Cholesterol - temat nie tylko dla starszych!

Choć większości z nas wysoki cholesterol kojarzy się z reklamami suplementów i margaryn dla osób starszych, to warto zainteresować się tym tematem, nawet jeśli do emerytury nam daleko. Nieprawidłowy poziom cholesterolu to zwykle efekt naszych wieloletnich zaniedbań, szczególnie w kwestii sposobu żywienia.

Nieprawidłowy poziom cholesterolu to kluczowy aspekt przyczyniający się do chorób sercowo-naczyniowych. Razem z paleniem tytoniu i nadciśnieniem tętniczym stanowią mieszankę wybuchową dla serca, a od dziesiątek lat to właśnie choroby sercowo-naczyniowe dominują w statystykach dotyczących przyczyn śmierci Polaków. Odpowiadają za ponad połowę wszystkich zgonów po 65 roku życia i prawie 30% śmierci przedwczesnych (do 65 roku życia).

Skąd bierze się związek między poziomem cholesterolu a chorobami serca? Przede wszystkim, należy już na samym początku zaznaczyć, że określenie cholesterol stosowane jest często do nazywania różnych związków, o różnym wpływie na nasze zdrowie. Cholesterol występujący w żółtku jaja i ten pływający w osoczu krwi to nie to samo.

Cholesterol dostarczany z pożywieniem występuje w jednej postaci - po prostu cholesterolu. Natomiast ten krążący w osoczu krwi zapakowany jest w inne związki i razem z nimi tworzy lipoproteiny. Do najważniejszych zaliczają się HDL i LDL, potocznie nazywane “dobrym” i “złym” cholesterolem. Podwyższony poziom tego drugiego przyczynia się do odkładania w ścianach tętnic tak zwanej blaszki miażdżycowej. Powoduje to zwężenie światła tętnicy, a w konsekwencji zaburzenie przepływu krwi przez naczynie. Następstwa takiego stanu są bardzo niebezpieczne, obejmują zawały, udary i tętniaki.

Po co w ogóle nam cholesterol? Jak powinny wyglądać jego prawidłowe wyniki w badaniach krwi? Które składniki pokarmowe będą negatywnie wpływać na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe, a które mogą nas chronić przed nieprawidłowościami?

Po co nam cholesterol i skąd go bierzemy?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potrzebuje go każda nasza komórka, ponieważ wchodzi w skład jej błon, czyli bariery oddzielającej jej wnętrze od tego co poza nią. Cholesterol jest też potrzebny do syntezy licznych związków - hormonów steroidowych (m.in. estrogenu i testosteronu), kwasów żółciowych oraz witaminy D.

Cholesterol można podzielić na ten, który dostarczamy do organizmu z dietą (egzogenny) i ten, który produkowany jest w organizmie (endogenny). Wraz z pokarmem dostarczamy codziennie około 300-600 mg tego związku, podczas gdy w naszych komórkach, przede wszystkim w wątrobie, wytwarzane jest nawet pięciokrotnie więcej - 1000-1500 mg. Jednocześnie każdego dnia około 1300 mg cholesterolu jest wydalane wraz z żółcią.

Ilość produkowanego w organizmie cholesterolu jest związana z tym, jak dużo tego składnika dostarczamy z dietą. Im większe jego spożycie z pożywieniem, tym mniej go wyprodukujemy. Ma to na celu zachowanie homeostazy, czyli równowagi cholesterolowej w organizmie.

Produkty spożywcze dostarczające cholesterolu to przede wszystkim jajka (konkretnie ich żółtka), mięso, tłuste produkty mleczne - sery żółte, śmietany, masło i smalec. Sporo cholesterolu dostarczają także krewetki.

Lipoproteiny - szoferzy cholesterolu

Jeśli lekarz zleci nam zbadanie poziomu cholesterolu (a dokładniej - profilu lipidowego), to w wynikach zobaczymy oznaczony nie jeden parametr, a kilka. Czym są te wszystkie skróty i jak zrozumieć otrzymane wyniki?

