Zdrowe słodycze coraz cześciej pojawiają się na sklepowych półkach, reklamowane jako lepsza alternatywa dla klasycznych słodkości. Sięgają po nie osoby z insulinoopornością i cukrzycą, ale także ci, którzy po prostu chcą jeść zdrowiej. Czy rzeczywiście są lepszym wyborem? Czy można je jeść bez ograniczeń? I na co zwracać uwagę podczas zakupów? Przeczytaj w poniższym artykule.
Dlaczego lubimy słodkie
Ciastko do kawy, deser po obiedzie, gorąca czekolada w zimowy dzień, lody w upalne lato. Okazję do zjedzenia czegoś słodkiego łatwo znaleźć. Lubimy delektować się tym smakiem, bo to pierwszy, który poznajemy w życiu. Słodkie są wody płodowe, słodkie jest mleko mamy. Nic więc dziwnego, że słodki smak jest dla nas szczególny. Za nasze upodobanie słodkiego smaku odpowiada również nasz mózg, który nagradza wyrzutem dopaminy po zjedzeniu czegoś słodkiego.
Jednak nie każdy słodki produkt działa na organizm tak samo. Przemysł spożywczy w ostatnich latach rozwinął się na tyle, że możemy jeść produkty o słodkim smaku, niezawierające nawet grama cukru. Znajdziemy w sklepie produkty „bez cukru” i „bez dodatku cukru”, słodzone miodem, fruktozą, sokiem owocowym. W dalszej części artykułu przeczytasz o tym, co odpowiada za słodki smak zdrowych słodyczy i czy na pewno każdy z tych produktów będzie dla nas dobry.
Jak dużo cukru jedzą Polacy
Choć nasza świadomość negatywnego wpływu cukru na zdrowie rośnie, to rośnie również jego spożycie. W latach 2000-2010 przeciętny Polak zjadał średnio około 40 kilogramów cukru rocznie. W roku 2023 liczba ta wzrosła do około 43 kilogramów. To prawie 120 gramów cukru dziennie, czyli 24 łyżeczki do herbaty. Co ciekawe, większość z tego nie zjadamy, a wypijamy, bo najwięcej dostarczają nam słodzone napoje - gazowane, mleczne i owocowe.
Dlaczego warto ograniczać cukier?
Jest wiele powodów, dla których warto ograniczać cukier, jednak przede wszystkim ze względu na jego negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Wysokie spożycie cukrów prostych bezpośrednio przyczynia się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Dodatkowo sprzyja także rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, nasila stany zapalne i negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Zapominamy też o tym, że spożycie cukru jest przyczyną powstawania próchnicy, bowiem obniża pH w jamie ustnej, co sprzyja rozwojowi bakterii i erozji szkliwa.
Ile cukru możemy bezpiecznie jeść?
Zalecenia dotyczące spożycia cukrów od lat są niezmienne i mówią o tym, aby cukry proste dostarczały do 10% energii z codziennej diety. Wlicza się w to każdy rodzaj cukru, również miód, cukier z suszonych owoców, syropy daktylowe i inne. Nie uwzględniamy w tym jedynie cukru pochodzącego ze świeżych owoców (fruktoza) i naturalnych, niesłodzonych produktów mlecznych (laktoza).
Ile w takim razie możemy jeść cukru w ciągu dnia? Dla przeciętnego dziennego zapotrzebowania 2000 kcal będzie to do 50 gramów, co odpowiada 10 łyżeczkom. Na poniższym obrazku sprawdzisz średnie ilości cukru w popularnych produktach.
Zawartość cukru w popularnych produktach
Jak widać, przekroczenie dziennego limitu może być bardzo łatwe, szczególnie wtedy, gdy na co dzień spożywamy produkty wysoko przetworzone i słodzone napoje.
Pamiętajmy też o tym, że zapotrzebowanie energetyczne dzieci jest oczywiście niższe tak więc zalecane spożycie cukru będzie również mniejsze. Przykładowo, ile cukru powinien spożywać przeciętny 5-latek? Jego zapotrzebowanie energetyczne to średnio około 1500 kcal, stąd zalecany limit cukru to 38 gramów.
Czy cukier z owoców jest zdrowszy?
Choć stwierdzenie, że cukier z owoców nie szkodzi, jest dość uproszczone, to zdecydowanie owoce są lepszym wyborem niż klasyczne słodycze. Owoce, choć dostarczają cukrów, to zawsze są one opakowane w korzystne związki takie jak błonnik, witaminy, minerały i związki bioaktywne zawarte w skórkach i miąższu. Właśnie dlatego cukry naturalnie występujące w owocach nie są tym samym, co cukier ze sklepowych słodyczy lub cukiernicy. Pamiętajmy jednak, że nie będzie tym samym cały owoc (jak np. jabłko czy pomarańcza) co wyciśnięty z niego sok czy batonik zrobiony ze skoncentrowanego soku owocowego lub suszonych owoców.
