Jak realizować założenia zdrowej diety w praktyce?
Prawidłowe bilansowanie naszego codziennego jadłospisu może wydawać się trudne, jeśli zaczynamy myśleć o kaloriach, białkach, węglowodanach i tłuszczach. Na szczęście są prostsze sposoby na to, aby uporządkować swoją dietę.
W celu ułatwienia komponowania prawidłowych jadłospisów na co dzień, przez każdego z nas, ośrodki naukowe od lat opracowują różne modele przedstawiające zasady zdrowego odżywiania. Są to np. Modelowy Talerz Żywieniowy, Złota Karta Żywności i Żywienia czy Piramidy Żywieniowe. Warto docenić, że są one stale aktualizowane i odnoszone do najnowszych doniesień naukowych.
Najnowsza Piramida Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku jest przystępną i jednocześnie całkiem szczegółową instrukcją tego, jak powinien wyglądać odpowiednio zbilansowany jadłospis. Kierując się przedstawioną hierarchią produktów oraz konkretnymi wskazówkami dotyczącymi ich wyboru, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko błędów żywieniowych.
Jak zrozumieć Piramidę?
Idea Piramidy jest prosta. To co znajduje się u jej podstawy, powinno stanowić podstawę również w naszej diecie. Kolejne, coraz wyższe piętra, ustalają hierarchię produktów i częstotliwości pojawiania się ich w naszym codziennym jadłospisie.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [4]
U samej podstawy Piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Jest ona nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia. Warto znaleźć dla siebie taką aktywność, którą będziemy wykonywać chętnie - basen, taniec, rower, nordic walking, bieganie, jazda konna, pilates, crossfit. Wybór jest ogromny! Nie zapomninajmy też, że ważna jest zarówno zaplanowana, treningowa aktywność fizyczna, jak również ta spontaniczna - prace porządkowe w domu, spacer do pracy lub z psem, zabawa z dziećmi. Każda czynność, przy której jesteśmy aktywni.
Piramida wskazuje, że podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Zaleca się, aby było to minimum 400 g dziennie podzielone na 5 porcji, z czego 1 porcję może stanowić szklanka soku. Proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić odpowiednio 3:1. Warzywa i owoce są świetnym źródłem wielu związków bioaktywnych, witamin, minerałów i błonnika. Chronią DNA przed uszkodzeniami, niwelują działanie wolnych rodników tlenowych (działanie antyoksydacyjne), regulują gospodarkę hormonalną i pracę układu odpornościowego. Jadłospis obfitujący w produkty roślinne zmniejsza ryzyko m.in. zawału, udaru, nadciśnienia i niektórych typów nowotworów. Warzywa i owoce są wartościowe na różne sposoby – na przykład awokado i mango dostarczają dużo potasu (ważnego dla prawidłowej pracy serca), a pietruszka witaminy C (więcej niż cytrusy!). Dlatego przy wyborze warzyw i owoców warto kierować się zasadą różnorodności. Korzystajmy z tego co daje nam sezonowość produktów. Mając na uwadze fakt, że zawartość witamin i minerałów redukuje się pod wpływem obróbki kulinarnej, warto jak najczęściej spożywać warzywa i owoce na surowo.
Kolejnym piętrem piramidy są produkty zbożowe. W jadłospisie powinny jak najczęściej pojawiać się te, które zawierają sporo błonnika, czyli z pełnego przemiału: produkty pełnoziarniste, grube kasze, razowe pieczywo. Będą to jednocześnie produkty o niskim indeksie glikemicznym (o tym czym jest indeks i dlaczego warto się z nim zapoznać przeczytasz w artykule Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać). Dostarczą one witamin z grupy B, magnezu i cynku, a dodatkowo korzystnie wpłyną na gospodarkę węglowodanową i prewencję cukrzycy.
Wyżej w Piramidzie umieszczono produkty mleczne. Są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach zwierzęcych, warto wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko do 2% tłuszczu, jogurty naturalne, półtłuste sery. Tłuste sery, czyli żółte, pleśniowe i długodojrzewające dobrze jest ograniczyć, ale nie całkowicie, ponieważ są wyśmienitym źródłem wapnia (zawierają go siedmiokrotnie więcej niż mleko). Bardzo korzystnym dla naszego organizmu produktem są fermentowane produkty nabiałowe, takie jak kefir, jogurt i maślanka, ze względu na zawarte w nich bakterie probiotyczne. Pamiętajmy, żeby wybierać produkty naturalne, nie smakowe, ponieważ te drugie zawierają spore dawki dodanego cukru.
Przedostatnie piętro zajmują produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Dobrym jego źródłem będzie mięso, dodatkowo dostarczy także najlepiej przyswajalnego żelaza. Z mięs powinniśmy jak najczęściej wybierać jego chude gatunki, m.in. kurczak, indyk, królik.Zaleca się, aby mięso nie pojawiało się w naszej diecie codziennie. Tygodniowe spożycie powinno ograniczać się do 500 gramów, więc mięso na obiad warto co najmniej 1-2 razy w tygodniu zastąpić roślinami strączkowymi. Inną alternatywą dla mięsa będą ryby, które powinny gościć na naszych stołach co najmniej 2 razy w tygodniu.
Na samym szczycie Piramidy znajdują się tłuszcze w postaci olejów i orzechów, jednak nie dlatego, że są najmniej istotne w diecie, ale ze względu na fakt, że dostarczają największej ilości kalorii. Jak wspominałam w artykule Tłuszcze w codziennej diecie, zaleca się ograniczenie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Najlepiej, aby jak najczęściej spożywane były na surowo - np. jako dodatek do sałatek.