Parametry, które oznaczamy w badaniu krwi, nie są cholesterolem, a lipoproteinami. Cholesterol jest hydrofobowy, oznacza to, że “ma fobię” na punkcie wody i jej unika. W związku z tym, aby przemieszczać się w osoczu krwi (które jest roztworem wodnym), potrzebuje specjalnego “opakowania”. Takim właśnie transporterem są lipoproteiny. Otaczają one cząsteczkę cholesterolu specjalnym płaszczem ochronnym i w tej formie transportują go do komórek.

Lipoproteina może mieć gęstość niską (low) lub wysoką (high). Dlatego też wyróżniamy dwie podstawowe lipoproteiny transportujące cholesterol w naszym organizmie:

low density lipoprotein - LDL
high density lipoprotein - HDL

LDL czyli “zły” cholesterol

LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek. Przy zbyt dużym stężeniu tej lipoproteiny we krwi, może zacząć się odkładać w ścianach tętnic blaszka miażdżycowa. Prowadzi to do zwężenia ich światła, a w efekcie zaburzonego przepływu krwi przez naczynie. Podwyższony poziom LDL stanowi główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ przyczynia się miażdżycy.

Prawidłowy poziom LDL powinien wynosić mniej niż 115 mg/dl.

Obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu LDL jest najważniejszym działaniem w prewencji miażdżycy, chorób sercowo naczyniowych oraz ich konsekwencji - zawału i udaru.

HDL czyli “dobry” cholesterol

HDL działa przeciwstawnie do LDL. Przenosi cholesterol z komórek oraz ten nagromadzony w tętnicach do wątroby. Tam przekształcany jest składniki tworzące żółć, a następnie wydalany jest do jelit, gdzie bierze udział w trawieniu tłuszczów.

Wysoki poziom HDL działa prewencyjnie w stosunku do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei za niski poziom HDL zwiększa ryzyko tych nieprawidłowości. Ustalone są minimalne wartości tej lipoproteiny, jakie powinniśmy obserwować w wynikach badań:

dla kobiet co najmniej 45 mg/dl
dla mężczyzn co najmniej 40 mg/dl

Pozostałe elementy lipidogramu

LDL i HDL to większość występujących w organizmie lipoprotein, ale poza nimi wyróżniamy także VLDL (very low density lipoprotein) i chylomikrony.

Ponadto w wynikach profilu lipidowego znajdziemy również oznaczony poziom trójglicerydów (TG). Stanowią one główny materiał zapasowy gromadzony w naszej tkance tłuszczowej. Ich podwyższony poziom związany jest zwykle z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej. Może towarzyszyć cukrzycy oraz insulinooporności. W mniejszym stopniu niż LDL, ale również negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Prawidłowy poziom trójglicerydów to poniżej 150 mg/dl.

Wpływ diety na poziom cholesterolu

Przez lata uważano, że cholesterol pokarmowy wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Jednak w licznych badaniach z udziałem ludzi odnotowano, że spożycie cholesterolu w bardzo niewielkim stopniu podnosi poziom LDL i HDL, a tym samym nie ma znaczącego wpływu na miażdżycę tętnic i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W rzeczywistości, największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi mają spożywane przez nas tłuszcze. Stanowią one grupę różnorodnych związków, dlatego też w różny sposób oddziałują na nasz profil lipidowy. Szczegółowe informacje na temat rodzajów tłuszczów i ich źródeł znajdziesz w artykule Tłuszcze w codziennej diecie. Tutaj skupię się na ich wpływie na cholesterol.

Wpływ spożywanego tłuszczu na profil lipidowy

Na początek wytłumaczenie, skąd wzięła się teza, że cholesterol pokarmowy negatywnie wpływa na profil lipidowy. Produkty, które dostarczają cholesterolu, zawierają zwykle spore ilości tłuszczów nasyconych (za wyjątkiem krewetek i jaj), a to właśnie one przyczyniają się do wzrostu “złego" cholesterolu LDL. Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - maśle, smalcu oraz tłustych mięsach i tłustych produktach nabiałowych (serach żółtych, śmietanie). Spośród produktów roślinnych dostarczają go m.in. olej palmowy i olej kokosowy.

