Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję?

Ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest punktem wyjścia przy bilansowaniu naszej diety. Co wpływa na nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia i jak go obliczyć? Dlaczego warto się nim zainteresować?

Prawidłowy sposób żywienia zmniejsza ryzyko wielu chorób, a w przypadku otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych jest wręcz najistotniejszym czynnikiem prewencyjnym. Wyróżnić można około 80 jednostek chorobowych, które powstają w wyniku nieprawidłowego sposobu żywienia. Zalicza się do nich między innymi niektóre typy nowotworów - jelita grubego, trzustki, żołądka, piersi, prostaty. W Polsce ponad 50% problemów zdrowotnych jest konsekwencją wadliwego żywienia i niskiego poziomu aktywności fizycznej.

Tak znacząca rola żywienia wynika z prostego faktu. Spożywanie pokarmów jest czynnością, którą powtarzamy każdego dnia, kilkukrotnie. Dlatego to właśnie nawyki żywieniowe w duże mierze odpowiadają za nasz stan zdrowia i samopoczucie.

Czy to nie jest wystarczający powód, żeby odżywiać się zdrowo? Tylko co to „zdrowo” oznacza? Jakich składników i w jakiej ilości powinna dostarczać prawidłowo zbilansowana dieta? Odpowiedzi znajdziesz w serii artykułów:

Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję? (Ten, który właśnie czytasz)
Zapotrzebowanie na białko i jego najlepsze źródła.
Tłuszcze w codziennej diecie.
Węglowodany - wybieraj właściwe!
Jak realizować założenia zdrowej diety w praktyce?

Podstawowa przemiana materii

Każdy element naszego organizmu potrzebuje energii do pracy. Komórki serca (kardiomiocyty), aby generować skurcze. Komórki nerkowe (nefrocyty), aby filtrować krew. Komórki wątroby (hepatocyty), aby neutralizować toksyny. Jak łatwo się domyślić, każdy z tych procesów zachodzi niezależnie od tego, czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami, czy siedzimy osiem godzin przy biurku. To wszystko, co dzieje się w naszym organizmie bez udziału naszej woli, składa się na podstawową przemianą materii (PPM lub BMR - Basal Metabolic Rate). Stanowi ona największą część naszego zapotrzebowania energetycznego (około 60-70%). Pomimo, że każdy z nas ma w środku te same narządy i każdy z nich pracuje w podobny sposób, to jednak podstawowa przemiana materii nie jest stałą wartością. Wpływa na nią szereg czynników, między innymi wiek, płeć i stan zdrowia.

Co wpływa na podstawową przemianę materii?

Aktywność spontaniczna i treningowa

Jeśli nie jesteśmy przykuci do łóżka całą dobę, będziemy potrzebować więcej energii niż ta do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Dodatkowe aktywności, które również wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne dzielimy na:

spontaniczną aktywność fizyczną - stukanie palcami w klawiaturę, sprzątanie kuchni, wchodzenie po schodach, spacer do pracy itd.,
treningową aktywność fizyczna - wszystkie zaplanowane działanie, np. godzinny marsz z kijkami, bieganie, trening na siłowni itd.

Termogeneza poposiłkowa

Do naszego zapotrzebowania energetycznego zalicza się jeszcze jeden element. Wynika on z faktu, że aby uzyskać energię ze spożytego pokarmu, nasz organizm musi włożyć pracę w jego trawienie, wchłanianie i transport. Wiąże się to z wydatkowaniem energii i produkcją ciepła, jest to termogeneza poposiłkowa.

Jak to policzyć?

Z powyższych informacji wiemy już, że nasze zapotrzebowanie energetyczne składa się z kilku elementów.

Krok pierwszy - obliczenie podstawowej przemiany materii

Podstawową przemianę materii możemy obliczyć z różnych wzorów. Często stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Przykładowo - dla kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm podstawowa przemiana materii będzie wynosić:

PPM = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 165) – (4,676 x 35) = 1370 kcal

Swoją podstawową przemianę materii można też poznać wykonując badanie składu ciała na specjalnym analizatorze określającym poziom beztłuszczowej masy ciała. Taki pomiar można wykonać w większości gabinetów dietetycznych, często również analizatory są dostępne w klubach fitness i na siłowniach.

Krok drugi - aktywność fizyczna

Po obliczeniu PPM, kolejnym krokiem jest określenie naszego poziomu aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level). Wskaźnik PAL określa naszą aktywność całościowo, zarówno tę związaną z życiem codziennym, czyli spontaniczną, jak i tę treningową.

