Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać

Indeks glikemiczny jest szczególnie ważnym wskaźnikiem dla osób borykających się z insulinoopornością i cukrzycą. Jednak warto, aby zapoznał z nim się każdy, kto chce uchronić się przed tymi schorzeniami.

O czym mówi indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa, jak dany produkt wpływa na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie (wartości powyżej 70) sprawiają, że glukoza we krwi wzrasta gwałtownie i wysoko, a następnie dość szybko opada. Po takich produktach czujemy się syci szybko, ale nie na długo. Poczuciu sytości może towarzyszyć zmęczenie i senność.

Oczywiście są sytuacje, kiedy potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii, na przykład przy długotrwałym wysiłku fizycznym. Jednak w normalnych warunkach nasz organizm chce jak najszybciej obniżyć wysoki poziom glukozy. W tym celu trzustka wydziela do krwi duże ilości insuliny. Jeśli będziemy często spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, nasza trzustka będzie zmuszona do częstych i znacznych wyrzutów insuliny. Sprzyja to otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Produkty o niskim indeksie (wartości do 55) są trawione powoli, przez co zapewniają dłuższe uczucie sytości. Poziom glukozy we krwi rośnie wolniej, nie osiąga też tak wysokich wartości. Dzięki temu trzustka wydziela mniejsze ilości insuliny. Opieranie się w codziennej diecie na takich produktach, chroni nas przed wymienionymi wcześniej chorobami. Ponadto produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają zwykle sporo błonnika pokarmowego. O jego korzystnym wpływie na organizm przeczytasz w artykule Węglowodany - wybieraj właściwe!

Indeks glikemiczny a poziom glukozy we krwi

Indeks glikemiczny produktów

Wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu możemy z łatwością znaleźć na licznych stronach internetowych, między innymi w wyszukiwarce The University of Sydney. Dla ułatwienia poniżej przedstawiam listę produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

mąka pszenna, ziemniaczana, ryżowa, kukurydziana, mąki oczyszczone (typ 550, 580, 720),
pieczywo pszenne, rogaliki, precle, pieczywo z dodatkiem cukru,
płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, płatki kukurydziane, ryżowe, błyskawiczne - owsiane i inne, granola,
kasza manna, jaglana, kuskus, jęczmienna perłowa,
ryż biały, paraboliczny, ryż dmuchany,
makarony pszenne, jajeczne, rozgotowane,
tapioka,
ziemniaki,
dżemy, słodycze, soki, owoce z puszki, cukier,
arbuz, dynia, kabaczek,
gotowany bób, gotowana marchew,
daktyle.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

mąki pełnoziarniste i z nasion roślin strączkowych (z ciecierzycy, soi, fasoli),
pieczywo żytnie, razowe, pełnoziarniste, na zakwasie, pumpernikiel,
płatki owsiane górskie, żytnie, owsiane (ale nie rozgotowane!),
otręby pszenne i owsiane,
kasza gryczana, pęczak, bulgur,
komosa ryżowa (quinoa), amarantus,
ryż basmati, brązowy, dziki,
makaron ugotowany al dente, pełnoziarnisty, z pszenicy durum, z nasion roślin strączkowych, ryżowy,
bataty,
surowe warzywa,
większość surowych owoców,
suszone śliwki, suszone morele, suszone figi,
gorzka czekolada, syrop z agawy.

Wszystkie produkty, które nie zawierają węglowodanów (lub zawierają ich znikome ilości), czyli produkty białkowe i tłuszczowe, również będą miały niski indeks glikemiczny - jaja, mięso, ryby, sery, orzechy, oleje i masło.

Pomiędzy wysokim indeksem glikemicznym (powyżej 70) a niskim (do 55) mamy jeszcze średni indeks glikemiczny (pomiędzy 55 a 70). Do produktów o takim indeksie należą:

kasza jaglana,
ryż jaśminowy,
miód,
kukurydza,
dojrzały banan,
melon,
gotowane buraki,
rodzynki.

Jak możemy modyfikować indeks?

Na indeks glikemiczny ma również wpływ to, jak przygotujemy swój posiłek. Rozgotowywanie makaronu czy kaszy, nawet tych o niskim indeksie, może podnieść jego wartość. Zaleca się, aby produkty zbożowe gotować “al dente”.

Obieranie warzyw i owoców ze skórki lub poddawanie obróce termicznej podnosi ich indeks glikemiczny. Owoce warto jeść ze skórką, a warzywa jak najczęściej w postaci surówek czy sałatek.

