Wpływ diety na zmęczenie i koncentrację

Zmęczenie dotyka każdego z nas. Po całym dniu pracy lub intensywnym wysiłku fizycznym jest zupełnie naturalne. Jednak zdarza się, że przychodzi w najmniej odpowiednim momencie. Podczas ważnego spotkania, w środku dnia pracy, w trakcie popołudniowego spędzania czasu z bliskimi. Czy możemy coś zrobić, żeby zapobiegać zmęczeniu w ciągu dnia i zwiększyć swoją koncentrację w czasie pracy?

Już na samym początku należy zaznaczyć, że regularnie pojawiające się zmęczenie może wynikać z problemów zdrowotnych. Najczęstszą przyczyną takiego stanu są niedoczynność tarczycy, insulinooporność i niedobory żelaza, ale powody mogą być też inne. Dlatego zanim zaczniemy wprowadzać zmiany do naszego stylu życia, warto skonsultować się ze swoim lekarzem i wykonać rutynowe badania krwi, które pozwolą sprawdzić, czy nasz organizm pracuje prawidłowo.

Na pojawienie się zmęczenia wpływa szereg czynników. Między innymi wiek, typ osobowości, ilość i jakość snu, poziom aktywności fizycznej, ale także w dużej mierze nasz sposób odżywiania. Na tym ostatnim aspekcie skupię się w poniższym artykule.

Co w takim razie możemy zmienić w naszej diecie, aby minimalizować ryzyko wystąpienia zmęczenia i poprawiać naszą sprawność umysłową w ciągu dnia?

1. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) mówi nam o tym, jak spożycie danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Dlaczego to takie ważne w kontekście zmęczenia?

Jeśli po posiłku poziom glukozy wzrośnie gwałtownie i wysoko, nasza trzustka uwolni do krwi spore ilości insuliny. Ma to na celu obniżenie poziomu glukozy do bezpiecznych wartości. Choć insulina wykonuje bardzo ważną pracę, to jednak jej duże wyrzuty mogą powodować pojawienie się uczucia senności i zmęczenia.

Produkty spożywcze, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy, mają wysoki indeks glikemiczny. Pozostałe, które podnoszą poziom glukozy stopniowo, klasyfikowane są jako średni lub niski indeks glikemiczny. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia zmęczenia, warto ograniczyć w diecie te pierwsze, a opierać się przede wszystkim na tych drugich.

W takim razie co wyeliminować z jadłospisu? Przede wszystkim produkty zawierające cukier w czystej postaci - słodycze, słodzone napoje, smakowe jogurty, ale także produkty na bazie oczyszczonej mąki (pszenne pieczywo, pierogi, naleśniki, kluski), ziemniaki, biały ryż, kaszę kuskus i manną.

Polecane będą produkty z mąk pełnoziarnistych, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, surowe warzywa i większość surowych owoców.

Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego znajdziesz w artykule: Indeks glikemiczny - wskaźnik, który naprawdę warto znać.

2. Zadbaj o różnorodność diety

Nasze organizmy, aby funkcjonować prawidłowo, potrzebują nie tylko odpowiedniej ilości energii z pożywienia, ale także licznych witamin i mikroelementów. W przypadku nieprawidłowo zbilansowanej diety, na przykład bardzo niskokalorycznej lub monotonnej, może dojść do niedoborów poszczególnych składników. Wspomniane już we wstępie żelazo (a raczej jego deficyt) jest ściśle związane z występowaniem zmęczenia i osłabienia.

Jednak nie tylko niedobór żelaza może mieć znaczenie w kwestii zmęczenia. Dla naszego układu nerwowego, a więc prawidłowej koncentracji i skupienia, szczególnie ważne są witaminy z grupy B. Dla prawidłowej pracy serca i dotlenienia wszystkich komórek organizmu niezbędne są przede wszystkim potas, magnez i wapń. Z kolei witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) chronią układ nerwowy przed działaniem wolnych rodników. W efekcie korzystnie wpływają na funkcje poznawcze - m.in. naszą uwagę, logiczne myślenie, pamięć.

Co ważne, nie ma jednego pokarmu, który dostarczałby wszystkich witamin i mikroelementów. Dlatego tak istotne jest, aby nasza codzienna dieta była różnorodna. Nie ograniczajmy się do kilku ulubionych produktów i potraw, próbujmy nowych, testujmy inne smaki, korzystajmy z tego w co obfituje dany sezon.

Warto też odnotować, że część witamin jest wrażliwa na działanie temperatury, a składniki mineralne „uciekają” do wody przy gotowaniu. Stąd im mniej przetworzone pokarmy wybieramy, tym lepiej. Dotyczy to zwłaszcza produktów roślinnych, które w większości możemy spożywać na surowo.

3. Przypilnuj odpowiedniego nawodnienia

Bardzo ważnym elementem zdrowego odżywiania jest właściwa ilość wypijanych płynów. Nasz mózg składa się w 75% z wody! Już przy niewielkim stopniu odwodnienia mogą pojawić się dolegliwości takie jak bóle głowy, zaburzenia koncentracji, senność i zmęczenie. Co ważne - powinniśmy pić nie tylko wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie, ponieważ jest ono sygnałem świadczącym o pewnym stopniu odwodnienia. Zaleca się regularne uzupełnianie płynów przez cały dzień. Tylko co pić i ile pić?

