Od lat dieta śródziemnomorska przoduje w przeróżnych rankingach. W 2020 roku, po raz kolejny została uznana przez ekspertów U.S. News & World Report za „Najlepszą Dietę - całościowo”. Zwyciężyła również w kategoriach: „Najlepsza dieta w cukrzycy”, „Najlepsza Dieta oparta na roślinach”, „Najlepsza Dieta dla zdrowego odżywiania” i co ważne - „Najprostsza Dieta do przestrzegania”. Ostatni tytuł utrzymuje niezmiennie, od początku jego przyznawania.
Co takiego sprawia, że trudno z nią konkurować? Czym tak naprawdę jest dieta śródziemnomorska i jak wygląda? Czy warto ją stosować na co dzień?
Śródziemnomorska, czyli czyja?
Patrząc na mapę świata, nie trudno zadać sobie takie pytanie. Przecież kuchni francuskiej, hiszpańskiej czy włoskiej nikt nie nazwie taką samą. Chociaż basen Morza Śródziemnego obejmuje wiele różnych krajów, to określenie „dieta śródziemnomorska” dotyczy zwyczajów żywieniowych panujących w Grecji (przede wszystkim na Krecie) i w południowych Włoszech w latach sześćdziesiątych. Właśnie wtedy zaobserwowano, że oczekiwana długość życia była tam najwyższa na świecie (pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej), a częstość występowania chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób dietozależnych należała do najniższych. Naukowcy, po licznych badaniach wywnioskowali, że za korzyści zdrowotne odpowiada charakterystyczny sposób żywienia i styl życia.
Warto przy tej okazji wspomnieć, że określenie „dieta” nie jest z założenia związane z restrykcją kaloryczną (choć bywa w ten sposób błędnie kojarzone). Dieta określa po prostu sposób żywienia.
Z czym to się je
Zanim zaczniemy omawiać jakie korzyści zdrowotne przynosi stosowanie diety śródziemnomorskiej, przyjrzyjmy się temu, jak ona wygląda.
Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią bazę posiłków – razowe pieczywo, gruboziarniste kasze (jak np. jęczmienna, gryczana, owsiana), makarony z pszenicy durum, ryż dziki, basmati, płatki, otręby.
Dieta obfituje w produkty roślinne. Warzywa obecne są w każdym posiłku, a owoce spożywane są na deser, 1-2 porcje dziennie.
Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu. Nierafinowana dodawana jest do sałatek, kanapek, past, a rafinowana używana do obróbki termicznej.
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jakjogurty, kefiry, maślanki, mleko, sery spożywane są w umiarkowanej ilości, około 2 porcji dziennie.
Ryby pojawiają się w jadłospisie co najmniej dwa razy w tygodniu. Zwyklesą to tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, szprotka, sardynka), które dostarczają kwasów omega-3.
Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek i soja) goszczą na talerzach co najmniej 3 razy tygodniowo. Są źródłem białka roślinnego oraz wielu minerałów i witamin.
Mięso spożywane jest w umiarkowanej ilości - drób około 2 razy w tygodniu, czerwone mięso maksymalnie raz w tygodniu.
Jajka pojawiają się w diecie 2-4 razy tygodniowo.
Potrawy przygotowywane są przez gotowanie w wodzie, na parze, grillowanie, opiekanie w ruszcie lub w folii.
W ciągu dnia pije się głównie wodę i ziołowe napary, w ilości około 1,5 - 2 litrów.
Wino – jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych – jest dozwolone w ilości lampki dziennie dla kobiety i dwóch lampek dla mężczyzny.
Jeśli wszystkie te punkty brzmią znajomo – nic dziwnego. Dieta śródziemnomorska jest często punktem wyjścia do tworzenia zaleceń żywieniowych.
10 cech diety śródziemnomorskiej
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem stylu życia mieszkańców krajów śródziemnomorskich i w połączeniu ze zdrowym modelem żywienia powoduje niskie występowanie nadwagi i otyłości w tych regionach.
Dieta śródziemnomorska na serce
Aktualnie choroby sercowo-naczyniowe stanową główną przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, jednak częstość ich występowania jest różna w zależności od kraju. Grecja, Włochy, Portugalia, Hiszpania czy Francja charakteryzują się niespodziewanie niskim odsetkiem chorób sercowo-naczyniowych, co przekłada się na długość życia. Wynikać to może właśnie ze specyficznych, korzystnych zwyczajów żywieniowych.
Wiele badań, takich jak Seven Country Studies czy Lyon Heart Diet Study, dostarczyło na to dowodów. W badaniu Lyon Heart Diet Study, którego ideą była ocena wpływu diety śródziemnomorskiej na wystąpienie powtórnego zawału (a więc u osób już po przebytym zawale), korzystne efekty stosowania diety śródziemnomorskiej były tak znaczące, że z powodów etycznych przerwano badania po 27 miesiącach (docelowo miało trwać 60 miesięcy - 5 lat). U grupy stosującej dietę wystąpiło o 70% zmniejszenie nawrotów zawałów serca w porównaniu z grupą kontrolną (niestosującą diety).
W badaniu PREDIMED (Prevention con Dieta Mediterranea) przeprowadzonym w Hiszpanii w latach 2003-2009 analizowano wpływ diety śródziemnomorskiej na wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych u osób zdrowych, ale z grupy ryzyka (przez np. nadwagę, otyłość, palenie papierosów, występowanie nadciśnienia, wysoki poziom cholesterolu LDL). Wyniki badania były następujące: stosowanie diety śródziemnomorskiej wzbogaconej oliwą z oliwek lub orzechami, bez stosowania restrykcji kalorycznych, wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych o około 30%.
