Zdrowie naszego serca wypracowujemy przez lata, a prawidłowa dieta i styl życia są kluczowym tego aspektem. Dlatego im wcześniej zaczniemy dbać o serce, tym lepiej! Choroby sercowo-naczyniowe od dziesiątek lat stanowią główną przyczynę śmierci w Polsce. Odpowiadają za ponad połowę wszystkich zgonów po 65 roku życia i prawie 30% śmierci przedwczesnych (do 65 roku życia).
Jednym z powodów, dlaczego choroby sercowo-naczyniowe dominują wśród przyczyn zgonów, jest fakt, że to duża grupa różnych schorzeń. Zalicza się do nich zarówno wady serca, jego niewydolność, zaburzenia rytmu oraz choroby dotyczące naczyń krwionośnych - miażdżyca, nadciśnienie, zakrzepica… Jest ich wiele, jednak na większość z tych chorób zapracowujemy sami - przez lata. Co w takim razie możemy zrobić?
Potrzebne są nam tylko trzy kroki:
Znalezienie nieprawidłowości w organizmie, które prowadzą do chorób serca.
Odkrycie jak zapobiegać tym nieprawidłowościom.
Skuteczne wcielenie naszej wiedzy w życie.
Mam dobrą wiadomość - ktoś już to zrobił. Sprawdził, przetestował i odniósł sukces. Mamy twarde dowody na to, że wprowadzenie odpowiednich zmian prowadzi do konkretnych efektów. W tym artykule opowiem jak to się stało i mam nadzieję - przekonam, że warto dbać o swój styl życia.
Krok pierwszy - wielkie odkrycia
Ponad siedemdziesiąt lat temu, w 1948 roku, rozpoczęło się badanie Framingham Heart Study. Idea była następująca – dowiedzieć się, dlaczego Amerykanie coraz częściej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe. W tamtych czasach nie wiązano m.in. palenia papierosów z chorobami serca, co daje nam pewien obraz, z jakiego poziomu wiedzy startowano.
Skala tego badania była ogromna. Polegało na wieloletniej obserwacji ponad 5 tysięcy osób w wieku 30-62 lat mieszkających we Framingham w stanie Massachusetts. Mieszkańcy badani byli co 2 lata. Przeprowadzano wywiad zdrowotny, badanie lekarskie, pomiary antropometryczne, pomiary ciśnienia, badanie krwi. Szukano powiązań między badanymi aspektami, a występowaniem chorób sercowo-naczyniowych. Po prawie 20 latach do badania włączeni zostali potomkowie badanych, a po 2000 roku kolejne pokolenie i tak trwa do dziś, wciąż przynosząc nowe informacje.
Framingham Heart Study można uznać za badanie przełomowe, zarówno ze względu na jego skalę, jak i na informacje, jakich dostarczyło. Na podstawie analizy dużej ilości danych, wyciągnięte zostały wnioski, że ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zwiększają:
otyłość i cukrzyca,
palenie tytoniu,
wysoki poziom cholesterolu LDL,
wysokie ciśnienie.
Natomiast regularna aktywność fizyczna działa prewencyjnie, a więc korzystnie dla serca i układu krwionośnego.
Co sprawia, że serce choruje?
Z paleniem i aktywnością fizyczną sprawa jest dość prosta - z jednej czynności powinniśmy zrezygnować, a z drugą się polubić. Jednak skąd biorą się pozostałe nieprawidłowości?
Sprawdźmy to, pójdźmy krok dalej.
Krok drugi - jak zapobiegać
Kolejnym dużym, tym razem międzynarodowym badaniem, było Seven Countries Study. Jak nazwa wskazuje, badano mieszkańców siedmiu krajów: USA, Japonii, Jugosławii, Grecji, Finlandii, Holandii i Włoch. Seven Countries Study rozpoczęto w 1958 i przez 6 lat badano prawie 13 tysięcy mężczyzn w wieku 40-59 lat. Szukano zależności między prowadzonym stylem życia (w tym sposobem żywienia) a występowaniem choroby niedokrwiennej serca, czyli przyczyny zawałów.
Kontrolowany był poziom cholesterolu, ciśnienie, wykonywano pomiary antropometryczne, pytano o palenie. Wśród losowej próbki uczestników badania przeprowadzono szczegółowe wywiady żywieniowe. Po 5 i 10 latach powtórzono badania, a kontrolę umieralności prowadzono co 5 lat, przez okres 25 lat.
