W świecie dietetyki możemy się spotkać z rozbieżnymi zdaniami na pewne tematy. Jednak co do jednego jest pełna zgoda - warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Dlaczego ich obecność jest tak istotna? Dostarczają cennych związków bioaktywnych, minerałów, witamin i błonnika pokarmowego. Są przy tym niskokaloryczne (wyjątek stanowią ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych oraz awokado), dzięki czemu obecne w posiłku odpowiadają za jego sytość. Wysokie spożycie produktów roślinnych zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i innych chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów.
Co istotne, warzywa i owoce są wartościowe na różne sposoby. Dla przykładu - pietruszka i papryka dostarczają dużej ilości witaminy C, a zielone warzywa liściaste - kwasu foliowego i witaminy K. Warto zadbać w diecie o różnorodność i korzystać z sezonowości produktów. Miejmy też na uwadze, że zawartość niektórych korzystnych składników redukuje się pod wpływem temperatury, dlatego im częściej spożywamy je na surowo - tym lepiej. Minimalna ilość, jaką zaleca się zjadać codziennie, to 400 gramów, a proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić 3:1. Wbrew pozorom nie jest to tak dużo, co można zobaczyć na obrazku poniżej. Warto jednak pamiętać, że im więcej warzyw jemy, tym lepiej.
400 g owoców i warzyw - ile to jest?
Z moich obserwacji z pracy w gabinecie wynika, że zwiększenie spożycia owoców nie stanowi dużego problemu dla pacjentów. W końcu łatwo chwycić jabłko czy banana, obrać kilka mandarynek czy po prostu zjeść miseczkę truskawek. Większym wyzwaniem jest regularne, wysokie spożycie warzyw. W tym artykule chciałabym podzielić się kilkoma prostymi sposobami na to, jak zwiększyć ilość warzyw w naszej codziennej diecie. Zapraszam do lektury!
Dodatkowo żyjemy w czasach, kiedy możemy sięgać zarówno po produkty z naszego lokalnego rynku, jak i te spoza Polski czy w ogóle Europy. Myślę że spośród tego, co mamy dostępne w sklepach, każdy znajdzie coś dla siebie, a dużo łatwiej jest regularnie włączać do posiłków coś, co nam smakuje. Zachęcam też do zapoznania się z kalendarzem sezonowości warzyw i owoców, chociażby po to, żeby zobaczyć jak dużo jest do wyboru!
2. Zdejmij warzywa z kanapki
Jedną z prostszych i częściej stosowanych form jedzenia warzyw, jest położenie ich na kanapce. Ogórek na kromce z serem żółtym czy pomidor na chlebie z twarogiem - świetna sprawa. Jednak ograniczając się tylko do powierzchni kromki, mocno zubożamy nasz posiłek w warzywa. Dlatego zachęcam - choć tytuł tego punktu brzmi inaczej - śmiało kładź warzywa na kanapkę, ale połóż je też obok. Najlepiej na osobnym talerzu, tak żeby miały dla siebie odpowiednią przestrzeń.
3. Nie ograniczaj się do typowych rozwiązań
Jakie warzywa przychodzą Ci na myśl, kiedy myślisz o dodatku do kanapek? Ogórek, pomidor, rzodkiewki, sałata, papryka? U mnie takie są pierwsze skojarzenia. Bardzo proste, bardzo dobre, ale jednak typowe. Na szczęście praca z pacjentami w gabinecie bardzo poszerzyła moje horyzonty żywieniowe i wyobraźnię kulinarną. Jedna z moich pacjentek bardzo lubiła jadać na kolację łódeczki cykorii wypełnione twarogiem. Brzmi pysznie i ciekawie, prawda?
4. Jedz kiszonki
Nie da się ukryć, nie zawsze mamy czas na regularne zakupy, a przez to nie zawsze mamy świeże warzywa w domu. Za to zawsze możemy mieć w szafce słoik ogórków kiszonych, kiszonej kapusty, pikli, buraczków - czy to własnego wyrobu, czy mamy lub babci, czy kupionych w supermarkecie. Poza tym, że są bardzo szybką opcją na warzywny dodatek np. do obiadu, to produkty kiszone są też bardzo dobrym źródłem bakterii probiotycznych, korzystnie wpływających na naszą florę jelitową.
5. Wypełnij zamrażarkę warzywami
Innym dobrym rozwiązaniem, nie tylko na czarną godzinę, są warzywa mrożone. Szczególnie polecam te jednoskładnikowe, jak szpinak, brokuł, kalafior, marchewka, fasolka szparagowa. W mieszankach niestety dość często głównym warzywem jest ziemniak, a ponadto zawierają dodatek tłuszczu, który użyty był do wstępnej obróbki. W dobrej mieszance warzywnej powinny znaleźć się same warzywa.
