Logo

Zapotrzebowanie na białko i jego najlepsze źródła

Białka kojarzą nam się zwykle ze wzrostem i budowaniem masy mięśniowej. Jednak poza rolą budulcową mają wiele istotnych funkcji. Regulują liczne procesy metaboliczne, biorą udział w reakcjach odpornościowych, transportują tlen do komórek, odpowiadają za kurczliwość mięśni. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białka, które spożywamy razem z pokarmem, składają się z aminokwasów. Możemy je sobie wyobrazić jako budowle z klocków Lego. Nasze organizmy, aby móc wykorzystać je dla swoich potrzeb, muszą najpierw zająć się ich „zburzeniem” i uzyskaniem pojedynczych klocków. To właśnie dzieje się w procesie trawienia - białka rozkładane są do aminokwasów. Następnie z nich budowane są własne białka, zgodnie z aktualnymi potrzebami.
Białka - trawienie i synteza
Aminokwasy, jakie budują białka, są różne. Część z nich nasze organizmy potrafią produkować same, a innych nie. Te, których nie możemy wytworzyć samodzielnie, powinny być dostarczone z pokarmem. Jednak nie każde spożywane przez nas białko zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Stąd też podział białek pokarmowych na dwa rodzaje:
  • pełnowartościowe - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, które pozwalają na ich efektywne wykorzystanie przez organizm; ich źródłem są białka zwierzęce: jaja, mleko i nabiał, mięso i ryby;
  • niepełnowartościowe - nie są wykorzystywane w pełni przez organizm; ich źródłem są białka występujące w produktach roślinnych, spośród których wyższą wartość odżywczą mają te pochodzące z nasion roślin strączkowych i orzechów. 

O tym jak zbilansować dietę, która eliminuje produkty zwierzęce przeczytasz w artykułach: dieta wegetariańska i dieta wegańska (w przygotowaniu)

Ile białka powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie na białko według norm dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Procentowo powinno dostarczać 10-35% energii w naszej codziennej diecie. Jak to policzyć? Przeanalizujmy to na konkretnym przykładzie.

Kobieta, o masie ciała 60 kg, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2055 kcal. 

Możemy obliczyć zapotrzebowanie na białko:

      na podstawie masy ciała: 0,9 x 60 = 54 g

      na podstawie energetyczności diety:
            10% z 2055 kcal to 205,5 kcal              
            1 g białka dostarcza 4 kcal 
            minimalne zapotrzebowanie na białko w gramach będzie wynosić: 
            205,5 : 4 = 51,5 g

Dla przykładu, takiej ilości białka dostarczą (wspólnie):
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 30 g czerwonej soczewicy (przed ugotowaniem)
  • małe opakowanie serka wiejskiego (150 g)
  • 4 łyżeczki hummusu (60 g)
  • łyżka migdałów (15 g)
 
Produkty dostarczające wspólnie 54,7 g białka
Pamiętajmy, że pozostałe pokarmy występujące w naszej diecie (produkty zbożowe, warzywa) również dostarczają pewnych ilości białka. 

W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta (np. po przebytych chorobach czy przy wysokim poziomie aktywności fizycznej), a w innych należy je ograniczyć (np. przy niewydolności nerek). Zapotrzebowanie zmienia się także z wiekiem.
Zapotrzebowanie na białko na różnych etapach życia

Nie tylko ilość ma znaczenie!

Poza odpowiednią ilością białka w diecie, ważne są również jego proporcje. Białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Z kolei białka roślinne wykazują korzystne działanie metaboliczne na organizm, bowiem nasiona roślin strączkowych działają hipotensyjnie (obniżają ciśnienie tętnicze krwi) i hipocholesterolemicznie (obniżają poziom cholesterolu). Warto, żeby w diecie pojawiały się w równych proporcjach (1:1) białka zwierzęce i roślinne

Jednak to co dla naszych organizmów jest najważniejsze, to odpowiednia ilość energii w diecie. Tak jak pisałam w artykule na temat zapotrzebowania kalorycznego - jeśli nie będziemy dostarczać odpowiedniej ilości kalorii wraz z węglowodanami i tłuszczami, to spożywane białka będą zużywane na cele energetyczne, a gospodarka białkowa zostanie zaburzona. 