Często słyszymy, że należy pić 1,5 albo nawet 2 litry wody dziennie. Jednak zapotrzebowanie na płyny jest bardzo indywidualne i trudno je uśrednić. Zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała, temperatury otoczenia, naszego trybu życia i aktywności. Prostym sposobem na oszacowanie zapotrzebowania na płyny jest pomnożenie swojej masy ciała trzydziestokrotnie. W ten sposób otrzymamy zapotrzebowanie w mililitrach. Możemy również odczytać zalecaną dla naszego wieku i płci dzienną ilość płynów z Norm Żywienia.

Warto, aby połowę wyznaczonej wartości stanowiła woda. Najlepiej średnio lub wysokozmineralizowana, jeśli nie mamy ku temu przeciwwskazań zdrowotnych (np. problemów z nerkami). Taka woda dostarczy cennych dla organizmu minerałów - magnezu, wapnia i potasu. Pozostałą część mogą stanowić niesłodzone herbaty, napary ziołowe, kawa, koktajle owocowo-warzywne, a czasem soki (o przewadze koktajli nad sokami pisałam w artykule: Odpowiednia dieta w insulinooporności - część 3). Wszystkie one będą źródłem płynów, a jednocześnie wartościowych związków roślinnych.

4. Nie pomijaj śniadań

Pewnie większość z nas nieraz słyszała, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nic bardziej słusznego! Rozpoczynanie dnia od dobrze zbilansowanego posiłku przynosi szereg korzyści. Między innymi w efektach diety redukcyjnej. Pacjenci, którzy jedzą śniadania, tracą więcej kilogramów, niż osoby pomijające pierwszy posiłek (przy tej samej kaloryczności!).

Śniadanie ma również wpływ na naszą sprawność umysłową. Stabilny poziom glukozy, szczególnie w godzinach porannych, pozytywnie oddziałuje na skupienie i koncentrację. Dobrze zbilansowany pierwszy posiłek, opierający się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki) z dużą ilością warzyw, może wpływać na odpowiedź glikemiczną po kolejnych posiłkach. To oznacza, że jeśli zjemy zdrowe śniadanie, to skok glukozy po kolejnym posiłku będzie niższy, niż gdybyśmy nie zjedli śniadania lub zjedli niewłaściwe.

Zbyt duże wahania poziomu glukozy pomiędzy posiłkami, spowodowane na przykład długim okresem bez jedzenia, mogą powodować na przemian uczucie senności z uczuciem osłabienia i silnego głodu. Dlatego warto nie tylko nie pomijać śniadań, ale spożywać wszystkie posiłki regularnie, najlepiej o podobnych porach każdego dnia.

5. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (z tłustych mięs, serów, smalcu i masła, oleju kokosowego), niekorzystnie wpływa na sprawność umysłową. Również negatywnie na pracę układu nerwowego oddziałują kwasy tłuszczowe trans, obecne w wyrobach cukierniczych, nadziewanych czekoladach, chipsach i żywności typu fast-food.

Pozytywnie za to na funkcje poznawcze wpływają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Szczególnie korzystne działanie na pracę mózgu ma kwas DHA (dokozaheksaenowy). Znajdziemy go w tłustych rybach morskich - łososiu, makreli, śledziach, sardynkach i szprotkach. Inne kwasy omega-3 znajdziemy również w produktach roślinnych: orzechach włoskich, nasionach chia i lnu.

Co z kawą w kontekście redukcji zmęczenia i poprawy koncentracji? Oczywiście to świetny, naturalny wspomagacz. Szczegółowe informacje o korzyściach płynących z picia kawy przeczytasz w artykule: Kawa? Na zdrowie!

Warto zapamiętać!

Sposób odżywiania ma wpływ na wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Również na naszą sprawność umysłową i pojawianie się uczucia zmęczenia. Pozytywny wpływ będą miały:

1. Niski indeks glikemiczny spożywanych produktów
2. Różnorodność diety
3. Odpowiednie nawodnienie
4. Spożywanie śniadań
5. Wybór właściwych tłuszczów

Pamiętajmy, że zmęczenie może być też objawem problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy, insulinooporność czy niedoborów żelaza. Zawsze należy konsultować ze swoim lekarzem wszystkie niepokojące objawy i wykonywać regularne, rutynowe badania, pozwalające wykryć nieprawidłowości.

Piśmiennictwo

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Pod red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzejewska J. Państwowy Zakład Higieny, 2020
https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Martinez G., Jimenez O., Lopez S., Ortega R.: Nutrition strategies that improve cognitive function. Nutricion Hospitalaria 2018, 35, 16-19
Haß U., Herpich C., Norman K.: Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients 2019, 30;11(10), 2315
Finsterer J., Mahjoub S.: Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care 2014, 31(5), 562-575
Patterson A., Brown W., Powers J. i wsp.: Iron deficiency, general health and fatigue: Results from the Australian Longitudinal Study on Women's Health. Quality of Life Research 2000, 9, 491-497
Schlundt D., Hill J., Sbrocco T. i wsp.: The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition 1992, 55, 3, 645–651
Sünram-Lea S.: Breakfast, Glycemic Index, and Cognitive Function in School Children: Evidence, Methods, and Mechanisms. Nurturing a Healthy Generation of Children: Research Gaps and Opportunities. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. Nestlé Nutrition Institute, Switzerland 2019, 91, 169-178
Liljeberg H., Akerberg A., Bjorck I.: Effect of the glycemic index and content of indigestible carbohydrates of cereal-based breakfast meals on glucose tolerance at lunch in healthy subjects. Am J Clin Nutr 1999, 69 (4), 647-655