Czy dieta wpływa na długość życia?

Czy zwyczaje żywieniowe mają wpływ na długość życia? Jak wygląda dieta tam, gdzie żyją stulatkowie? Co jeść, by zachować zdrowie przez długie lata?

Z roku na rok średnia długość życia rośnie, zarówno w Polsce jak i w całej Europie. Wpływa na to wiele czynników, m.in. lepsze warunki bytowe i większy dostęp do profesjonalnej opieki medycznej. Jednak komu wydaje się atrakcyjna wizja długowieczności w kiepskim zdrowiu?

Dane Eurostatu wyraźnie pokazują, że znaczną część naszej starości cierpimy na różne choroby. W większości są to choroby cywilizacyjne, czyli związane z tym, jak wygląda nasz styl życia. Jeśli zapytasz kogoś starszego, czy przyjmuje regularnie jakieś leki, prawdopodobnie powie - tak. Na cukrzycę, na nadciśnienie, na wysoki cholesterol… Potrafimy poprawiać stan chorych, ale wciąż zbyt mało zaangażowania wkładamy w profilaktykę. Warto byłoby zadbać nie tylko o nowe metody leczenia chorób, ale przede wszystkim zapobiegać ich występowaniu, a zdrowa dieta jest na to naprawdę dobrym sposobem.

Na co najczęściej umieramy?

Dane Głównego Urzędu Statystycznego pokazują, że za 46% zgonów w Polsce odpowiadają choroby układu krążenia (m.in. miażdżyca, niewydolność serca, choroba wieńcowa). Na drugim miejscu znalazły się nowotwory – 26%. Tak więc za ponad 70% zgonów odpowiadają choroby w dużej mierze zależne od naszej diety. To, jak się odżywiamy, ma wpływ zarówno na ryzyko wystąpienia, jak i na przebieg tych chorób.

Uczmy się od lepszych

W badaniu Seven Country Studies (więcej o nim przeczytasz w artykule Jak zadbać o zdrowe serce na lata), które analizowało wpływ sposobu żywienia na śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wykazano, że najniższą śmiertelnością mogą szczycić się Japończycy i Kreteńczycy. Czy ich dietę coś łączy?

Dieta śródziemnomorska (charakteryzująca Kreteńczyków z lat sześćdziesiątych) jest od lat uznawana za jeden ze zdrowszych modeli żywienia. O tym czym się wyróżnia oraz jakie korzyści płyną z jej stosowania przeczytasz w artykule Dieta śródziemnomorska - dobra na wszystko. W skrócie - obfituje w oliwę z oliwek, warzywa, rośliny strączkowe, owoce i nierafinowane zboża (produkty zbożowe pełnoziarniste, razowe). Ponadto mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadko spożywają mięso i jego przetwory, a nabiał i ryby pojawiają się w ich diecie w umiarkowanej ilości.

Co z Japonią? Są na mapie świata obszary nazywane „niebieskimi strefami”, gdzie mieszkańcy odznaczają się długowiecznością. Należy do nich japońska wyspa Okinawa. Zainteresowała ona wielu naukowców, którzy przyglądając się życiu jej mieszkańców, wyciągali podobne wnioski. Podstawą diety Okinawczyków są rośliny. Głównym dostawcą energii jest słodki ziemniak – batat. Na talerzu królują warzywa zielone, wodorosty, soja oraz jej przetwory. Ryby i owoce morza spożywane są umiarkowanie, chude mięso rzadziej – podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej. Uzupełnieniem jadłospisu są zielona herbata i inne napary roślinne.

Zarówno dieta Kreteńczyków jak i Japończyków obfituje w warzywa. Dzięki temu dostarcza związków biologicznie czynnych, które mogą spowalniać proces starzenia, między innymi poprzez zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Drugą korzyścią płynącą z dużego spożycia warzyw jest niska gęstość energetyczna diety – przy mniejszej ilości kalorii dostarczane są duże dawki składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Oba modele żywienia charakteryzuje niewielkie spożycie rafinowanych (czyli oczyszczonych) produktów zbożowych i cukru. Przyczynia się to do regulacji gospodarki węglowodanowej organizmu i mniejszej ilości stanów zapalnych. Ponadto Kreteńczycy i Japończycy stronią od tłustego nabiału i mięsa, dzięki czemu nie dostarczają zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Porównanie sposobów żywienia - Kreta kontra Okinawa

Porównując diety Kreteńczyków i mieszkańców Okinawy można znaleźć wiele podobieństw, ale też sporo różnic. Najbardziej znaczącą jest spożycie tłuszczu. Dieta śródziemnomorska obfituje w oliwę z oliwek, która poza bardzo korzystnymi dla zdrowia efektami, dostarcza także sporej ilości kalorii. Mieszkańcy wyspy Okinawa spożywają zdecydowanie mniej tłuszczu, a ponadto podczas posiłków kierują się zasadą Hara Hachi Bu – jedz do momentu, aż będziesz w 80% nasycony. Okazuje się, że może to mieć kluczowe znaczenie w dożywaniu sędziwego wieku.