Niski poziom aktywności fizycznej, PAL = 1,40 - 1,69

Dotyczy osób, których praca nie wymaga dużego wysiłku fizycznego (praca siedząca), na ogół używają pojazdów silnikowych do transportu, nie uprawiają regularnie sportu, spędzają większość wolnego czasu siedząc lub stojąc.

Umiarkowany poziom aktywności fizycznej, PAL = 1,70 - 1,99

Odnosi się do osób, które przy niskim wydatku energetycznym w pracy, regularnie spędzają czas na umiarkowanych lub intensywnych aktywnościach poza nią. Dotyczy to zarówno wysiłku spontanicznego, związanego z obowiązkami domowymi, chodzeniem do miejsca pracy, a także aktywnością planową, jak bieganie, jazda na rowerze lub inne zajęcia sportowe. Ten poziom aktywności fizycznej dotyczy także osób, których praca wymaga umiarkowanego wysiłku fizycznego (np. pracownicy budowlani, osoby sprzątające), ale w życiu domowym prowadzą styl kanapowy.

Wysoki poziom aktywności fizycznej, PAL = 2,00 - 2,40

Osoby te wykonują intensywną pracę fizyczną lub angażują się w zajęcia sportowe na poziomie profesjonalnym. Przykładami są niezmechanizowani robotnicy rolni, którzy pracują przez kilka godzin dziennie i chodzą na duże odległości lub zawodowi tancerze czy inni sportowcy.

Krok trzeci - całkowita przemiana materii

Znając swoją podstawową przemianę materii i wskaźnik PAL możemy łatwo obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM - całkowita przemiana materii):

CPM = PPM x PAL

Kobieta o podstawowej przemianie materii (PPM) na poziomie 1370 kcal i niskim poziomie aktywności fizycznej będzie miała całkowite zapotrzebowania energetyczne (CPM) wynoszące:

CPM = 1370 x 1,5 = 2055 kcal

W celu określenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, możemy się również posłużyć normami żywienia dla populacji Polski dostępnymi pod tym linkiem (strona 42 i 43). Polskie normy wyróżniają sześciostopniową skalę poziomu aktywności fizycznej.

Skąd bierzemy energię?

Skoro już potrafimy policzyć nasze zapotrzebowanie energetyczne, warto też wiedzieć, co jest ich źródłem. Oczywiście, kalorie pozyskujemy z pożywienia, ale ile z jakiego? Energia w naszym organizmie powstaje przede wszystkim z przemian węglowodanów i tłuszczów. Natomiast białka wykorzystywane są na cele budulcowe. Jeśli białka w diecie jest zbyt dużo (np. na dietach wysokobiałkowych, jak dieta Dukana), jego nadmiar zostanie przekształcony w energię. Każdy z tych trzech składników, nazywanych makroskładnikami, znajdziemy w pokarmach. Więcej o tym w jakich - przeczytasz w kolejnych artykułach z tego cyklu. Teraz skupimy się na energii, czyli kaloriach, które dostarczają.

Najbardziej kaloryczne z tej trójki są tłuszcze, w jednym gramie dostarczają 9 kilokalorii. Węglowodany i białka po 4 kilokalorie. Warto przy okazji wspomnieć, że alkohol również dostarcza energii, z jednego grama - 7 kilokalorii.

Co jeśli chcę schudnąć?

W przypadku chęci redukcji masy ciała, należy od aktualnego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 500-1000 kcal. Wielkość deficytu zależy od różnych czynników. Między innymi od tego z jaką masą ciała rozpoczynamy oraz jak wyglądało spożycie pokarmów wcześniej. U osób z nadwagą lub niewielką otyłością powinniśmy celować w mniejszą redukcję, natomiast przy znacznej otyłości możemy pozwolić sobie na silniejszy deficyt. Jednak nie zaleca się redukować kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii (PPM). Warto pamiętać, że do obliczania aktualnego zapotrzebowania kalorycznego używamy naszej należnej masy ciała, czyli tej do której dążymy.

Dla przykładu:

kobieta o aktualnej masie ciała 85 kg i wzroście 165 cm

należna masa ciała: 60 kg

poziom aktywności fizycznej - niski (PAL = 1,5)

PPM = 1370 kcal

CPM = 1370 x 1,5 = 2055 kcal

Odejmując od całkowitego zapotrzebowania energetycznego 500 kcal otrzymamy 1555 kcal. Gdybyśmy chcieli zwiększyć deficyt, minimalna ilość kalorii, do jakiej możemy obniżyć wartość energetyczną diety to 1370 kcal. Jednak zwykle diety o znacznym deficycie są trudne w realizacji i przez to mniej skuteczne. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest umiarkowane ograniczenie kalorii, które będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas, aż do osiągnięcia postawionego celu.