Klasyczne słodycze
Asortyment słodyczy w sklepie jest ogromny i choć są to produkty często bardzo od siebie różne, wiele z nich łączy niska wartość odżywcza i wysoki stopień przetworzenia, a w efekcie negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Cukier to nie jedyne, co znajduje się w wymienionych produktach. Znajdziemy tam często różne jego przemysłowe zamienniki, np. syrop glukozowo-fruktozowy, który lepiej sprawdza się technologicznie w procesie produkcyjnym. Ponadto zazwyczaj w składzie przeczytamy też o oleju palmowym i tłuszczach utwardzonych. Są one szczególnie szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, mogą też nasilać stany zapalne w organizmie i zwiększać ryzyko nowotworów.
Zdrowsze słodycze ze sklepu
W opozycji do klasycznych słodyczy, mamy w sklepie inną alejkę, z alternatywnymi smakołykami. Pośród zdrowszych wersji słodyczy znajdziemy między innymi:
batoniki (np. daktylowe, zbożowe, orzechowe),
ciastka bez dodatku cukru,
żelki owocowe,
kule energetyczne,
kremy czekoladowe,
lody i desery,
lizaki bez cukru,
fit wypieki.
Nie znajdziemy w ich składzie cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, nie będzie tam oleju palmowego i tłuszczów utwardzonych (a przynajmniej w dobrym jakościowo produkcie). Zwykle na etykiecie tych produktów możemy przeczytać „bez dodatku cukru” lub „zawiera tylko naturalnie występujące cukry", co dokładnie oznacza tyle, że producent nie dodał tam zwykłego cukru, a uzyskał słodki smak w inny sposób.
W takim razie co jest w składzie zdrowszych słodyczy i dlaczego są słodkie i smakowite? To dobre pytanie!
Czym słodzone są zdrowsze słodycze?
Nie każdy słodki produkt, który znajdziemy w alejce ze zdrową żywnością, będzie taki sam. Aby uzyskać słodki smak produktu, producenci zwykle stosują jeden z kilku sposobów:
Używają niskokalorycznych zamienników cukru takich jak erytrol, ksylitol, maltitol, które mają podobną słodycz do klasycznego cukru, ale zgodnie z nomenklaturą - nie są cukrem, a poliolami (alkoholami wielowodorotlenowymi). Związki te są niskokaloryczne, nie powodują podniesienia poziomu glukozy we krwi (stąd bardzo często są polecanymi zamiennikami cukru przy insulinooporności i cukrzycy). Niestety nie są bezproblemowe - ze względu na ich właściwości, większe spożycie może wywołać efekt przeczyszczający.
Używają słodzików syntetycznych - jak aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna. Związki te są kilkaset razy słodsze od klasycznego cukru, a nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Bezpieczne poziomy spożycia dla tych substancji są określone normami i raczej trudne do przekroczenia, niemniej warto kontrolować ich źródła w naszej codziennej diecie.
Stosują glikozydy stewiolowe pozyskiwane ze stewii. Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, a zawarte w niej glikozydy odpowiadają za jej słodki smak. Jest to naturalny, zdrowy i bezpieczny słodzik, choć jego charakterystyczny posmak nie każdemu odpowiada. Jest też jednym z rzadziej stosowanych rozwiązań w zdrowszych słodyczach.
Bazują na naturalnie słodkich produktach - zazwyczaj są to daktyle lub zagęszczony sok owocowy (lub pulpa owocowa), rzadziej inne suszone owoce.
Jak widać zamienników klasycznego cukru jest sporo i na wiele innych sposobów można uzyskać słodki smak. W efekcie otrzymujemy produkt, który wyląduje na półce ze zdrową żywnością lub w jasny sposób będzie przez producenta reklamowany jako zdrowy, bo jest „bez dodatku cukru”. Przyjrzyjmy się temu bliżej, czy zdrowsze słodycze na pewno są zdrowe.
Zdrowsze słodycze - czy rzeczywiście są zdrowe?
Przeglądając produkty w dziale ze zdrową żywnością mogłoby nam się wydawać, że każda z oferowanych tam rzeczy będzie dla nas dobra. Jednak warto wziąć pod uwagę coś więcej, niż tylko zawartość cukru w produkcie, ponieważ na jego wartość odżywczą i tym samym na nasze zdrowie mają też wpływ inne aspekty.
