Większość z nas pije kawę dla przyjemności lub zastrzyku energii. Niewielu z nas ma świadomość, jak dużo pozytywnych efektów niesie ze sobą jej rozsądne spożycie. Czy w takim razie można pić kawę z czystym sumieniem? Kiedy uważać na kawę? Jakie ilości są zalecane?
Na pewno nie raz słyszeliście, że kawa szkodzi – podnosi ciśnienie, źle działa na serce, wypłukuje magnez z organizmu. Jak jest w rzeczywistości? W poniższym artykule przedstawię prozdrowotne właściwości kawy, rozprawię się z najczęściej występującymi kawowymi mitami i opowiem o tym, komu kawa może szkodzić.
Kofeina - nie tylko w kawie
Składnikiem, który odpowiada za pobudzające właściwości kawy, jest kofeina. Co ciekawe, to związek występujący w wielu roślinach, znajduje się też na przykład w liściach herbaty. Zawartość kofeiny w kawie zależy od jej gatunku, pochodzenia, sposobów przechowywania, prażenia ziaren, mielenia kawy, a w końcu nawet od sposobu jej parzenia. Na poniższym obrazku znajdziecie średnie ilości kofeiny w kawie (w zależności od sposobu parzenia) oraz innych produktach. Dobrze jest orientować się w tym temacie, bo to właśnie zawartość kofeiny decyduje o tym, ile kawy możemy wypić w ciągu dnia.
Średnia zawartość kofeiny w kawie i innych produktach
Dawka do 400 mg dziennie kofeiny jest bezpieczna, ale pamiętajmy, że odnosi się to do wszystkich jej źródeł, nie tylko kawy. Natomiast ilości przekraczające 500 mg, przy regularnym i długotrwałym stosowaniu, mogą powodować różne negatywne dolegliwości – nadmierną pobudliwość, niepokój, bezsenność, zaburzenia rytmu serca, problemy żołądkowe, a nawet uzależnienie. Dla kobiet ciężarnych i karmiących, ze względu na przenikanie kofeiny do wód płodowych i mleka, zaleca się ograniczenie kofeiny do 200 mg dziennie.
Główny mechanizm działania kofeiny można opisać po prostu jako pobudzenie organizmu do działania. Poprzez wpływ na wydzielanie neuroprzekaźników dochodzi do przyspieszenia pracy serca i rozszerzenia naczyń krwionośnych. W efekcie kofeina może korzystnie wpływać na sprawność fizyczną, umysłową i koncentrację, a także zmniejszać senność i zmęczenie.
Dlaczego warto pić kawę?
Kawa to nie tylko kofeina. Dostarcza też szeregu innych substancji, które wykazują unikalne właściwości i to właśnie one odpowiadają za prozdrowotne właściwości kawy. Szczególnie cenne są polifenole, a konkretniej kwasy cholorogenowy, chinowy i kawowy.
Wpływ kawy na organizm człowieka analizowano w setkach badań. Trudno się dziwić, skoro jest to napój uwielbiany w różnych częściach świata. Wszystkie pozytywne efekty, jakie może przynieść picie kawy, odnosząsię do jej umiarkowanego spożycia. Co w takim razie oznacza umiarkowane spożycie? To około 3-5 filiżanek dziennie.
Jakie korzystne efekty przynosi spożycie kawy?
Poprawa trawienia Kawa powoduje nasilenie wydzielania soków żołądkowych i żółci, niezbędnych do prawidłowego trawienia białek i tłuszczy. Filiżanka kawy po obfitym obiedzie to świetny pomysł!
Pozytywny wpływ na wątrobę Związki zawarte w kawie chronią komórki wątroby przez uszkodzeniem, zarówno od wirusów jak i toksyn (np. alkoholu). Kawa zmniejsza ryzyko marskości wątroby i jej zwłóknienia.
Prewencja kamicy żółciowej Kawa pobudza pęcherzyk żółciowy do wydzielania żółci, przez co pozwala zapobiegać jej zastojom i wytrącaniu kamieni.
