycisnęlibyśmy z trzech sztuk. Jedząc cały owoc, razem z cukrami dostarczymy również błonnika, który zmniejsza skok glukozy. Z podobnego powodu, jeśli zdecydujemy się na napój warzywno-owocowy, to lepiej żeby były to zblebndowane całe warzywa i owoce w postaci koktajlu, a nie wyciśnięty z nich sok.

Pamiętajmy również, że wszystkie napoje dostarczające kalorii, czyli koktajle warzywno-owocowe lub kawa z mlekiem, powinny być wypijane w okolicy posiłku. Dostarczanie energii pomiędzy posiłkami, szczególnie w postaci węglowodanów, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny i zaburza gospodarkę węglowodanową.

Warto zapamiętać!

1. Zrezygnuj z cukru i żywności wysokoprzetworzonej (wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, żywności typu fast-food).
2. Podstawę Twojego jadłospisu powinny stanowić warzywa, najlepiej jak najczęściej spożywane na surowo.
3. Z produktów zbożowych wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym - pieczywo razowe, pełnoziarniste, grube kasze (np. gryczana, bulgur, pęczak). Zawsze spożywaj je w towarzystwie warzyw, zdrowych tłuszczów i białka.
4. Owoce ogranicz do 300 g dziennie i łącz je ze źródłem dobrych tłuszczów (np. nasionami, orzechami). Szczególnie polecane są owoce bogate w związki przeciwzapalne: maliny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki, wiśnie.
5. Nie rezygnuj z nabiału ani glutenu, jeśli dobrze je tolerujesz.
6. Ogranicz spożycie tłustego mięsa, zastępuj je chudym, nasionami roślin strączkowych, rybami, nabiałem i jajkami.
7. Nie wprowadzaj śniadań białkowo-tłuszczowych, jeśli występuje u Ciebie hipoglikemia.
8. Pamiętaj o źródłach przeciwzapalnych kwasów omega-3: tłustych rybach morskich, siemieniu i oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia.
9. Zadbaj o odpowiednią podaż mikroelementów i witamin, szczególnie witaminy D, B1, chromu, magnezu, selenu i cynku.
10. Nawadniaj się - 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda, najlepiej o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji.

Piśmiennictwo

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności 2017, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
2. Dubey P., Thakur V., Chattopadhyay M.: Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients 2020, 12, 1864 
3. Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M.: Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2017, 1, 8–16
4. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulinoopornośc a przewlekła reakcja zapalna. Postepy Hig Med Dosw, 2016, 70, 1245-1257 
5. Case Report: First report of hypoglycemia secondary to dandelion Taraxacum officinale ingestion. Am J Emerg Med, 2010, 28, 111
6. Słoma M., Szeja N.: Wpływ antocyjanów na insulinooporność. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 4, 175–181 
7. Tumilehto J., Undsrom J., Eriksson J.G. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med., 2001, 344, 1343–1350 
8. Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481 
9. Musiałowska D.: Insulinooporność: zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017. ISBN : 9788372296863 
10. Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
11. Russo B., Picconi F., Malandrucco I. i wsp.: Flavonoids and Insulin-Resistance: From Molecular Evidences to Clinical Trials. Int. J. Mol. Sci., 2019, 20, 2061, 1-18 
12. Brown A., Walker M.: Genetics of Insulin Resistance and the Metabolic Syndrome. Curr Cardiol Rep, 2016, 18, 75, 1-8