Dodatkowo w Piramidzie zwraca się również uwagę na konieczność dostarczania odpowiedniej ilości płynów. Powinna to być przede wszystkim woda, ale też herbata i kawa, które są cennym źródłem bioaktywnych substancji. Nie zaleca się dosładzania napojów. Warto, aby w diecie pojawiały się także zioła, jako zamiennik soli. Nie tylko zredukują podaż sodu w diecie, ale także - podobnie jak herbata i kawa - dostarczą roślinnych związków o korzystnych dla zdrowia właściwościach.
Liczba i kaloryczność posiłków
Posiłki powinny być spożywane regularnie, w podobnych odstępach czasu, co około 3-4 godziny. Dzięki regularnemu dostarczaniu składników pokarmowych, organizm może utrzymać odpowiedni poziom metabolizmu i zapobiegać niebezpiecznym spadkom poziomu glukozy we krwi, które z kolei sprzyjałyby podjadaniu. Zauważono, że u osób spożywających 1-2 większe posiłki dziennie częściej odnotowuje się otyłość, cukrzycę typu II, kamicę żółciową i nieprawidłowe poziomy cholesterolu.
Nie ma konieczności jedzenia 5 razy dziennie. Jeśli w nasz rytm dnia lepiej wpisują się 4 lub nawet 3 posiłki, a jednocześnie zachowujemy zalecane przerwy między nimi, będzie to również dobre rozwiązanie.
Warto przy tej okazji obalić jeden z dietetycznych mitów odnoszący się do spożywania kolacji o godzinie 18. Nie ma takiej potrzeby, jeśli nie chodzimy spać o 20. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Podstawą do rozłożenia kaloryczności diety jest zasada, że posiłek obiadowy powinien dostarczać największy procentowo udział kalorii, posiłki go poprzedzające (wspólnie) powinny być równe obiadowi lub nieco wyższe kalorycznie, natomiast posiłki po obiedzie - niższe kalorycznie niż obiad. Przykładowe rozłożenie kaloryczności dla diety 2000 kcal może wyglądać tak jak na poniższym obrazku.
Przykładowy rozkład kaloryczności posiłków przy diecie 2000 kcal
Witaminy i minerały - czy przy zdrowej diecie potrzebna jest suplementacja?
Poza makroskładnikami, jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany, zdrowa dieta powinna dostarczać również odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin. W niektórych przypadkach częściej spotkamy się z nadmiarami danego składnika - na przykład w przypadku sodu i fosforu, których dużą ilość dostarczamy z wysokoprzetworzoną żywnością i gazowanymi napojami, a w innych z powszechnym niedoborem - dotyczy to szczególnie witaminy D.
W diecie urozmaiconej, obfitującej w produkty świeże, nieprzetworzone i sezonowe, ryzyko niedoborów składników mineralnych i witamin jest niewielkie. Wyjątek stanowi witamina D, której źródłem dla organizmu jest w 80% synteza skórna, zachodząca pod wpływem słońca. Niestety, w okresie jesienno-zimowym nie możemy na to liczyć, dlatego zaleca się jej suplementację. Według ostatnich doniesień powinniśmy suplementować witaminę D również w okresie wiosenno-letnim, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca lub kiedy stosujemy kremy z filtrami UV.
W diecie obfitującej w produkty wysokoprzetworzone i ze znikomą ilością warzyw i owoców ryzyko niedoborów mikroelementów jest wysokie. Niedostateczna podaż konkretnych witamin i składników mineralnych może się pojawić również przy stosowaniu diet eliminacyjnych, np. diety bezglutenowej czy bezmlecznej. W takim wypadku należy dołożyć szczególnych starań, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Więcej na temat diet wykluczających i tego jak zadbać o ich odpowiednie zbilansowanie - do przeczytania wkrótce w kolejnych artykułach.
Warto zapamiętać!
Dobrze zbilansowana dieta, zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu i prewencję chorób cywilizacyjnych, powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich ilości tego, co potrzebuje i nie dostarczać tego, co mu szkodzi. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno dobrej jakości pożywienia, ale też odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo, spróbuj wdrożyć poniższe wskazówki do swoich codziennych nawyków:
Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
Jedz codziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców, w proporcjach 3:1. Jedną porcję możesz zastąpić szklanką soku.
Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste, razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak).
Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, włącz go do swojej diety. Jednak z rozwagą spożywaj tłuste sery i nie wybieraj produktów smakowych, dosładzanych.
Nie jedz mięsa codziennie, zastępuj je rybami i nasionami roślin strączkowych.
Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oliwa i olej rzepakowy, jak najczęściej spożywane na surowo.
Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej (m.in. słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, żywności typu fast-food).
Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce, orzechy czy gorzką czekoladę. Nie dodawaj cukru do napojów.
W miejsce soli wybieraj zioła - zarówno te świeże jak i suszone.
Pij odpowiednią ilość płynów - około 1,5-2 l dziennie. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda.
Ten artykuł jest jednym z elementów serii "Podstawy zdrowej diety". Na całość cyklu składają się następujące artykuły:
Złota Karta Prawidłowego Żywienia. Czyn. Ryz. 1997; 17-18: 7a
Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A.: Piramida żywienia - wczoraj i dziś. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1), 20-24
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych 2016, Instytut Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
Walicka M., Jasik A., Paczyńska M.: Niedobór witaminy D - problem społeczny. Post Nauk Med, t. XXXII, nr 1, 2019
Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018, 24(1)
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z chorobami tarczycy, insulinoopornością i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