Warto pamiętać, że przy deficycie kalorycznym naturalnie zmniejsza się ilość pokarmu, który dostarcza nam poszczególnych składników pokarmowych: zarówno białek, tłuszczów i węglowodanów jak i witamin i mikroelementów. Wiąże się to z ryzykiem wystąpienia niedoborów, dlatego szczególnie istotne jest, aby dieta redukcyjna była różnorodna i prawidłowo zbilansowana.

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie jest to konieczne. Jeśli nasza masa ciała nie ulega wahaniom, to znaczy że prawidłowo realizujemy zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak pamiętajmy, że to tylko jeden z aspektów diety. Możemy pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne zjadając w ciągu dnia cztery tabliczki czekolady (i nic więcej). Dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, ale dieta nie będzie wartościowa odżywczo. O tym na jakie inne aspekty żywienia zwrócić uwagę przeczytasz w kolejnych artykułach z tego cyklu.

Natomiast jeśli zauważymy, że nasza masa ciała się zmienia, dobrze byłoby sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów w kwestii kaloryczności diety. W internecie dostępnych jest sporo stron, które umożliwią nam policzenie kaloryczności, pomocą służą również aplikacje na smartfony. Możemy wprowadzić do nich spożywane produkty i skonfrontować, czy rzeczywiście kaloryczność naszej diety jest odpowiednia.

Warto przy tej okazji zaznaczyć - to czy tyjemy lub chudniemy wynika wyłącznie z bilansu energetycznego diety. Jeśli spożywamy zbyt małą ilość kalorii, będziemy tracić na masie ciała. W przypadku za dużej kaloryczności, efektem będzie wzrost wagi. Nie ma znaczenia jakie produkty spożywamy, chociaż z niektórymi znacznie łatwiej jest „przybrać”. Wynika to z gęstości energetycznej, czyli „upakowania” energii w produkcie. Jeśli dostarcza dużej ilości kalorii w niewielkiej objętości (jak np. garść chipsów), to charakteryzuje się wysoką gęstością energetyczną. Jeśli przeciwnie, jak np. większość warzyw i owoców, ma niską gęstość energetyczną.

Stąd zaskoczenie niektórych moich pacjentów, kiedy okazuje się, że na diecie wcale nie muszą być głodni :) Odpowiednia ilość produktów roślinnych w jadłospisie zapewnia uczucie sytości, a dodatkowo dostarcza cennych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Warto zapamiętać!

Na nasze całodniowe zapotrzebowanie energetyczne składa się:

Podstawowa przemiana materii (PPM) - związana z zachowaniem podstawowych funkcji życiowych, pracą wszystkich komórek organizmu. Nawet stosując dietę redukcyjną, nie powinniśmy obniżać kaloryczności poniżej PPM.
Aktywnośc fizyczna treningowa - czyli zaplanowana. Basen, rower, bieganie czy inne formy aktywności.
Aktywność fizyczna spontaniczna - czyli niezaplanowana. To na przykład prace porządkowe w domu, spacer do pracy lub z psem, zabawa z dziećmi. Każda czynność, przy której jesteśmy aktywni.
Termogeneza poposiłkowa - związana z pracą, jaką nasz organizm wkłada z strawienie pokarmu.

W celu obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, powinniśmy w pierwszej kolejności wyznaczyć swoją podstawową przemianę materii. Posłużą nam do tego wzory uwzględniające masę ciała, wzrost i wiek. Kolejnym krokiem jest określenie poziomu aktywności fizycznej, uwzględniając zaplanowane treningi oraz to, jak na codzień wygląda nasz tryb życia (kanapowy vs aktywny). Znając swoją podstawową przemianę materii i poziom aktywności fizycznej, możemy wyznaczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Piśmiennictwo

Jarosz M., Pachocka L.: Rola dietetyka w prewencji i leczeniu chorób. Kompetencje i umiejętności dietetyka w Europie. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2011, s. 11-12
Jarosz M.: Światowe, europejskie i rządowe strategie poprawy zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 15-23
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia i tabele zbiorcze norm. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 25-43
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
Gaździńska A., Baran P., Skibniewski F. i wsp.: Częstość występowania nadwagi i otyłości u studentów lotniczej uczelni wojskowej a poziom ich aktywności fizycznej. Medycyna Pracy 2015, 66(5), 653-660
Energy intake and expenditure. British Nutrition Foundation.
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-expenditure.html?start=2
http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm
Trexler E. i wsp.:Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Sports Nutr, 2014, 11(1), 7.