Poczuj niedosyt…

Badania dowodzą, że stosowanie diety niskokalorycznej, na poziomie około 80% zapotrzebowania energetycznego, pozwala nie tylko obniżyć masę ciała, ale także wpływa na ekspresję genów w komórkach mięśni, serca i mózgu, co może opóźniać starzenie się organizmu. Powoduje również zmniejszenie tempa metabolizmu i co za tym idzie - redukcję ilości powstających rodników tlenowych, które przyspieszają procesy starzenia. Co ważne – dieta powinna być niskokaloryczna, ale nie uboga w mikroelementy. Tak więc, naśladując Okinawczyków, należałoby zadbać o wysokie spożycie produktów roślinnych, które ich dostarczą.

…lub szukaj resweratrolu!

Nie tylko restrykcja kaloryczna może wydłużyć nasze życie. Dowiedziono, że resweratrol powoduje zachodzenie w organizmie tych samych korzystnych zmian, które zachodzą podczas stosowania diety niskokalorycznej. Resweratrol aktywuje gen długowieczności - SirT1, który naśladuje korzystne skutki restrykcji kalorycznych. Ponadto związek ten wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Może zapobiegać miażdżycy m.in. przez ograniczanie utleniania cząsteczek cholesterolu (a w takiej postaci może on osadzać się w tętnicach) oraz zmniejszenie agregacji płytek krwi (co zapobiega tworzeniu zakrzepów).

Czym jest resweratrol i gdzie go znaleźć? Jest produkowany przez niektóre rośliny w sytuacji zagrożenia, np. przy infekcji grzybiczej, niedoborze wody, pod wpływem promieniowania UV. Duże ilości resweratrolu zawiera uprawiany na kontynencie azjatyckim korzeń rdestowca ostrokończystego. Z produktów dostępnych w Polsce wymienić można orzeszki ziemne, kakao, ciemne winogrona. Znajdziemy go także w owocach jagodowych, takich jak morwa, żurawina, czarna porzeczka, maliny, truskawki, borówka amerykańska, borówka brusznica. Jednak najbardziej znanym źródłem resweratrolu jest czerwone wino. Zawartość tego związku zarówno w winach jak i w wymienionych wcześniej produktach może być różna, ponieważ na jego syntezę wpływa szereg czynników. W przypadku win, ilość resweratrolu zależy od czasu trwania fermentacji, warunków atmosferycznych, a nawet roku winobrania. Duże znaczenie ma także odmiana winogron. Szczególnie bogate w resrweratrol są winogrona odmiany Pinot noir.

Nie wolno jednak zapomnieć o tym, że wino poza resweratrolem dostarcza także alkoholu, którego nadmiar będzie obciążać wątrobę i trzustkę. Dodatkowo dostarczy sporej ilości kalorii (lampka wina to około 100 kcal). Dlatego w jego spożyciu kluczowe jest umiarkowanie. WHO zaleca ograniczenie do jednej lampki dziennie dla kobiet, dwóch lampek dla mężczyzn. W przypadku wielu chorób przewlekłych alkohol jest przeciwwskazany.

Należy mieć również na uwadze, że większość publikacji, dotyczących korzyści zdrowotnych ze spożycia resweratrolu, to badania na zwierzętach. W celu potwierdzenia pozytywnego wpływu resweratrolu na zdrowie człowieka konieczne są badania kliniczne z udziałem ludzi.

Warto zapamiętać!

Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze, warto oprzeć się na tym, co sprawdziło się u innych populacji. Czego możesz nauczyć od Japończyków i Kreteńczyków?