Czym grozi nieprawidłowa ilość białka w diecie

Niedostateczna podaż białka, wynikająca zarówno z jego zbyt małej ilości w diecie, jak i z niedostatecznej kaloryczności, będzie upośledzała wiele funkcji organizmu. Jednak w większości krajów rozwiniętych, również w Polsce, wśród zdrowych, dorosłych osób, częściej spotykamy się ze zbyt dużą podażą białka w diecie, niż z jego niedoborami. Szczególnie dotyczy to osób stosujących diety wysokobiałkowe, takie jak np. dieta Dukana.

Nadmierna ilość białka w diecie powoduje jego nasilony rozkład w organizmie. Przyczynia się także do kwasicy. Zwiększa się wydalanie wapnia z moczem, a w konsekwencji rośnie ryzyko osteoporozy i wytrącania w nerkach kamieni szczawianowo-wapniowych. 

Co jeśli chcę schudnąć?

Podaż białka jest szczególnie istotna przy diecie redukcyjnej. Korzystnie wpływa na metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową przed nadmiernym jej spadkiem. Zaleca się, aby jadłospis dostarczał taką ilość białka, jak dla osoby na zwykłej diecie + dodatkowo 1,75 g białka na każde 100 kcal deficytu kalorycznego

Gdyby wyżej wspominana kobieta chciała zredukować swoją masę ciała i zastosować dietę o kaloryczności obniżonej o 300 kcal, to do obliczonego wcześniej zapotrzebowania na białko (około 54 g) dodajemy: 3 x 1,75g = 5,25 g. W takim wypadku zawartość białka w diecie powinna wynosić co najmniej 59,25 g. Dodatkowe zapotrzebowanie pokryje np. 25 g więcej mięsa z piersi kurczaka. 

Warto zaznaczyć, że redukcja masy ciała nie wynika ze zwiększonej zawartości białka w diecie, a z ograniczonej kaloryczności, która jest najważniejszym elementem diety redukcyjnej.

Warto zapamiętać!

Zapotrzebowanie na białko wyznaczamy na podstawie naszej masy ciała lub jako udział energii w diecie. Zmienia się wraz z wiekiem, jest też zależne od stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.

Białka występujące w pokarmach mogą być pełnowartościowe lub niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i mogą być efektywnie wykorzystywane przez organizm. Występują w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, rybach, jajkach, nabiale. Biała niepełnowartościowe nie są wykorzystywane w pełni przez organizm. Znajdziemy je w produktach pochodzenia roślinnego - nasionach roślin strączkowych i orzechach. Pomimo ich ograniczonej przyswajalności, są równie ważne, ze względu na ich korzystne działanie m.in. na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Warto, żeby w diecie pojawiały się w równych proporcjach (1:1) białka zwierzęce i roślinne


Ten artykuł jest jednym z elementów serii "Podstawy zdrowej diety". Na całość cyklu składają się następujące artykuły: 
  1. Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję? 
  2. Zapotrzebowanie na białko i jego najlepsze źródła. (Ten, który właśnie czytasz)
  3. Tłuszcze w codziennej diecie. 
  4. Węglowodany - wybieraj właściwe!
  5. Jak realizować założenia zdrowej diety w praktyce?


Piśmiennictwo

  1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia i tabele zbiorcze norm. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 25-43
  2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
  3. Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  4. Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008

Aleksandra Pichur - ZnanyLekarz.pl
Ta strona stosuje pliki cookie w celu świadczenia usług. Korzystając z tej strony wyrażasz zgodę na używanie cookies. polityka prywatności