Po zdrowsze słodycze sięgają często osoby z insulinoopornością lub cukrzycą, aby unikać skoków glukozy we krwi. To bardzo dobry punkt wyjścia i na pewno jest to ważne. Natomiast często przy tych schorzeniach zmagamy się też z nadmierną masą ciała, dlatego też dobrze byłoby spojrzeć również na kaloryczność takich produktów, aby nie zaburzyć codziennego bilansu energetycznego. Świetnie pokazuje to poniższy przykład, gdzie paczka z czterema ciasteczkami dostarcza nam tyle kalorii, co sycące śniadanie.
Zdrowe ciasteczka ze sklepu
Kolejna kwestia, której nie warto pomijać, to rzeczywista zawartość cukru w zdrowszym batoniku, ciasteczku czy innej słodkiej przekąsce. Tutaj szczególnie musimy uważać, kiedy kupujemy produkty bazujące na daktylach lub skoncentrowanych sokach / pulpach owocowych. Zwykle na bazie tych składników powstają batoniki typu „raw” czy owocowe batoniki dla dzieci, ale też kule mocy i zdrowe żelki. Na poniższych obrazkach zobaczysz, jaka ilość cukru znajduje się w zdrowych przekąskach.
Batonik dobra kaloria - analiza
Analiza zdrowych batoników ze sklepu
Zdrowe żelki - analiza
BIO kulki mango - analiza
Innym istotnym aspektem jest porcja, którą planujemy zjeść. Kiedy kupujemy opakowanie ciastek słodzonych poliolami (erytrol, ksylitol, maltitol) dobrze jest wiedzieć, że zjedzenie dużej ilości tych przysmaków może się dla nas skończyć po prostu biegunką.
Jak wybierać zdrowsze słodycze?
Zdrowsze słodycze - produkty bez dodatku cukru, są na pewno lepszą alternatywą dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, a także dla osób chcących po prostu zadbać o swoją dietę.
Zdrowe słodycze charakteryzuje niższa zawartość cukrów, albo chociaż lepsze ich pochodzenie (cukier z owoców, a nie syropu glukozowo-fruktozowego), pomimo tego, warto przed sięgnięciem po taki produkt spojrzeć na jego etykietę.
Na co zwrócić uwagę:
ilość cukru w porcji - im mniej, tym lepiej, a jeśli batonik ma nam dostarczyć 15 gramów cukru (3 łyżeczki) lub więcej, to poszukajmy innego,
kaloryczność w porcji - weźmy pod uwagę, ile rzeczywiście chcemy jeść; dobra kaloryczność przekąski, to około 150-250 kcal,
czy jest słodzony poliolem (erytrol, maltitol, ksylitol, izomalt) i w takim wypadku - nie przesadzajmy z porcją,
zawartość błonnika - tutaj każda ilość będzie na plus,
obecność tłuszczów utwardzonych - nie powinno być ich wcale),
ilość składników - im krótszy skład, tym lepiej.
Pamiętajmy też o tym, że pomimo lepszych składników, z jakich powstają zdrowe słodycze, są to produkty przetworzone. Mogą stanowić atrakcyjny dodatek do zdrowej diety, ale to właśnie zdrowa dieta jest podstawą naszego codziennego odżywiania. Zdrowa, czyli oparta na świeżych owocach i warzywach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, dobrych tłuszczach pochodzących z orzechów, nasion i olejów, pełnowartościowym białku. Więcej na temat zdrowego odżywiania przeczytasz w innych moich artykułach, między innymi…… [tu linkowanie wewnętrzne]
Warto zapamiętać!
Zdrowsze słodycze mogą być dobrym urozmaiceniem codziennej diety i często stanowią lepszą alternatywę, szczególnie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Mają prostszy skład, mniej dodatków i nie zawierają klasycznego cukru.Nie oznacza to jednak, że można je jeść bez ograniczeń.
Produkty reklamowane jako „fit”, „naturalne”, „bez dodatku cukru” czy „dla dzieci” nadal mogą być wysokokaloryczne albo zawierać duże ilości cukrów prostych pochodzących z suszonych owoców, koncentratów czy syropów.
Dlatego zawsze warto sprawdzić skład, zwrócić uwagę na zawartość cukru i kalorii, kontrolować porcję i nie dać się hasłom marketingowym. Zdecydujmy świadomie, czy rzeczywiście ten produkt będzie dla nas dobrym wyborem.
Jeśli chcesz wiedzieć, które słodycze ze sklepu naprawdę warto kupować, zachęcam Cię do przeczytania kolejnego artykułu (w przygotowaniu). Przedstawię w nim 5 produktów, które mają dobry skład i mogą być lepszą alternatywą dla klasycznych słodyczy. A jeśli wolisz domowe rozwiązania, w przygotowaniu mam również zestaw 5 prostych przepisów na zdrowsze słodkości, które możesz zrobić samodzielnie w domu.
Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2), 181-186
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