W czasie trwania badania, z powodu choroby niedokrwiennej serca, zmarło 1500 badanych. Najwięcej w USA i Finlandii, najmniej na terenie Grecji, Japonii i Włoch. W badaniu poszukiwano zależności między dietą a umieralnością. Dlatego też poddano szczegółowej analizie sposoby żywienia mieszkańców poszczególnych krajów. Odnotowano, że najsilniejszy wpływ na umieralność miało spożycie masła. Poza tym negatywnie wpływały również pojawiające się w diecie: mięso, mleko, smalec (jako źródła nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz ciasta, cukier i twarda margaryna. Natomiast korzystnie działały: nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, ryby i warzywa.
Żywność a zdrowie serca
Badanie Seven Countries Study było kamieniem milowym w zdefiniowaniu pojęcia diety śródziemnomorskiej. Dostarczyło silnych dowodów na to, że jest to wyjątkowo zdrowy model żywienia. Więcej na temat fenomenu diety śródziemnomorskiej przeczytasz w artykule Dieta śródziemnomorska - dobra na wszystko.
Produkty, których spożycie powiązano ze śmiertelnością z powodów sercowo-naczyniowych, mają wpływ zarówno na występowanie otyłości i cukrzycy, jak i na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jak pokazało badanie Framingham - są to przyczyny chorób serca.
Wiemy już naprawdę dużo, pójdźmy jeszcze krok dalej.
Krok trzeci - skuteczne działania i spektakularne efekty
Finowie wzięli sobie do serca słaby wynik w badaniu Seven Countries Study. W 1972 roku zainicjowali profilaktyczny Program Północna Karelia. Jego nazwa wywodzi się od regionu we wschodniej Finlandii, gdzie występowanie chorób serca było najwyższe. Tam rozpoczęto działania profilaktyczne, a po 5 latach zostały rozszerzone na cały kraj.
Program zakładał szeroko pojętą edukację żywieniową społeczeństwa. Miała ona doprowadzić do:
zmniejszenia liczby osób palących,
obniżenia poziomu cholesterolu,
redukcji ciśnienia tętniczego.
W konsekwencji miała zmniejszyć się śmiertelność z powodów sercowo-naczyniowych, szczególnie u mężczyzn w średnim wieku, ponieważ to właśnie ta grupa badana była w Seven Conutries Study.
Do obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi miały prowadzić zmiany żywieniowe. Przede wszystkim zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z masła, tłustych produktów mlecznych, mięsa) i soli.
Finowie podeszli do sprawy na poważnie, całościowo. Przyjęto zmiany legislacyjne - dotyczące odpowiedniego znakowania produktów. Przemysł rolniczy rozpoczął produkcję rzepaku (na olej rzepakowy), a przemysł spożywczy - niskotłuszczowych produktów mlecznych. W telewizji emitowane były programy edukacyjne. Organizowano inicjatywy na poziomie lokalnym, takie jak wspólne lekcje gotowania, a także rywalizacje między gminami o osiągnięcie wyższych spadków cholesterolu u mieszkańców. Gmina, która odniosła lepsze wyniki otrzymywała dofinansowanie na budowę ścieżek rowerowych czy spacerowych. Zachęcano do uprawiania sportu - otwierano centra sportowe, wytyczano trasy do narciarstwa biegowego.
Zmiany były przeprowadzone na szeroką skalę, co przyniosło oczekiwane efekty. Już w pierwszych latach po ich wprowadzeniu, odnotowano spadek we wszystkich zakładanych parametrach. Kontynuowanie Programu przez lata spowodowało, że wśród mężczyzn w średnim wieku z Północnej Karelii:
liczba palących zmniejszyła się z 52% do 31%,
o 17% spadł średni poziomu cholesterolu we krwi,
obniżone zostało średnie ciśnienie tętnicze krwi.
W efekcie osiągnięto coś naprawdę spektakularnego - zmniejszenie umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca o 73%. W skali całego kraju rezultaty były niewiele mniejsze, spadek wyniósł 65%. Dodatkowo, w związku ze znaczą redukcją palenia spadła śmiertelność związana z nowotworem płuc - o 70% w Północnej Karelii i o 60% w całej Finlandii.
Śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca wśród mężczyzn w wieku 35-64 w latach 1969-2001 (liczba zgonów na 10 000). [9]
Jakie zmiany w diecie pozwoliły osiągnąć takie efekty?