Obok tłuszczów nasyconych, bardzo negatywny wpływ na wyniki profilu lipidowego mają tłuszcze trans. Nie tylko podnoszą poziom “złego" cholesterolu, ale także obniżają poziom “dobrego” oraz zwiększają stężenie trójglicerydów. Tłuszcze trans powstają przede wszystkim podczas uwodorniania olejów roślinnych, dlatego najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach. Znajdują się też w nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i słonych przekąskach.

Źródła tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans

Korzystnie na prewencję chorób sercowo-naczyniowych wpływają tłuszcze wielonienasycone, szczególnie te zawarte w tłustych rybach - EPA i DHA. Obniżają stężenie trójglicerydów, zmniejszają ciśnienie krwi, regulują rytm serca, działają przeciwzapalnie i antyagregacyjnie (zapobiegają tworzeniu zakrzepów). Pozostałe tłuszcze wielonienasycone, zarówno te z rodziny omega-3 jak i omega-6 obniżają poziom LDL i HDL. Znajdziemy je w olejach roślinnych i margarynach z nich produkowanych.

Pozytywny wpływ na profil lipidowy mają również tłuszcze jednonienasycone - delikatnie obniżają LDL i nie mają wpływu na HDL. W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, awokado, orzechach laskowych i migdałach.

Witaminy i błonnik

Witaminy o szczególnym znaczeniu przy nieprawidłowych wynikach profilu lipidowego, to A, C i E - witaminy antyoksydacyjne. Chronią ściany naczyń przed uszkodzeniem, dzięki temu obniżają ryzyko powstania blaszki miażdżycowej.

Błonnik pokarmowy, szczególnie jego frakcja rozpuszczalna, wpływa korzystnie na parametry metaboliczne - obniża stężenie cholesterolu, a także glikemię i insulinemię poposiłkową oraz ciśnienie tętnicze krwi.

Zarówno witamin antyoksydacyjnych jak i błonnika pokarmowego dostarczą nam warzywa i owoce. Najlepiej jak najczęściej spożywać je na surowo, ze skórką, ponieważ zarówno błonnik jak i niektóre witaminy tracą swoje właściwości podczas obróbki. Nie należy jednak zapominać, że powinny być one uwzględnione w bilansie diety (szczególnie cukry proste pochodzące z owoców).

Fitosterole

Fitosterole (stanole i sterole) to roślinny odpowiednik cholesterolu. Przez podobną do niego budowę, działają w organizmie konkurencyjnie i mogą obniżać jego poziom. Badania wykazały, że spożycie fitosteroli w ilości 2 gram na dobę obniża LDL o średnio 10%. Na rynku dostępny jest szeroki asortyment margaryn wzbogacanych w fitosterole. Przy zakupie takiego produktu warto zwrócić uwagę, z jakich olejów jest wyprodukowana. Preferowane są te z oleju rzepakowego, oliwy i oleju lnianego. Na opakowaniu powinna być zawarta informacja o zawartości tłuszczów trans - nie powinny one przekraczać 1%. Jeśli takiej informacji nie ma na produkcie, nie warto go kupować.

Co więcej?

Z innych aspektów żywieniowych i dotyczących naszego stylu życia, które mają wpływ na profil lipidowy, warto wymienić:

redukcję nadmiernej masy ciała - powoduje wzrost poziomu HDL i niewielki spadek LDL,
aktywność fizyczna - podnosi poziom HDL, przyczynia się również do redukcji masy ciała,
umiarkowane spożycie alkoholu, czyli 1 porcja dziennie dla kobiety i 2 porcje dla mężczyzny - podnosi HDL w porównaniu z całkowitą abstynencją, jednak u osób z podniesionym poziomem trójglicerydów alkohol jest przeciwwskazany,
duże spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz fruktozy - powoduje wzrost poziomu trójglicerydów,
palenie tytoniu - nasila stan zapalny, przyczynia się do powstania blaszki miażdżycowej, a dodatkowo negatywnie wpływa na poziom HDL.