W produktach zbożowych (takich jak kasza, ryż, ziemniaki czy makaron) po ugotowaniu i wystudzeniu, wzrasta zawartość skrobi opornej. Jest ona, jak sama nazwa wskazuje, oporna na działanie enzymów trawiennych, dlatego nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Trafia do jelita grubego i tam staje się pożywką dla korzystnej flory bakteryjnej. Stąd wszelkiego rodzaju sałatki na bazie zimnych kasz, ryżu czy makaronu będą bardzo dobrą formą posiłku. Również delikatne ogrzanie ich nie spowoduje degradacji skrobi opornej.

Indeks glikemiczny produktu może ulec zmianie bez naszego działania - w zależności od stopnia dojrzałości owocu. Przejrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny.

Dodatek do posiłku białka lub tłuszczu (np. pestek dyni czy sera mozzarella do zupy krem) pozwala obniżyć indeks glikemiczny. Wynika to z wolniejszego opróżniania żołądka przez obecność w nim tłuszczów i białek.

Jak korzystnie wpływać na indeks glikemiczny

Poziom wyżej, czyli ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny, choć jest wskaźnikiem bardzo pomocnym, ma swoje wady. Jego wartość odnosi się do tego, jak podniesie się poziom glukozy po spożyciu 50 gramów węglowodanów pochodzących z danego produktu. Dla przykładu - żeby dostarczyć 50 g węglowodanów z chleba pełnoziarnistego powinniśmy zjeść trochę ponad 3 kromki, z kolei 50 g węglowodanów z truskawek to aż 9 garści.

Wskaźnikiem bardziej precyzyjnym jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on zarówno indeks glikemiczny produktu jak i zawartość węglowodanów w porcji jaką zjadamy. Do obliczenia ładunku glikemicznego używa się poniższego wzoru:

ŁG = (ilość węglowodanów w spożytej porcji x indeks glikemiczny) / 100 

Dla przykładu - ładunek glikemiczny gruszki
zawartość węglowodanów w porcji (jedna sztuka): 21 g
indeks glikemiczny: 30

ŁG = (21 x 30) / 100
ŁG = 6,3

Niski ładunek glikemiczny posiłku wynosi mniej niż 10, wysoki - powyżej 20. Ładunek glikemiczny pozwala nam obalać pewne węglowodanowe mity. Świetnym przykładem jest gotowana marchewka, która wielu pacjentom z cukrzycą kojarzy się negatywnie, ze względu na jej wysoki indeks glikemiczny. Jednak zawartość węglowodanów w jednej gotowanej marchewce jest niewielka, a przez to jej rzeczywisty wpływ na poziom glukozy we krwi nie będzie znaczący. Porównując ją z makaronem z pszenicy durum, o niskim indeksie glikemicznym, możemy zauważyć, jak duże znaczenie ma porcja.

Warto zapamiętać!

Ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjnym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny. Uwzględnia porcję produktu i zawarte w niej węglowodany. Jednak aby poznać ładunek glikemiczny, musimy wiedzieć, ile węglowodanów zawiera spożywany przez nas produkt, a następnie wykonać obliczenia zgodnie ze wzorem. Wymaga to od nas trochę zachodu.

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem znacznie prostszym w obsłudze. Wystarczy odczytać jego wartośc z odpowiedniej tablicy. Po pewnym czasie zaczynamy już pamiętać, że wysoki indeks mają ziemniaki, bułki pszenne i biały ryż, a niski kasza gryczana, makaron sojowy i fasola. Jednak musimy mieć na uwadze dwie ważne kwestie. Po pierwsze - to jak przygotujemy nasz posiłek, ma znaczenie. Jeśli rozgotujemy ryż basmati, to jego indeks z niskiego może wzrosnąć do wysokiego. Jeśli ugotujemy ziemniaki i zjemy je na zimno w postaci np. sałatki ziemniaczanej - ich indeks będzie niższy. Po drugie - nawet produkty o niskim indeksie glikemicznym, spożywane w znacznych ilościach, będą mocno podnosić poziom glukozy we krwi. Dotyczy to szczególnie produktów zbożowych, takich jak ryż, kasza, makaron, pieczywo. Jeśli zjemy wielką miskę razowego makaronu, to choć jego indeks był niski, dostarczymy sobie tak dużej ilości węglowodanów, że w efekcie wpływ na nasz organizm nie będzie pozytywny. We wszystkim warto zachować umiar :)

Piśmiennictwo

Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Wybrane Problemy Kliniczne, Via Medica 2016
Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinoopornośći. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
Napiórkowska L., Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Post N Med 2017, XXX, 02, 84-88
Soral-Śmietana M.: Żywność, żywienie a zdrowie. Orkisz - zboże alternatywne. Instytut Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie
Lockyer S., Nugent A.: Health effects of resistant starch. Nutr Bull, 2017, 42, 1, 10-41
Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-indeks-glikemiczny.pdf
https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php