Ten artykuł jest kontynuacją artykułu: Odpowiednia dieta w insulinooporności - część 1. Zachęcam Cię do przeczytania poprzedniej części :) Znajdziesz tam podstawowe informacje dotyczące diety (takie jak odpowiednia kaloryczność i liczba posiłków) oraz wyjaśnienia odnośnie węglowodanów w insulinooporności.
W tej części artykułu omówię najważniejsze kwestie związane z białkami i tłuszczami w diecie przy insulinooporności.
Białka i tłuszcze spełniają ważne funkcje w naszych organizmach i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Szczegółowe informacje na temat ich roli i dziennego zapotrzebowania w codziennej diecie znajdziesz w artykułach z cyklu Podstawy zdrowej diety:
Choć największy wpływ na poziom glukozy i insuliny mają spożyte węglowodany, to białka i tłuszcze też nie pozostają bez znaczenia. Ich obecność w posiłku sprawia, że pokarm więcej czasu spędza w żołądku, w efekcie - trawienie zostaje spowolnione. Dzięki temu poziom glukozy po posiłku nie wzrasta gwałtownie. Odpowiednio zbilansowany posiłek w insulinooporności powinien zawierać białka i tłuszcze. Tylko jakie?
Białko roślinne w insulinooporności
Planując jadłospis w insulinooporności, warto uwzględnić roślinne źródła białka. Należą do nich przede wszystkim nasiona roślin strączkowych - groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca i soja. Zawarte w nich związki o właściwościach przeciwzapalnych wpływają korzystnie na insulinowrażliwość. Nasiona roślin strączkowych poprawiają również skład jelitowej flory bakteryjnej i są świetnym źródłem licznych składników mineralnych i witamin z grupy B.
Niestety, rośliny strączkowe przez wiele osób są źle tolerowane, ze względu na ich właściwości wzdymające. Jeśli do tej pory strączki nie występowały w Twojej diecie, zacznij włączać je stopniowo, począwszy od tych najmniej problematycznych. Na początek dobrze sprawdzi się czerwona soczewica, która jest bardzo delikatna i nie powinna powodować dolegliwości. Strączki w słoikach lub puszkach (np. fasola czy ciecierzyca) również będą lepiej tolerowane, niż te gotowane samodzielnie. Pamiętaj tylko, żeby opłukać je z zalewy. Kiedy już zdecydujesz się na samodzielne gotowanie suchych nasion strączkowych, namocz je przed gotowaniem przez noc (około 12 godzin). Po moczeniu wodę wylej i ugotuj je w świeżej porcji. Dobrym sposobem na zmniejszenie właściwości wzdymających dania z roślinami strączkowymi, jest dodanie do potrawy przypraw takich jak kminek, majeranek czy koperek.
Jak włączyć strączki do diety?
Dlaczego warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce?
Ze zwierzęcych źródeł białka najlepiej wybierać produkty półtłuste lub chude. Tłuste produkty zwierzęce są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, a te ograniczają wrażliwość na insulinę. Niepolecane są masło, smalec, mięsa takie jak boczek, karkówka, łopatka czy tłuste części wołowiny. W najnowszych zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia znajdziemy informację, aby tłuste mięso zastępować mięsem drobiowym, rybami, nasionami roślin strączkowych i jajkami. Warto podążać za tymi wskazówkami, również przy insulinooporności!
Produkty mleczne w insulinooporności
Spożycie nabiału w insulinooporności wydaje się być kwestią dość kontrowersyjną. W przypadku występowania alergii na białka mleka należałoby całkowicie wykluczyć mleko i jego przetwory z diety. Przy nietolerancji laktozy koniecznie jest zrezygnowanie tylko z ich części, a produkty takie jak sery żółte, fermentowane produkty mleczne i zamienniki bezlaktozowe są bezpieczne. Natomiast przy prawidłowej tolerancji nabiału nie ma wskazań, aby wykluczać go z diety. Jest to wręcz niezalecane. Dlaczego?
Kiedy wykluczyć nabiał z diety?
Produkty mleczne są świetnym źródłem cennych składników pokarmowych, między innymi wapnia i pełnowartościowego białka. Włączenie odpowiednich przetworów mlecznych do jadłospisu może urozmaicić go i uczynić bardziej wartościowym. Szczególnie polecane są produkty mleczne fermentowane - jogurt, kefir i maślanka. Wpływają pozytywnie na florę bakteryjną jelit, a to może przekładać się na poprawę poziomów glukozy i insuliny. Pamiętajmy o tym, żeby wybierać produkty naturalne, bez dodanego cukru.
Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3
Ważnym elementem odpowiedniej diety w insulinooporności są produkty dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3. Insulinooporność przebiega z przewlekłym stanem zapalnym. Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i u osób, których jadłospis obfituje w te związki, zaobserwowano poprawę insulinowrażliwości.
