Skuteczna terapia insulinooporności opiera się na właściwym sposobie odżywiania. Razem z regularną aktywnością fizyczną, a czasem również wsparciem farmakologicznym, pozwala na uregulowanie zaburzonej gospodarki węglowodanowej. Zapewnia też ochronę przed konsekwencjami insulinooporności, do których należy przede wszystkim cukrzyca typu 2.
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Czym się kierować przy planowaniu naszego codziennego jadłospisu? Czy w insulinooporności wolno jeść owoce, nabiał i gluten? Na te oraz inne pytania odpowiadam w poniższym artykule. Ponieważ tekst jest obszerny, podzieliłam go na trzy części:
Podstawy diety w insulinooporności - ta, którą właśnie czytasz,
Białko i tłuszcz w insulinooporności - tutaj dowiesz się między innymi kiedy warto włączyć do diety śniadania białkowo-tłuszczowe i czy przy insulinooporności wolno jeść nabiał,
Dodatkowe elementy diety - przeczytasz tu o mikroelementach oraz naturalnych składnikach pomocnych przy insulinooporności.
Na jakie aspekty diety zwrócić szczególną uwagę w przypadku insulinooporności?
Odpowiednia kaloryczność
Bardzo często osoby z insulinoopornością zmagają się z nadmierną masą ciała. W takim wypadku konieczne jest obniżenie kaloryczności codziennego jadłospisu, tak aby mogło dojść do redukcji masy ciała. Jak dokładnie wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przeczytasz w artykule: Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję? Kaloryczność codziennego jadłospisu należy ustalić indywidualnie, na podstawie między innymi naszego wieku, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała. Deficyt energetyczny nie powinien być zbyt duży, aby nie ryzykować wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Kaloryczność diety powinna zapewniać stopniową utratę masy ciała, około 0,5 - 1 kg na tydzień. Przy znacznej otyłości, początkowo utrata kilogramów może być większa.
Warto pamiętać, że wraz z obniżeniem kaloryczności nie zmniejsza się zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Tak więc przy mniejszej ilości kalorii musimy dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Dlatego bardzo ważne jest, aby dieta redukcyjna była prawidłowo zbilansowana i różnorodna.
Liczba posiłków
Często spotykam się z założeniem, że przy insulinooporności powinno się jeść mniej posiłków. Jednak podobnie jak przy kaloryczności jadłospisu, liczbę posiłków dostosowujemy indywidualnie. W insulinooporności, poza podstawowymi kwestiami, jak rytm dnia, poziom aktywności fizycznej, możliwości czasowe, warto wesprzeć się wynikami krzywej insulinowej. O tym czym jest to badanie przeczytasz w artykule: Diagnostyka insulinooporności i interpretacja wyników.
Jeśli poziom insuliny przekracza 100 mU/ml w którymkolwiek pomiarze badania, dobrze sprawdzi się wydłużenie przerw pomiędzy posiłkami, tak aby nie były one krótsze niż 4 godziny. Dzięki temu wysoki poziom insuliny zdąży opaść przed kolejnym posiłkiem. Kiedy przerwy między posiłkami są dłuższe, naturalnie ich liczba będzie mniejsza. Przykładowe godziny poszczególnych posiłków przedstawiam w poniższej tabeli.
Posiłki w insulinooporności
Przy zmniejszaniu ilości posiłków, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby jednorazowe porcje nie były zbyt duże.
Podstawa diety
Zdrowa dieta opiera się na dużej ilości warzyw i to właśnie one powinny stanowić podstawę jadłospisu w insulinooporności. Warzywa dostarczają szeregu cennych składników mineralnych i witamin, a są przy tym niskokaloryczne. Dzięki temu możemy przy niewielkiej kaloryczności dostarczyć sobie cennych składników pokarmowych. Jest to szczególnie istotne przy diecie redukcyjnej. Jeśli zjadamy warzywa na surowo, ze skórkami, będą też źródłem sporej ilości błonnika pokarmowego, a jego obecność w posiłku zapewnia dłuższe uczucie sytości i mniejszy skok glukozy. Ważne jest, aby zachować jak największą różnorodność spożywanych warzyw, bo dostarczają różnych składników. Na przykład czerwona papryka będzie świetnym źródłem witaminy C, sałata - kwasu foliowego, a marchewka - beta-karotenu.
Węglowodanowe mity
Kolejnym ważnym elementem diety w insulinooporności są produkty dostarczające węglowodanów, czyli przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryże, makarony, mąki). W ostatnich latach narosło wiele mitów dotyczących spożywania węglowodanów w insulinooporności. Najpopularniejsze z nich, to:
należy wykluczyć węglowodany z diety,
śniadania muszą być białkowo-tłuszczowe, czyli bez węglowodanów,
konieczne jest wykluczenie glutenu z diety,
nie wolno jeść owoców, bo zawierają cukier.
Insulinooporność - węglowodanowe mity
Mit 1: Należy wykluczyć węglowodany z diety
Węglowodany to składnik pokarmowy, który ma największy wpływ na poziom glukozy we krwi, a w efekcie - także insuliny. Całkowite wykluczenie ich z jadłospisu wiąże się ze znacznymi ograniczeniami, czego konsekwencją jest trudniejsze zbilansowanie diety i większe ryzyko niedoborów pokarmowych.