Jedz dużo warzyw – najlepiej, by znajdowały się w każdym posiłku i były jak najczęściej jedzone na surowo (wtedy dostarczają największej ilości witamin, minerałów i błonnika).
Jedz owoce – rzadziej niż warzywa, np. jako deser po obiedzie lub na podwieczorek.
Wybieraj nierafinowane zboża – czyli razowe, ciemne pieczywo, kasze, płatki – spożywane jako podstawa posiłku. Zrezygnuj z rafinowanych zbóż i cukru (jasne pieczywo, bułki, rogaliki, pączki, wszelkiego rodzaju słodycze).
Zjadaj strączki – dobrze włączyć je do diety w ramach częściowej rezygnacji z mięsa. Chude mięso (w ramach głównego posiłku) warto ograniczyć do 2 razy w tygodniu, czerwone mięso do maksymalnie 1 posiłku w tygodniu (a lepiej rzadziej). W pozostałe dni powinny królować nasiona roślin strączkowych jako roślinne źródła białka. Można z nich przyrządzić naprawdę mnóstwo (wcale nie trudnych!) potraw – np. kotlety z soczewicy, gulasz z ciecierzycą, risotto z groszkiem czy falafele.
Nie zapominaj o rybach – co najmniej raz w tygodniu powinny stanowić nasz główny posiłek (dobrze jest wybierać tłuste ryby morskie, ponieważ zawierają najwięcej kwasów omega-3). Ryby dobrze też jeść w ramach pozostałych posiłków – śledź na kolację, pasta z makreli na kanapce, sałatka z tuńczykiem lub wędzonym łososiem.
Wybieraj chudy nabiał – jogurty, kefiry, maślanki (świetne naturalne źródło probiotyków), chude lub półtłuste twarogi, chude mleko (do 2% tłuszczu). Produkty mleczne stanowią źródło wapnia o najlepszej przyswajalności.
Postaw na zdrowe tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym produktem, dlatego powinien być jedynie dodatkiem do potrawy, odpowiednią ilością będzie 1-2 łyżki dziennie.

Pamiętajmy jednak o tym, że ważne jest nie tylko to co jemy, ale również ile jemy. Żaden pokarm w nadmiarze nie będzie działał na naszą korzyść.

Może więc warto spróbować japońskiej zasady Hara Hachi Bu?

Piśmiennictwo

Główny Urząd Statystyczny – Prognoza ludności na lata 2014-2050: http://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5469/1/5/1/prognoza_ludnosci_na_lata____2014_-_2050.pdf
Chrysohoou C., Christodoulos S.: Longevity and Diet. Myth or pragmatism? Maturitas 2013, 76, 4, 303-307
Dane Eurostatu dotyczące średniego trwania życia i średniego trwania życia w zdrowiu: http://ec.europa.eu/eurostat/tgm/table.do?tab=table&init=1&language=en&pcode=tps00150&plugin=1
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Met 2005, 1(3), 30-39
Tokudome S. i wsp.: The Mediterranean vs the Japanese diet. European Journal of Clinical Nutrition 2004, 58 (9), 1323
Kubicz D., Majchrzyk I., Wizner B.: Czy można zapobiec starzeniu się? Geriatria i opieka długoterminowa 2016, 3 (6), 1-5
Trichopoulou A.: Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review. Public Health Nutrition 2004, 7(7), 943–947
Sho H.: History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008, 10, 2, 159–164
Willcox D., Scapagnini G.,Willcox B.: Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mech Aging Dev 2014, 136-137, 148-162
Heilbronn L., de Jonge L., Frisard M. i wsp.: Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial. JAMA 2006, 5, 295(13), 1539-1548
Heilbronn L., Ravussin E.: Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr 2003, 78, 361–369
Siedlecka K., Bogusławski W.: Sirtuiny — enzymy długowieczności? Gerontologia Polska 2005, 13, 3
Pieszka M., Szczurek P., Ropka-Molik K. i wsp.: Rola resweratrolu w regulacji metabolizmu komórkowego. Postepy Hig Med Dosw 2016, 70, 1117-1123
Tresserra-Rimbau A.., Medina-Remón A., Lamuela-Raventós R. i wsp.: Moderate red wine consumption is associated with a lower prevalence of the metabolic syndrome in the PREDIMED population. Br J Nutr 2015, 113, 2, 121-130
Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T. i wsp.: Prozdrowotne właściwości resweratrolu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 5 (78), 5 – 15
Przysławski J., Dzięcioł M.: Resweratrol - aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2012, 4, 1166–1174
Dybkowska E., Sadowska A., Świderski F. i wsp.: The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting cancer prevention and treatment. A review. Rocz Panstw Zakl Hig 2018, 69(1), 5-14
Weiskirchen S., Weiskirchen R.: Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr 2016, 7, 706–18