Gdzie znajdziemy kwasy omega-3? Przede wszystkim w tłustych rybach morskich - łososiu, makreli, śledziach, sardynkach i szprotkach. Jeśli nie jesz ryb, bez obaw! Kwasów omega-3 dostarczy też siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Inne polecane źrodła tłuszczów w insulinooporności to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona i orzechy. Są bogate w wielonienasycone tłuszcze roślinne, które pozytywnie wpływają na organizm, dostarczają także witaminy E, naturalnego przeciwutleniacza. Dobrze sprawdzą się także różnego rodzaju nierafinowane oleje z pestek i nasion, ale jedynie spożywane na surowo.
Śniadania białkowo-tłuszczowe
W ostatnim czasie sporą popularnością cieszą się śniadania białkowo-tłuszczowe, nie tylko u osób z insulinoopornością. Jak wygląda taki posiłek? Jest to nic innego, jak wykluczenie węglowodanów ze śniadania. Rezygnujemy z pieczywa, płatków, kaszy, makaronów, ryżu, ziemniaków, a także owoców i ich przetworów (również soków). Posiłek powinien opierać się na produktach białkowo-tłuszczowych z dodatkiem warzyw. Przykładem takiego śniadania jest omlet z warzywami, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczona ryba na sałacie.
Nie każde śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie korzystne dla zdrowia. Prawidłowo skomponowane powinno zawierać odpowiednie źródła białka i tłuszczu, a także obfitować w produkty roślinne. Dobrą opcją będzie na przykład omlet z warzywami i sałatką, ale już jajka z boczkiem smażone na maśle - zdecydowanie nie.
Śniadania białkowo-tłuszczowe: niepolecane i polecane
Kiedy powinniśmy zdecydować się na śniadania białkowo-tłuszczowe? Dobrze sprawdzą się u osób, u których poziom insuliny na czczo przekracza 10 mU/ml. Rezygnacja z produktów węglowodanowych w śniadaniu zapobiega jeszcze wyższemu wzrostowi poziomu insuliny we krwi.
Jednak nie dla każdego śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie korzystne. Jest ono przeciwwskazane, jeśli w którymkolwiek momencie przebiegu krzywej glukozowej wystąpiła hipoglikemia (poziom glukozy poniżej 65 mg/dl).
Jeśli Twój poziom insuliny na czczo jest wysoki, ale nie wyobrażasz sobie śniadań bez węglowodanów, spróbuj zmodyfikowanego sposobu. Zacznij posiłek od warzyw i białka, a dopiero po chwili włącz węglowodany. Możesz na przykład zjeść najpierw sałatkę z mozzarellą, a pieczywo zostawić na koniec posiłku. Taka kolejność spożywania makroskładników sprzyja poprawie glikemii poposiłkowej - poziom glukozy i insuliny nie wzrasta gwałtownie, a za to utrzymuje się na podobnym poziomie przez dłuższy czas. Dzięki temu będziesz też syty na dłużej!
Ten artykuł jest drugą częścią tekstu dotyczącego diety w insulinooporności. Pozostałe znajdziesz pod poniższymi linkami:
Clark J., Taylor C., Zahradka P.: Rebelling against the (Insulin) Resistance: A Review of the Proposed Insulin-Sensitizing Actions of Soybeans, Chickpeas, and Their Bioactive Compounds. Nutrients, 2018, 10, 4
Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulinoopornośc a przewlekła reakcja zapalna. Postepy Hig Med Dosw, 2016, 70, 1245-1257
Słoma M., Szeja N.: Wpływ antocyjanów na insulinooporność. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 4, 175–181
Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M.: Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2017, 1, 8–16
Tumilehto J., Undsrom J., Eriksson J.G. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med., 2001, 344, 1343–1350
Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481
Musiałowska D.: Insulinooporność: zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017. ISBN : 9788372296863
Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
Kahleova H., Hlozkova A., Fleeman R. i wsp.: Fat Quantity and Quality, as Part of a Low-Fat, Vegan Diet, Are Associated with Changes in Body Composition, Insulin Resistance, and Insulin Secretion. A 16-Week Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019, 11, 615, 1-17
Russo B., Picconi F., Malandrucco I. i wsp.: Flavonoids and Insulin-Resistance: From Molecular Evidences to Clinical Trials. Int. J. Mol. Sci., 2019, 20, 2061, 1-18
Shukla A., Dickson M., Coughlin N. i wsp.: The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab 2018, 1-5
Bell K., Smart C., Steil G. i wsp.: Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose monitoring area. Diabetes Care 2015, 38(6), 1008-1015
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z chorobami tarczycy, insulinoopornością i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