Zamiast wykluczać węglowodany z diety, warto zwrócić uwagę na ich ilość w posiłku i połączenie ich z innymi składnikami, aby uniknąć zbyt dużych skoków glukozy. Dla przykładu: wzrost poziomu glukozy we krwi będzie wyższy po owsiance składającej się z samych płatków ugotowanych na mleku, niż po owsiance z siemieniem lnianym i owocami leśnymi. Zawarte w siemieniu tłuszcze spowolnią opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy, a polifenole z owoców zmniejszą odpowiedź insulinową.
Owsianka dla insulinoopornych
Indeks glikemiczny - najlepszy przyjaciel w walce z insulinoopornością
Porcja produktów węglowodanowych w posiłku to jeden aspekt. Drugi, równie ważny, to ich jakość. O tym, które produkty będą bezpieczne, a które powinniśmy wyeliminować z jadłospisu, mówi nam indeks glikemiczny. Określa on, jak po spożyciu danego produktu, zawierającego 50 gramów węglowodanów, podnosi się poziom glukozy we krwi. Jest na tyle ważnym wskaźnikiem, że napisałam o nim osobny tekst. Wszystkie informacje o indeksie glikemicznym przeczytasz w artykule: Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać.Znajdziesz tam między innymi odpowiedź na pytanie - dlaczego gotowana marchewka wcale nie jest zakazana w insulinooporności? :)
Indeks insulinowy
Indeks insulinowy jest znacznie młodszym wskaźnikiem, mimo to warto zwrócić na niego uwagę. Podobnie jak indeks glikemiczny pomaga klasyfikować produkty na polecane i niepolecane w insulinooporności. Jednak bierze on pod uwagę inne kryterium - mówi nam, jak spożycie porcji produktu dostarczającej 240 kcal wpływa na wyrzut insuliny do krwi. Dla przykładu: indeks insulinowy banana (porcja 98 gramów - 240 kcal) wynosi 81, a awokado (porcja 40 gramów - 240 kcal) wynosi 6.
Jaką przewagę ma indeks insulinowy nad indeksem glikemicznym? Indeks glikemiczny bierze pod uwagę jedynie węglowodany zawarte w produkcie, dlatego np. dla jajek czy mięsa będzie wynosić 0. Indeks insulinowy bierze pod uwagę również wpływ białek i tłuszczów na gospodarkę węglowodanową, a nasilają one wyrzut insuliny do krwi, więc nie pozostają bez znaczenia. Niestety, ilość produktów, dla których oznaczono indeks insulinowy jest ograniczona. Czasemwyniki mogą też wprowadzać w błąd. W tabelach znajdziemy informację, że indeks insulinowy jogurtu wynosi 115, więc jest wyższy niż białego chleba - 100. Jednak doczytując informacje z przypisów, dowiemy się, że jest to jogurt truskawkowy, który zawiera prawie 30 gramów cukru w badanej porcji.
Dodatkowo - oznaczenia indeksu insulinowego wykonywano na osobach zdrowych, co niekoniecznie będzie przekładać się na odpowiedź insulinową osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Natomiast na pewno warto śledzić rozwój badań dotyczących indeksu insulinowego, ponieważ w przyszłości może okazać się bardzo pomocnym narzędziem.
Nie ma wskazań, aby osoby z insulinoopornością wykluczały gluten z diety, jeśli nie mają problemów z jego prawidłową tolerancją. Co więcej, dieta bezglutenowa konkretnie ogranicza wybór produktów, a bezglutenowe zamienniki często mają wysoki indeks glikemiczny, który jest niewskazany dla osób z insulinoopornością.
Mit 4: Nie wolno jeść owoców
Wbrew wszelkim mitom, w codziennej diecie przy insulinooporności powinny znaleźć się owoce. To prawda, że dostarczają cukrów prostych. Jednak są one „w pakiecie" z błonnikiem, witaminami, minerałami i związkami roślinnymi zawartymi w bulwie, miąższu i skórkach. Dlatego cukry naturalnie występujące w owocach nie są tym samym co cukier z cukiernicy lub słodyczy.
Owoce są bezpieczne, jeśli tylko zachowamy umiar w ich spożyciu i będziemy je łączyć z odpowiednim produktami. W insulinooporności polecane jest do 300 gramów dziennie, rozłożone na dwie lub trzy porcje, jedzone jako element konkretnego posiłku, a nie pomiędzy nimi. Owoce zaleca się łączyć z orzechami, nasionami lub półtłustym nabiałem, ponieważ zawarte w nich tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, a w efekcie zmniejszają odpowiedź glikemiczną. Szczególnie polecane w insulinooporności są owoce bogate w związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych - maliny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki, wiśnie. Dobrze zbilansowany posiłek owocowy, polecany w insulinooporności, to na przykład miseczka truskawek z posypką orzechową lub koktajl malinowy na bazie jogurtu naturalnego.
Ten artykuł jest pierwszą częścią tekstu dotyczącego diety w insulinooporności. Kontynuację znajdziesz pod poniższymi linkami:
Słoma M., Szeja N.: Wpływ antocyjanów na insulinooporność. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 4, 175–181
Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M.: Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2017, 1, 8–16
Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
Tumilehto J., Undsrom J., Eriksson J.G. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med., 2001, 344, 1343–1350
Bao J., Jong V., Atkinson F.: Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr 2009, 90, 986–992
Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481
Musiałowska D.: Insulinooporność: zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017. ISBN : 9788372296863
Musiałowska D., Słoma M.: Vademecum. Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych. Fundacja insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie.
Russo B., Picconi F., Malandrucco I. i wsp.: Flavonoids and Insulin-Resistance: From Molecular Evidences to Clinical Trials. Int. J. Mol. Sci., 2019, 20, 2061, 1-18
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
