Węglowodany znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Część z nich, spożywana w nadmiarze, ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Inne mogą skutecznie uchronić nas przed niektórymi chorobami, m.in. cukrzycą typu 2 i nowotworami jelita grubego. Które powinny stanowić podstawę naszej diety, a których warto unikać?

Węglowodany dostaniemy w prawie każdej alejce supermarketu. Występują w pieczywie, makaronach, kaszach, ryżu, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, cukrze, miodzie i wszelkiego rodzaju słodyczach. Jednak węglowodany węglowodanom nierówne. Intuicja podpowiada nam, że garść cukierków i miseczka kaszy nie będą wpływały jednakowo na organizm. W czym tkwi różnica?

Pewne węglowodany są trawione z łatwością. Inne wymagają od nas więcej trudu, aby pozyskać z nich energię. Jeszcze inne nie są trawione wcale, ale za to chętnie żywią się nimi nasze dobre bakterie jelitowe. Przyswajalność węglowodanów jest jednym z kluczowych czynników decydujących o tym, czy będą dla nas dobre, czy nie.

Są to węglowodany, które nasz organizm trawi szybko i z łatwością. Bez większego wysiłku pozyskujemy z nich energię. Poziom glukozy po spożyciu tego typu węglowodanów wzrasta gwałtownie i wysoko, a następnie dość szybko opada do niskich wartości. W efekcie, niedługo po zastrzyku energii robimy się głodni i musimy sięgać po kolejne pokarmy. Częste spożywanie węglowodanów łatwoprzyswajalnych sprzyja otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Więcej informacji o wpływie węglowodanów na poziom glukozy we krwi znajdziesz w artykule Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać.

Węglowodany łatwoprzyswajalne znajdują się w pszennym pieczywie i makaronach, ziemniakach, białym ryżu, kaszy kuskus i mannie, płatkach kukurydzianych. 

Do węglowodanów łatwoprzyswajalnych zaliczają się także cukry proste. Znajdziemy je w dżemach, słodyczach, sokach, cukrze i miodzie. Co istotne, dostarczają ich też owoce. Zaleca się, aby cukry proste stanowiły maksymalnie 10% energii w diecie. Przy diecie o kaloryczności około 2000 kcal, cukry proste nie powinny dostarczać więcej niż 200 kcal, a więc 50 g (1g węglowodanów dostarcza 4 kcal). Poniższa ilustracja przedstawia w czym zawiera się taka ilość.

Do strawienia tego typu węglowodanów nasz organizm potrzebuje czasu i cały proces zachodzi powoli. Dzięki temu glukoza do krwi jest uwalniana w sposób stopniowy, nie osiąga też zbyt wysokich wartości, a my jesteśmy syci na dłużej. Wpływa to korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu, zapobiega insulinooporności i cukrzycy typu 2. 

Źródłem węglowodanów trudnoprzyswajalnych są ciemne, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, brązowy, dziki, makaron sojowy, ryżowy, z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, surowe warzywa. 

Dodatkowo w produktach zbożowych z pełnego przemiału występują nawet trzykrotnie wyższe zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika niż w produktach oczyszczonych. 

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, a jedyne źródło energii dla mózgu, erytrocytów i komórek szpiku. Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie, niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, to 130 gramów dziennie. Niższa ilość węglowodanów w diecie sprawia, że dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych i produkcji ciał ketonowych zakwaszających organizm. 

Według polskich norm węglowodany powinny dostarczać około 45-65% energii. Dla diety o kaloryczności około 2000 kcal będzie to 225 - 325 g (900 - 1300 kcal). W jak największej części powinny być to węglowodany trudnoprzyswajalne.

Zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów będzie niekorzystny dla organizmu. Przy niedostatecznej ich ilości w diecie dochodzi do hipoglikemii (niebezpiecznie niskiego poziomu glukozy we krwi) i przekształcania białek na cele energetyczne, zamiast budulcowe. 

Jednak w dzisiejszych czasach zdecydowanie częściej spotykamy się z nadmiernym spożyciem węglowodanów, a zwłaszcza łatwoprzyswajalnych (m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów pszennych). Skutkuje to zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, a w konsekwencji również insulinooporności, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby oraz niektórych typów nowotworów. 

Błonnik pokarmowy to związki roślinne, które nie są trawione przez enzymy pokarmowe człowieka, a więc nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim. Natomiast są pożywką dla bakterii w jelicie grubym, tam ulegają fermentacji i korzystnie wpływają na florę bakteryjną. 

Sporych ilości błonnika dostarczają surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, grube kasze, płatki i otręby.

Dzięki błonnikowi zmniejsza się gęstość energetyczna diety. Zwiększa on objętość pokarmu, co pozwala na większe poczucie sytości, przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności.

Wpływ błonnika na sytość to nie jedyna korzyść jaką przynosi. Beta-glukany i pektyny w nim zawarte obniżają poziom cholesterolu. Ponadto obecność błonnika w posiłku zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Dzięki temu chroni przed insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Zbyt mała ilość błonnika w diecie niesie za sobą sporo negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim przyczynia się do zaparć, a w długoterminowych skutkach zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, miażdżycy i nowotworów jelita grubego. Dodatkowo zwykle dieta uboga w błonnik jest jednocześnie dietą wysokoenergetyczną, co sprzyja otyłości i chorobom z nią powiązanym. 

Nadmiar błonnika w diecie występuje rzadziej. Jednak jego skutki również nie będą korzystne dla organizmu, przede wszystkim ze względu na ograniczenie wchłaniania składników mineralnych i tłuszczów, a także witamin - A, D, E i K. 

Według WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia) zawartość błonnika w diecie powinna wynosić około 25 gramów. Jedna kromka żytniego pieczywa dostarcza około 2,5 g, pół szklanki płatków owsianych - około 4 g, jabłko - około 4,5 g, papryka czerwona - około 5 g. 

W naszej codziennej diecie głównym źródłem węglowodanów powinny być węglowodany trudnoprzyswajalne. Znajdziemy je w ciemnym, razowym pieczywie, grubych kaszach (gryczana, pęczak, bulgur), ryżu basmati, brązowym, dzikim, makaronach sojowych, ryżowych, z pszenicy durum lub pełnoziarnistych, a także w surowych warzywach. Produkty te dostarczą nam jednocześnie błonnika pokarmowego, który bardzo korzystnie wpływa na organizm.

Warto ograniczyć w naszym jadłospisie węglowodany łatwoprzyswajalne, czyli produkty pszenne, ziemniaki, biały ryż, kaszę kuskus i manną, płatki kukurydziane i wszelkiego rodzaju słodycze. Węglowodany łatwoprzyswajalne, które powinny pojawiać się w diecie, to te występujące w owocach i miodzie.


Ten artykuł jest jednym z elementów serii "Podstawy zdrowej diety". Na całość cyklu składają się następujące artykuły: