Tłuszcze w codziennej diecie

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (1 g tłuszczu to 9 kcal). Dostarczają energii, odpowiadają za smakowitość potraw, a obecność tłuszczu w posiłku zapewnia dłuższe uczucie sytości.

W naszych organizmach tłuszcze budują układ nerwowy i błony komórkowe, pozwalają utrzymać ciepłotę ciała, ochraniają narządy wewnętrzne. Jednak przede wszystkim spełniają funkcję zapasową - u zdrowego, dorosłego człowieka tkanka tłuszczowa stanowi średnio około 12 kg.

Warto pamiętać, że nie tylko spożywany w nadmiarze tłuszcz jest odkładany jako materiał zapasowy. Nasz organizm ma swoje sposoby, aby zamieniać także węglowodany w tkankę tłuszczową. Tak więc niezależnie czy dostarczymy kalorii z trzech łyżek masła, czy puszki słodzonego napoju - jeśli będzie ich w nadmiarze, zostaną zmagazynowane.

Mówiąc o tłuszczach, prawdopodobnie na pierwszą myśl przychodzą nam oliwa, masło, olej kokosowy czy innego typu tłuszcze widoczne. Jednak nie możemy zapomnieć o tych niewidocznych, ukrytych w produktach - na przykład w tłustych serach i mięsie, orzechach czy jajkach.

Tłuszcze potrafią łatwo, wręcz niezauważanie „podbić” kaloryczność posiłku. Wystarczy dolać 2 łyżki oliwy do sałatki warzywnej. Jej objętość nie zmieni się praktycznie wcale, za to kaloryczność wzrośnie kilkukrotnie.

Innym przykładem może być porównanie takiej samej porcji chudego i tłustego mięsa (na przykład piersi kurczaka i karkówki wieprzowej) - ponad połowę wyższą kaloryczność będzie miało to drugie.

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w diecie określone jest w dość szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Dla diety około 2000 kcal, będzie to 44 - 78 gramów (400 - 700 kcal).

Jednak tłuszcze tłuszczom nierówne, dlatego szczególnie istotny jest udział poszczególnych rodzajów tłuszczów w diecie.

Tłuszcze nasycone

Występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - maśle, smalcu oraz tłustych mięsach i tłustych produktach nabiałowych (serach żółtych, śmietanie). Spośród produktów roślinnych dostarczają go m.in. olej palmowy i olej kokosowy.

Ich nadmiar w diecie jest niekorzystny dla układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim dlatego, że negatywnie wpływają na gospodarkę lipidową. Podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to możliwe, a na pewno nie przekraczało 10% dostarczanej energii. Dla diety o kaloryczności 2000 będzie to do 22 gramów (200 kcal : 9). Łyżka masła to 5 g, plaster sera żółtego - 3,5 g, jajko - 1,9 g, kawałek łopatki (150 g) - 2,5 g, a taka sama porcja piersi kurczaka prawie trzy razy mniej - 0,9 g.

Tłuszcze jednonienasycone

W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, awokado, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Dowodem na to może być bardzo niski odsetek choroby wieńcowej w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie podstawowym tłuszczem stosowanym na co dzień jest właśnie oliwa. Wysokie spożycie oliwy sprzyja zmniejszaniu blaszek miażdżycowych, co może spowalniać postęp choroby Alzheimera. W przypadku diety o kaloryczności 2000, warto spożywać około 3 łyżeczki oliwy dziennie, najlepiej w postaci surowej - dodawanej np. do sałatek.

Tłuszcze wielonienasycone omega-6 i omega-3

Występują przede wszystkim w tłuszczach roślinnych - olejach, pestkach, nasionach, a także w rybach. Należą do dwóch grup - omega-6 i omega-3. Nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ze względu na ich szczególnie istotną rolę, a także na fakt, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować.

Kwasy tłuszczowe omega-6, a dokładniej kwas linolowy (LA), występuje przede wszystkim w oleju słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron oraz niektórych nasionach (m.in. słonecznika, dyni, sezamu). Dzienne zapotrzebowanie to 4% energetyczności diety, czyli dla 2000 kcal - około 9 g. Takiej ilości dostarczą (wspólnie): łyżka oleju słonecznikowego, łyżeczka pestek dyni i łyżeczka nasion sezamu.

Spośród kwasów tłuszczowych omega-3 wyróżnić można kwas alfa-linolenowy i kwasy EPA i DHA.

