Węglowodany znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Część z nich, spożywana w nadmiarze, ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Inne mogą skutecznie uchronić nas przed niektórymi chorobami, m.in. cukrzycą typu 2 i nowotworami jelita grubego. Które powinny stanowić podstawę naszej diety, a których warto unikać?
Węglowodany dostaniemy w prawie każdej alejce supermarketu. Występują w pieczywie, makaronach, kaszach, ryżu, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, cukrze, miodzie i wszelkiego rodzaju słodyczach. Jednak węglowodany węglowodanom nierówne. Intuicja podpowiada nam, że garść cukierków i miseczka kaszy nie będą wpływały jednakowo na organizm. W czym tkwi różnica?
Pewne węglowodany są trawione z łatwością. Inne wymagają od nas więcej trudu, aby pozyskać z nich energię. Jeszcze inne nie są trawione wcale, ale za to chętnie żywią się nimi nasze dobre bakterie jelitowe. Przyswajalność węglowodanów jest jednym z kluczowych czynników decydujących o tym, czy będą dla nas dobre, czy nie.
Podział węglowodanów ze względu na ich przyswajalność
Węglowodany łatwoprzyswajalne
Są to węglowodany, które nasz organizm trawi szybko i z łatwością. Bez większego wysiłku pozyskujemy z nich energię. Poziom glukozy po spożyciu tego typu węglowodanów wzrasta gwałtownie i wysoko, a następnie dość szybko opada do niskich wartości. W efekcie, niedługo po zastrzyku energii robimy się głodni i musimy sięgać po kolejne pokarmy. Częste spożywanie węglowodanów łatwoprzyswajalnych sprzyja otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Więcej informacji o wpływie węglowodanów na poziom glukozy we krwi znajdziesz w artykule Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać.
Węglowodany łatwoprzyswajalne znajdują się w pszennym pieczywie i makaronach, ziemniakach, białym ryżu, kaszy kuskus i mannie, płatkach kukurydzianych.
Do węglowodanów łatwoprzyswajalnych zaliczają się także cukry proste. Znajdziemy je w dżemach, słodyczach, sokach, cukrze i miodzie. Co istotne, dostarczają ich też owoce. Zaleca się, aby cukry proste stanowiły maksymalnie 10% energii w diecie. Przy diecie o kaloryczności około 2000 kcal, cukry proste nie powinny dostarczać więcej niż 200 kcal, a więc 50 g (1g węglowodanów dostarcza 4 kcal). Poniższa ilustracja przedstawia w czym zawiera się taka ilość.
Produkty dostarczające 50 gramów cukrów prostych
Węglowodany trudnoprzyswajalne
Do strawienia tego typu węglowodanów nasz organizm potrzebuje czasu i cały proces zachodzi powoli. Dzięki temu glukoza do krwi jest uwalniana w sposób stopniowy, nie osiąga też zbyt wysokich wartości, a my jesteśmy syci na dłużej. Wpływa to korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu, zapobiega insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Źródłem węglowodanów trudnoprzyswajalnych są ciemne, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, brązowy, dziki, makaron sojowy, ryżowy, z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, surowe warzywa.
Dodatkowo w produktach zbożowych z pełnego przemiału występują nawet trzykrotnie wyższe zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika niż w produktach oczyszczonych.
Ile węglowodanów powinniśmy spożywać?
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, a jedyne źródło energii dla mózgu, erytrocytów i komórek szpiku. Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie, niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, to 130 gramów dziennie. Niższa ilość węglowodanów w diecie sprawia, że dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych i produkcji ciał ketonowych zakwaszających organizm.
Według polskich norm węglowodany powinny dostarczać około 45-65% energii. Dla diety o kaloryczności około 2000 kcal będzie to 225 - 325 g (900 - 1300 kcal). W jak największej części powinny być to węglowodany trudnoprzyswajalne.
Zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów będzie niekorzystny dla organizmu. Przy niedostatecznej ich ilości w diecie dochodzi do hipoglikemii (niebezpiecznie niskiego poziomu glukozy we krwi) i przekształcania białek na cele energetyczne, zamiast budulcowe.
Jednak w dzisiejszych czasach zdecydowanie częściej spotykamy się z nadmiernym spożyciem węglowodanów, a zwłaszcza łatwoprzyswajalnych (m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów pszennych). Skutkuje to zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, a w konsekwencji również insulinooporności, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby oraz niektórych typów nowotworów.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to związki roślinne, które nie są trawione przez enzymy pokarmowe człowieka, a więc nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim. Natomiast są pożywką dla bakterii w jelicie grubym, tam ulegają fermentacji i korzystnie wpływają na florę bakteryjną.
Sporych ilości błonnika dostarczają surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, grube kasze, płatki i otręby.
Dzięki błonnikowi zmniejsza się gęstość energetyczna diety. Zwiększa on objętość pokarmu, co pozwala na większe poczucie sytości, przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności.
Porównanie posiłków z niską i wysoką zawartością błonnika
Wpływ błonnika na sytość to nie jedyna korzyść jaką przynosi. Beta-glukany i pektyny w nim zawarte obniżają poziom cholesterolu. Ponadto obecność błonnika w posiłku zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Dzięki temu chroni przed insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Zbyt mała ilość błonnika w diecie niesie za sobą sporo negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim przyczynia się do zaparć, a w długoterminowych skutkach zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, miażdżycy i nowotworów jelita grubego. Dodatkowo zwykle dieta uboga w błonnik jest jednocześnie dietą wysokoenergetyczną, co sprzyja otyłości i chorobom z nią powiązanym.
Nadmiar błonnika w diecie występuje rzadziej. Jednak jego skutki również nie będą korzystne dla organizmu, przede wszystkim ze względu na ograniczenie wchłaniania składników mineralnych i tłuszczów, a także witamin - A, D, E i K.
Według WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia) zawartość błonnika w diecie powinna wynosić około 25 gramów. Jedna kromka żytniego pieczywa dostarcza około 2,5 g, pół szklanki płatków owsianych - około 4 g, jabłko - około 4,5 g, papryka czerwona - około 5 g.
Warto zapamiętać!
W naszej codziennej diecie głównym źródłem węglowodanów powinny byćwęglowodany trudnoprzyswajalne. Znajdziemy je w ciemnym, razowym pieczywie, grubych kaszach (gryczana, pęczak, bulgur), ryżu basmati, brązowym, dzikim, makaronach sojowych, ryżowych, z pszenicy durum lub pełnoziarnistych, a także w surowych warzywach. Produkty te dostarczą nam jednocześnie błonnika pokarmowego, który bardzo korzystnie wpływa na organizm.
Warto ograniczyć w naszym jadłospisie węglowodany łatwoprzyswajalne, czyli produkty pszenne, ziemniaki, biały ryż, kaszę kuskus i manną, płatki kukurydziane i wszelkiego rodzaju słodycze. Węglowodany łatwoprzyswajalne, które powinny pojawiać się w diecie, to te występujące w owocach i miodzie.
Ten artykuł jest jednym z elementów serii "Podstawy zdrowej diety". Na całość cyklu składają się następujące artykuły:
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
Joint FAO/WHO export consultation on diet NatPoCD 92003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO technical report series 91634-63
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z chorobami tarczycy, insulinoopornością i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.