Wpływ diety i stylu życia na poziom cholesterolu

Warto zapamiętać!

Wysoki poziom “złego” cholesterolu LDL stanowi najistotniejszy czynnik ryzyka miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, a w konsekwencji zawałów i udarów. Towarzyszące temu wysokie stężenia trójglicerydów (TG) i niski poziom “dobrego” cholesterolu HDL dodatkowo pogarszają sytuację. Styl życia, a w szczególności sposób żywienia, ma istotny wpływ na poziomy wszystkich tych elementów.

W celu zapobiegania i dietoterapii zaburzeń lipidowych, należy przede wszystkim ograniczyć spożycie tłustych produktów mlecznych i mięs, masła, smalcu, twardych margaryn, żywności typu fast-food, wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek. Warto włączyć do jadłospisu stanole i sterole roślinne, na przykład w postaci dobrej jakości margaryn.

Dieta powinna obfitować w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze (jak pęczak, gryczana), ryż basmati i dziki, makarony z pszenicy durum.

Jako źródło białka polecane są chude produkty mięsne, niskotłuszczowy nabiał, ryby - szczególnie tłuste (łosoś, makrela, śledź, szprot, sardynka), jaja (do 7 tygodniowo) oraz nasiona roślin strączkowych.

W diecie powinny pojawiać się związki o właściwościach przeciwzapalnych, w szczególności witaminy antyoksydacyjne - A, C i E. Ich dobrym źródłem będą warzywa i owoce spożywane na surowo. Dodatkowo dostarczą one błonnika pokarmowego, który który także korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i inne parametry metaboliczne.

Należy zrezygnować z palenia tytoniu. W przypadku nadmiernej masy ciała warto zadbać o jej redukcję poprzez ograniczenie kaloryczności diety i włączenie umiarkowanej, regularnej aktywności fizycznej, takiej jak spacery, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie.

Piśmiennictwo

Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016, 74, 9, 821–936
Soliman G.: Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 2018, 10, 780
Goldstein J., Brown M.: A century of Cholesterol and Coronaries: From Plaques to Genes to Statins. Cell, 2015, 161 (1), 161-172
Główny Urząd Statystyczny – Prognoza ludności na lata 2014-2050: http://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5469/1/5/1/prognoza_ludnosci_na_lata____2014_-_2050.pdf
Dasiewicz K., Chmiel M.: Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2016, 1, 100-104
Kobus G., Bachórzewska-Gajewska H., Kinalska I.: Dieta niskocholesterolowa. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2009, 4, 3, 114-124
Wieniawska-Szewczyk E.: Czy cholesterol jest dobry? Zakład Biochemii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/slajdy_cholesterol.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782919/nutrients
Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W., Podolec P. i wsp.: Konsensus Rady Redakcyjnej PFP dotyczący zasad prawidłowego żywienia. Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia 2008, 1 (10), 1-3
McNamar D.: Dietary cholesterol and atherosclerosis.Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 2000, 1529, 1-3, 310-320
Cybulska B.: Dieta w leczeniu hipercholesterolemii - czy może konkurować z leczeniem farmakologicznym? Znaczenie kwasów tłuszczowych. Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia 2008, 1 (10), 4-5
Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenie zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016, 74, 11, 1234-1318
Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL., 2012, XLV, 2, 181-190
Kochan Z., Karbowska J., Babicz-Zielińska E.: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie - rola rozwoju zespołu metabolicznego. Postepy Hig Med Dosw, 2010, 64, 650-658
Kozłowska-Wojciechowska M.: Masło czy margaryna, czyli czym smarować. Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia 2008, 1 (10), 5
Fernandez M., West K.: Mechanisms by which Dietary Fatty Acids Modulate Plasma Lipids. J. Nutr. 2005, 135, 2075–2078