Kwasu alfa-linolenowego dostarczą olej rzepakowy, olej lniany, nasiona lnu i chia, orzechy włoskie. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,5% energii w diecie, dla 2000 kcal będzie to około 1 g, czyli np. łyżka oleju rzepakowego lub łyżeczka siemienia lnianego lub nasion chia.

Kwasów EPA i DHA dostarczają wyłącznie ryby. Dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA jest niewielkie - 250 mg. Spożycie około 60 g świeżego łososia czy wędzonej makreli pokryje całotygodniowe zapotrzebowanie na te kwasy. Jednak co w sytuacji, kiedy nie jemy ryb? Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasów EPA i DHA, ale potrafi przekształcić kwas alfa-linolenowy w te związki. To oznacza, że możliwe jest prawidłowe zbilansowanie diety wykluczającej ryby (np. wegańskiej).

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują najbardziej korzystne działanie na organizm człowieka. Mają właściwości przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, działają rozkurczowo i zmniejszają agregację (czyli „sklejanie”) płytek krwi - co chroni przed miażdżycą.

Tłuszcze trans

Są jednym z najbardziej niekorzystnych i niebezpiecznych składników pokarmowych. Przyczyniają się do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ bardzo negatywnie wpływają na profil lipidowy. Podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a obniżają stężenie cholesterolu HDL (korzystnego dla zdrowia). Dodatkowo zwiększają liczbę wolnych rodników, które odpowiadają m.in. za starzenie się komórek. Sprzyjają też insulinooporności.

Tłuszcze trans powstają przede wszystkim podczas uwodorniania olejów roślinnych, dlatego najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach. Znajdują się też w nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach.

Na czym smażyć?

Pacjenci w gabinecie często pytają, na jakim tłuszczu najlepiej smażyć. Muszę zaznaczyć, że smażenie nie jest najlepszą formą przygotowania posiłku. Jednak jeśli już decydujemy się na taką obróbkę termiczną, zalecam oliwę (rafinowaną lub nierafinowaną) i rafinowany olej rzepakowy. Oliwa, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, będzie najbardziej stabilna. Nierafinowana, a więc nieoczyszczona, będzie dodatkowo zawierać substancje o właściwościach przeciwutleniających. Olej rzepakowy zawiera mniej niż oliwa tłuszczów jednonienasyconych, ale dalej jest ich sporo i dzięki temu również nadaje się do obróbki termicznej. Jest za to bardziej przystępny cenowo niż oliwa :) Nie polecam natomiast masła, ponieważ obecny w nim cholesterol utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury.

Warto zapamiętać!

Podstawowym źródłem tłuszczu na co dzień powinny być oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z pestek, nasion i orzechów. Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych o pozytywnym wpływie na organizm. Najlepiej jak najczęściej spożywać je na surowo - jako dodatek do sałatek, past warzywnych, czy skropienia zupy krem. Z roślinnych źródeł tłuszczu uważajmy jedynie na olej kokosowy i palmowy, ze względu na zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe.

Warto ograniczyć w diecie tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, tłuste mięsa i sery. Dostarczają sporej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na poziom cholesterolu i spożywane w nadmiarze przyczyniają się do chorób sercowo-naczyniowych. Prostym sposobem na zmniejszenie ich ilości w diecie będzie smarowanie pieczywa hummusem zamiast masłem.

Tłuszcze trans powinniśmy całkowicie wykluczyć z diety. Ich wpływ na zdrowie jest wyjątkowo niekorzystny. Występują w twardych margarynach, nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach.

Ten artykuł jest jednym z elementów serii "Podstawy zdrowej diety". Na całość cyklu składają się następujące artykuły:

Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję?
Zapotrzebowanie na białko i jego najlepsze źródła.
Tłuszcze w codziennej diecie. (Ten, który właśnie czytasz)
Węglowodany - wybieraj właściwe!
Jak realizować założenia zdrowej diety w praktyce?

Piśmiennictwo

Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
Zong G., Li Y., Wanders A.J. i wsp.: Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and woman: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ
Hooper I. Summerbell C.D., Thompson R. i wsp.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Sao Paulo Med. J., 2016, 134, 2, 182-183
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, t 1, nr 3, s. 30-39
Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W. i wsp.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. 2017
European Food Safety Authority: No consumer health risk from bisphenol A exposure, 2015
Zglińska K.: Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega-3? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-ryby-slodkowodne-sa-zrodlem-cennych-kwasow-omega-3-
Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w środkach spożywczych. Instytut Żywności i Żywienia. https://www.izomery.izz.waw.pl/
Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
Osada K, Kodama T, Yamada K, Sugano M. Oxidation of Cholesterol by Heating. J Agric Food Chem. 1993;41(8):1198-1202