3-krotnie zwiększono spożycie warzyw,
2-krotnie zwiększono spożycie ryb,
z 90% do 7% zmniejszyła się liczba osób deklarujących spożycie masła, na korzyść spożycia olejów roślinnych (m.in. rzepakowego),
chude mleko wyparło prawie całkowicie mleko tłuste,
obniżono spożycie soli w diecie o jedną trzecią.
Dodatkowo zwiększona została aktywność fizyczna.
Warto zapamiętać!
Jak udowodnili Finowie, do osiągania wielkich zmian potrzeba nie tylko wiedzy, ale też samozaparcia i konsekwencji. Pomimo trudności, z jakimi wiązało się wywrócenie do góry nogami ich dotychczasowego sposobu żywienia, wytrwali w przedsięwziętych postanowieniach i osiągnęli sukces.
Podążając za ich przykładem, jeśli chcemy żeby nasze serce służyło nam w zdrowiu przez lata, powinniśmy zadbać przede wszystkim o:
aktywność fizyczną,
zrezygnowanie z palenia tytoniu,
właściwy sposób odżywiania, a przede wszystkim:
ograniczenie źródeł tłuszczów nasyconych - masła, smalcu, tłustych mięs, tłustych produktów mlecznych, na rzecz tłuszczów roślinnych - oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, nasion i orzechów,
ograniczenie spożycia cukru,
większe spożycie warzyw, szczególnie nasion roślin strączkowych,
większe spożycie ryb.
Dietą, która łączy w sobie wszystkie te pozytywne aspekty i została wielokrotnie uznana za najzdrowszy model żywienia, jest dieta śródziemnomorska. O tym jak wygląda i jakie korzyści płyną z jej stosowania przeczytasz w artykule Dieta śródziemnomorska - dobra na wszystko.
Piśmiennictwo
Główny Urząd Statystyczny – Prognoza ludności na lata 2014-2050: http://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5469/1/5/1/prognoza_ludnosci_na_lata____2014_-_2050.pdf
Krystyna Knypl: Czego dowiedzieliśmy się dzięki Framingham Heart Study? https://gazeta-dla-lekarzy.com/index.php/wybrane-artykuly-1/artykuly-pogladowe/530-czego-dowiedzielismy-sie-dzieki-framingham-heart-study
Bhargava A.: A longitudinal analysis of the risk factors for diabetes and coronary heart disease in the Framingham Offspring Study. Population Health Metrics, 2003, 1
Puja K. Mehta, Janet Wei, Nanette K. Wenger: Ischemic Heart Disease in Women: A Focus on Risk Factors. Ischemic Heart Disease in Women: A Focus on Risk Factors
Cierniak-Piotrowska M., Marciniak G., Stańczak J.: Statystyka zgonów i umieralności z powodu chorób układu krążenia. W: „Zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia a sytuacja demograficzna Polski” pod red. Zbigniewa Strzeleckiego i Janusza Szymborskiego. XII 2015
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39
Puska P.: Successful prevention of non-communicable diseases: 25 year experiences with North Karelia Project in Finland. Public Health Medicine 2002, 4, 1, 5-7
Puska P., Salonen J., Nissinen A i wsp.: Change in risk factors for coronary heart disease during years of a community intervention programme (North Karelia project). British Medical Journal 1983, 287, 1840-1844
State of Health in the EU, Polska, Profil systemu ochrony zdrowia, 2019
Kłos A.: Zróbmy to po fińsku. Vege 2012, 9. https://vege.com.pl/2012/09/09/zrobmy-to-po-finsku/
Cybulska B.: North Karelia Project - jak odżywianie wpływa na choroby układu krążenia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Vartiainen E., Laatikainen T., Tapanainen H., Puska P., Changes in serum cholesterol and diet in North Karelia and all Finland. Global Heart, 2016, 11, 179-184.
Jousilahti P., Laatikainen T., Salomaa V. i wsp., 40-year CHD mortality trends and the role of risk factors in mortality decline. The North Karelia Project experiance. Global Heart, 2016, 11, 207-2012
Jousilahti P., Laatikainen T., Peltonen M. i wsp., Primary prevention and risk factor reduction in coronary heart disease mortality among working aged men and women in eastern Finland over 40 years: population based observational study. Brit. Med. J., 2016, 352
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z chorobami tarczycy, insulinoopornością i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