Ochrona przez nowotworami Dzięki korzystnemu wpływowi kawy na perystaltykę, może ona zapobiegać nowotworom jelita grubego. W metaanalizach wykazano także prewencyjne działanie kawy w odniesieniu do nowotworów wątroby, trzustki i endometrium.
Poprawa ukrwienia organizmu Pobudzające działanie kawy związane jest z rozszerzaniemtętnic sercowych i zwiększeniem przepływu krwi przez naczynia. Odwrotnie działa natomiast na tętnice mózgowe, które ulegają zwężeniu, dzięki czemu mogą zostać ograniczone bóle migrenowe.
Prewencja cukrzycy typu 2 W badaniach epidemiologicznych zaobserwowano związek między piciem kawy, a rzadszym występowaniem cukrzycy typu 2. Niestety mechanizm tego działania nie został jeszcze dokładnie przebadany. Być może za ten efekt odpowiedzialne są związki przeciwutleniające zawarte w kawie.
Prewencja chorób neurologicznych Spożycie kawy poprawia koncentrację, pamięć i czujność, co z kolei pozytywnie wpływa na dłuższe zachowanie funkcji poznawczych, traconych wraz z wiekiem. Działa to również ochronnie w stosunku do choroby Alzheimera i Parkinsona.
Wsparcie w redukcji masy ciała Kofeina przyspiesza spalanie tłuszczów (lipolizę tkanki tłuszczowej) i zwiększa termogenezę organizmu, co może korzystnie wpływać na redukcję masy ciała. Oczywiście nie należy oczekiwać, że od picia kawy schudniemy, ale dodatkowe wsparcie przy stosowaniu diety redukcyjnej jest jak najbardziej pożądane!
8 powodów dla których warto pić kawę
Mity dotyczące kawy
Pewnie nie raz zetknęliście się z negatywnymi stwierdzeniami dotyczącymi picia kawy, takimi jak „kawa wypłukuje magnez”, czy „kawa podnosi ciśnienie”. Jak jest w rzeczywistości?
Mit 1 -Kawa odwadnia
Moczopędne, a więc odwadniające działanie kawy, obserwuje się jedynie u osób, które wcześniej przez kilka dni jej nie spożywały. U osób regularnie pijących kawę nie działa ona odwadniająco. Wręcz przeciwnie. Kawa w 95% składa się z wody i pomimo jej krótkotrwałego działania moczopędnego, nie przeważa to nad faktem, że dostarczama nam płynów. Możemy śmiało uwzględniać kawę w naszym bilansie wodnym. Pamiętajmy jednak, że pozytywne będzie umiarkowane spożycie: 3-5 filiżanek.
Mit 2 -Kawa wypłukuje magnez z organizmu
Choć jest prawdą, że kofeina powoduje utratę magnezu z organizmu, to musimy również wziąć pod uwagę fakt, że kawa również dostarcza magnezu. Kubek kawy to około 6 mg tego pierwiastka. Jeśli pijemy ją regularnie i nie powoduje u nas silnego działania moczopędnego, to nie utracimy więcej magnezu niż dostarczymy.
Mit 3 - Kawa podnosi ciśnienie
Podobnie jak przy poprzednich mitach - wpływ kawy na ciśnienie będzie zależał od tego, jak często ją spożywamy. Osoby regularnie pijące kawę nie będą wykazywały gwałtownych skoków ciśnienia po jej wypiciu. Natomiast jednorazowe wypicie kawy, u osób zwyczajowo jej nie pijących, spowoduje skok ciśnienia.
Kto nie powinien pić kawy?
Choć umiarkowane picie kawy przynosi wiele korzyści, to jednak są sytuacje, w których powinniśmy z niej zrezygnować lub ją chociaż ograniczyć.
Kawa może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, przez przyczynianie się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL, a spadku HDL (więcej na temat cholesterolu przeczytasz w artykule Cholesterol - temat nie tylko dla starszych). W niektórych badaniach właściwości takie wykazywała tylko kawa niefiltorwana, w innych nie było to zależne od filtracji, a jeszcze inni autorzy podają, że znaczenie mają geny. Niezależnie czy pijemy kawę czy nie, dobrze jest regularnie sprawdzać profil lipidowy w badaniach krwi. Jeśli odbiega od normy, powinniśmy rozważyć rezygnację z kawy, a na pewno skonsultować się ze swoim lekarzem.