6. Nie bój się warzyw w słoikach i puszkach
Kolejna opcja warzyw, które polecam zawsze mieć w domu, to nasiona roślin strączkowych w puszkach lub słoiku - fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek. Są już ugotowane, więc jedyne co trzeba zrobić, to przepłukać je z zalewy i znaleźć na nie pomysł. Możemy użyć ich do przygotowania gulaszu, zrobić z nich prostą sałatkę, dodać do zupy krem dla podkręcenia jej wartości odżywczej. O tym dlaczego warto włączać rośliny strączkowe do diety pisałam w artykule Odpowiednia dieta w insulinooporności - cześć 2.
Pisząc o warzywach w słoikach i puszkach, warto też wspomnieć o takiej formie pomidorów. Zarówno te w całości czy krojone, jak i przetarte w formie passaty pomidorowej, są ekspresową opcją na pyszny i zdrowy sos pomidorowy. Dodatkowo, pomidory poddane obróbce termicznej, zawierają wyższą ilość cennego dla zdrowia likopenu, niż świeże.
7. Zasmakuj się w pastach warzywnych
Hummusu pewnie nikomu już nie trzeba przedstawiać, ale być może nie każdy traktuje tę pastę jako dodatek warzywny. Niemniej, jest to produkt jak najbardziej roślinny - składa się głównie z ciecierzycy i pasty sezamowej. Poza tą jedną z bardziej znanych past warzywnych, mamy obecnie na rynku ogromny wybór podobnych produktów. Smalczyk z fasoli, pasztet z soczewicy, pasta z suszonych pomidorów i słonecznika i wiele, wiele innych. Większość z nich ma bardzo dobre składy, a część sprzedawana jest w zawekowanych słoikach, więc mogą poleżeć w szafce nawet kilka miesięcy i stanowić element warzywnej spiżarni, razem z kiszonkami i warzywami w słoiku. Oczywiście kiedy tylko mamy czas i ochotę, możemy przygotować pastę warzywną samodzielnie, w Internecie znajdziemy mnóstwo pysznych przepisów.
8. Obrabiaj hurtowo
Zdarza się, nawet nierzadko, że posiłki przygotowujemy w pośpiechu. Goni nas czas, musimy wyjść do pracy, zawieźć dzieci do żłobka, przedszkola, szkoły. Ostatnie o czym wtedy myślimy, to mycie, obieranie i krojenie warzyw do posiłku. A gdyby tak mieć to już zrobione? Wystarczy znaleźć spokojną chwilę raz na dwa, trzy dni i przygotować dużą porcję warzywnych dodatków do posiłku. Dużo łatwiej zrobić to na raz, hurtowo - umyć, obrać (te, które trzeba), pokroić na wygodne porcje, włożyć do szczelnego pojemnika i trzymać w lodówce. W takim pudełku możemy mieć marchewkę w słupkach, paprykę w paskach, plastry ogórka, rzodkiewkę pozbawioną zieleniny i wszystko inne, co przyjdzie nam na myśl. Oczywiście, świeżo pokrojone warzywa smakują nieco lepiej, ale jeśli nie zawsze mamy czas na ich przygotowanie, to lepsze takie niż żadne!
9. Zrób dobrą listę zakupów
Nie ma nic lepszego, niż dobry plan, a lista zakupów jest niejako planem tego, co chcemy mieć w naszej kuchni. Przygotowując listę weźmy pod uwagę nie tylko świeże warzywa, ale też mrożone, w puszkach (jak pomidory i rośliny strączkowe) i kiszone. Pomyślmy o pastach warzywnych, którymi będziemy smarować chleb, lub o składnikach na przyrządzenie własnych.
10. Testuj warzywne dania
Mamy to szczęście, że diety roślinne stają się coraz bardziej popularne, a co za tym idzie - łatwiej znaleźć w Internecie blogi z przepisami na dania całkowicie warzywne. Nie musimy być weganami, żeby czerpać korzyści z roślinnej kuchni. Warto od czasu do czasu zajrzeć na sprawdzone roślinne blogi czy konta na mediach społecznościowych i na pewno znajdziemy coś dla siebie. Leczo z soczewicą, gulasz z batata, warzywna zapiekanka, a nawet brownie z fasoli. Przygotowując jadłospisy dla moich pacjentów, przemycam roślinne dania inspirowane przepisami z Jadłonomii i Pick Up Limes - są to miejsca w Internecie, które mogę śmiało polecić.
10 sposobów jak jeść więcej warzyw
Korzyści płynące z wysokiego spożycia warzyw są naprawdę duże, więc jeśli w Twojej diecie jest ich niewiele, zachęcam Cię do wprowadzenia zmian. Mam nadzieję, że któryś z wymienionych przeze mnie pomysłów okaże się pomocny, a być może znajdziesz coś innego, lepiej dopasowanego do Ciebie. Niezależnie na co się zdecydujesz - każdy sposób, który prowadzi nas do zwiększenia spożycia warzyw, jest dobry!
Appleton K., Hemingway A., Saulais L.: Increasing vegetable intakes: rationale and systematic review of published interventions. Eur J Nutr (2016) 55:869–896
Wang X., Ouyang Y., Liu J. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014, 349
Blekkenhorst L., Sim M., Bondonno C. i wsp.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients 2018, 10, 595
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