Dieta śródziemnomorska na raka
Podczas 8-letniej obserwacji grupy badanych z Grecji w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) zaobserwowano, że osoby, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej były znacząco mniej narażone na ryzyko chorób nowotworowych. Również mieszkańcy innych krajów, których dieta była zbliżona do śródziemnomorskiej, wykazywali się niższą zachorowalnością m.in. na nowotwory jelita grubego, żołądka i piersi. Metaanaliza z 2008 roku (czyli badanie, które zbiera wyniki z różnych badań klinicznych analizujących ten sam problem) wykazała, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych o 6%.
Takie korzystne działanie diety przypisuje się przede wszystkim wysokiej zawartości w niej warzyw, owoców i oliwy z oliwek, które charakteryzują się obecnością związków przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych, polifenolowych i witamin.
Dieta śródziemnomorska na długie życie
Wpływ diety śródziemnomorskiej na długość życia był badany w różnych populacjach. Między innymi wśród mieszkańców greckich wiosek, Duńczyków czy Australijczyków. Niezależnie od narodowości badanej grupy – im dokładniejsze było przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej, tym niższa śmiertelność, a co za tym idzie – wydłużenie życia. Więcej o związku diety z długością życia przeczytasz w artykule Czy dieta wpływa na długość życia?
Dieta śródziemnomorska na cukrzycę
Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przynosi korzyści także pacjentom z cukrzycą, bowiem pozwala obniżyć wartość hemoglobiny glikowanej oraz stężenie glukozy zarówno na czczo jak i po posiłku. Wynika to z działania przeciwzapalnego diety, co prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. Dodatkowo, dieta śródziemnomorska opiera się na produktach pełnoziarnistych, razowych, o niskim indeksie glikemicznym. Zapobiega to gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.
Dieta śródziemnomorska na osteoporozę
Kilka badań wykazało, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na prewencję osteoporozy. Korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości i przez to zmniejsza ryzyko ich złamań. Może to wynikać z wysokiej zawartości niezbędnych składników mineralnych w diecie. Występowanie osteoporozy jest różne w Europie, a w krajach basenu Morza Śródziemnego odnotowuje się ją najrzadziej. Zawarte w diecie przeciwutleniacze oraz związki o działaniu alkalizującym (odkwaszającym) i przeciwzapalnym mogą korzystnie wpływać na stan kości. Jednak nie we wszystkich badaniach dotyczących tego tematu zostało to potwierdzone.
Dieta śródziemnomorska na zdrową głowę
Coraz więcej badań sugeruje, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Metaanaliza z 2008 roku wykazała, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 13%. Wysokie spożycie oliwy z oliwek sprzyja zmniejszaniu blaszek miażdżycowych, co może przyczyniać się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Ponadto korzystnie na prewencję chorób neurodegeneracyjnych wpływa także duża zawartość w jadłospisie witamin antyoksydacyjnych - czyli przeciwzapalnych, należą do nich witaminy A, C i E.
Dieta śródziemnomorska na otyłość
Dieta śródziemnomorska może być z powodzeniem stosowana jako dieta redukcyjna, jednak sprawdzi się ona jedynie w przypadku nadwagi i umiarkowanej otyłości. Co ważne i zapewniające skuteczność diety - duże ilości włókien roślinnych (błonnika pokarmowego) i tłuszczu zapewniają uczucie sytości. Mogłoby się wydawać, że spore ilości oliwy z oliwek uniemożliwią utratę masy ciała lub co więcej – spowodują jej wzrost. Badania jednak dowodzą, że jest przeciwnie.
Przed czym może nas chronić dieta śródziemnomorska
Warto zapamiętać!
Na postawie aktualnych informacji, wydaje się jasne, że dieta śródziemnomorska może chronić przed szeregiem często występujących chorób. Dodatkowo naukowcy poszukują kolejnych korzyści płynących z jej stosowania. Badają między innymi jej wpływ na płodność, prewencję chorób autoimmunologicznych czy skórnych.
Niewielka ilość ograniczeń i proste zasady stosowania diety śródziemnomorskiej czynią ją dostępną dla prawie każdego. U kogo się nie sprawdzi? Osoby z niektórymi nietolerancjami pokarmowymi (np. na ryby, białka mleka) oraz wegetarianie i weganie, ze względu na stosowane wykluczenia, mogą ograniczyć się tylko do pewnych elementów diety.
Aspekty diety, które najbardziej różnią ją od polskich zwyczajów żywieniowych, to małe spożycie mięsa, a większe spożycie ryb i warzyw. Początkowo elementy te mogą być trudne w realizacji. Jednak nie musimy od razu wywracać naszej diety do góry nogami :) Wprowadzanie niewielkich, stopniowych zmian będzie zdecydowanie lepszym i trwalszym rozwiązaniem.
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, t 1, nr 3, s. 30-39
Trichopoulou A.: Traditional Mediterranean diet and longevity in the eldery: a review. Public Health Nutrition 2004, 7, 943-947
Nordmann A., Suter-Zimmemann K., Bucher H.: Meta-Analysis Comparing Mediterranean to Low-Fat Diets for Modification of Cardiovascular Risk Factors. The American Journal of Medicine 2011. Vol 124, Issue 9, Pages 841–851
Sofi F., Macchi C., Abbate R. i wsp.: Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutrition 2013, 17, 2769-2782
Pérez-López F., Chedraui P., Haya J. i wsp.: Effects of the Mediterranean diet on longevity and age-related morbid conditions. The European Menopoause Journal 2009, Vol 64, Issue 2, Pages 67-79
Perez A., Velasco A.: Adherence to Mediterranean diet and bone health. Nutricion Hospitalaria 2014, 29, 989-996
Petersson S., Philippou E.: Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. American Society for Nutrition. 2016, 7, 889–904
Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W. i wsp.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. 2017
Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451-454
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