Prawdopodobny jest również związek między spożyciem kawy, a zwiększonym ryzykiem złamania kości biodrowej u kobiet w starszym wieku. W 12-letnim badaniu Framingham Heart Study (więcej o badaniu przeczytasz w artykule Jak zadbać o zdrowe serce na lata) wykazano, że nawet 1 filiżanka kawy dziennie może zwiększać ryzyko złamań kostnych w obrębie stawu biodrowego o 69%. W innym badaniu z udziałem 1200 starszych kobiet (70-73 lata) zaobserwowano, że dopiero spożywanie ponad 5 filiżanek kawy dziennie wyraźnie zmniejsza gęstość mineralną kości. Na podstawie tych badań, warto byłoby zrezygnować z kawy u osób z osteoporozą.
Przez wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych, również wieńcowych, kawa powoduje zwiększenie zapotrzebowania serca na tlen, co może się przyczyniać do nasilenia dolegliwości wieńcowych. Osoby z chorobami serca i nadciśnieniem powinny zrezygnować z kawy.
Ze względu na pobudzenie wydzielania soków żołądkowych i żółci, kawa może nasilać dolegliwości osób z nadkwasotą, chorobą wrzodową czy już występującą kamicą pęcherzyka żółciowego (chociaż chroni przed jej wystąpieniem).
W typowych zaleceniach żywieniowych dla osób z refluksem żołądkowym znajdziemy informację o rezygnacji z kawy, również ze względu na nasilanie wydzielania soków żołądkowych. Jednak refluks jest jednostką chorobową, w której pacjenci bardzo indywidualnie reagują na poszczególne produkty. Jeśli nie czujesz się gorzej po kawie - możesz śmiało ją pić.
Pamiętajmy też, że nadmiar kawy, czyli więcej niż 5 filiżanek dziennie, będzie szkodzić każdemu, niezależnie od stanu zdrowia. Zwiększa między innymi ryzyko raka pęcherza moczowego oraz podnosi poziom homocysteiny - związku, który może przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Warto zapamiętać!
Podejście że kawa jest niezdrowa zanika – i słusznie. Regularne i umiarkowane picie kawy, w ilości 3-5 filiżanek dziennie, jest nie tylko bezpieczne, a wręcz korzystne dla zdrowia. Poprawia trawienie, działa prewencyjnie w stosunku do kamicy żółciowej, chorób wątroby, cukrzycy typu 2, niektórych typów nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i choroba Parkinsona.
Umiarkowane ilości kawy nie będą też negatywnie wpływać na ciśnienie krwi, nawodnienie czy zawartość magnezu w organizmie.
Mimo wielu pozytywnych aspektów, z kawy powinny zrezygnować osoby z chorobami serca, nieprawidłowym profilem lipidowym, nadciśnieniem, osteoporozą, nadkwasotą, wrzodami i kamicą żółciową.
Przygotowując się do napisania tego artykułu natknęłam się na portal wiedzy eksperckiej dotyczący kawy. Świetne źródło rzetelnej wiedzy, popartej konkretnymi badaniami naukowymi. Polecam tę stronę każdemu, kto chciałby odrobinę bardziej naukowo wgłębić się w tematykę wpływu kawy na zdrowie.
Piśmiennictwo
Jarosz M., Wierzejska R., Mojska H. i wsp.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. 2009, 3, 776-781
Xie C, Cui L, Zhu J i wsp.: Coffee consumption and risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2018, 32(2), 83-93
Żukiewicz-Sobczak W., Krasowska E., Sobczak P. i wsp.: Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Med Og Nauk Zdr. 2012, 18(1), 71-76
Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, 2, 141 – 147
Gonzales de Mejia E., Ramirez-Mares M.: Impact of caffeine and coffee on our health. Trends in Endocrinology and Metabolism xxx xxxx, Vol. xxx, No. x
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
