Dieta bezmleczna i dieta bezlaktozowa - jak powinny wyglądać?

Jeszcze 10 lat temu po mleko roślinne musieliśmy wybierać się do sklepu ze zdrową żywnością, a produkty bez laktozy nie były nam w ogóle znane. Dzisiaj dostaniemy je w prawie każdym sklepie i to w niewiele wyższej cenie, niż tradycyjne.

Zanim jednak sięgniemy po te produkty, warto zadać sobie pytanie, czy na pewno ich potrzebujemy. Wskazaniem zdrowotnym do eliminacji laktozy z diety jest jej nietolerancja, natomiast do całkowitego wykluczenia produktów mlecznych - alergia na białka mleka krowiego. Szczegółowe informacje o obu tych schorzeniach znajdziesz w artykule: Kiedy i jak wykluczyć nabiał z diety?

Jednak nie zawsze decyzja o wykluczeniu nabiału z diety wynika ze wskazań zdrowotnych. Czasem powodem są przekonania etyczne (np. stosowanie diety wegańskiej), podążanie za trendami żywieniowymi lub po prostu - kwestie smakowe.

Niezależnie od tego, z jakiego powodu decydujemy się na którąś z tych diet, warto zapoznać się z nią bliżej. Jak dokładnie powinna wyglądać dieta bezmleczna, a jak bezlaktozowa? Na co zwrócić uwagę podczas komponowania jadłospisu? Zapraszam do lektury!

Dieta bezmleczna - co wykluczyć?

Dieta bezmleczna, jak można się łatwo domyślić, wyklucza z jadłospisu mleko i wszystkie jego przetwory. Wskazaniem zdrowotnym do takiego ograniczenia jest alergia na białka mleka krowiego. Ponieważ już niewielka ich ilość może spowodować wystąpienie reakcji alergicznej, eliminacja musi być bardzo rygorystyczna i należy wykluczyć wszystko, co może zawierać nawet śladowe ilości białek mleka. Co w takim razie eliminujemy z diety?

mleko krowie, kozie, owcze (białka zawarte w innych mlekach zwierzęcych są budową bardzo podobne do białek mleka krowiego, stąd konieczność eliminacji również mleka koziego i owczego)

mleko bezlaktozowe,

mleko skondensowane, w proszku,

mleko acidofilne,

śmietany i śmietanki,

jogurty, kefiry, maślanki,

sery twarogowe, ziarniste (serek wiejski),

serki kanapkowe, topione, homogenizowane,

ser mozzarella, feta,

sery podpuszczkowe (żółte),

sery pleśniowe,

ser mascarpone,

ser ricotta,

bita śmietana,

lody mleczne,

cukierki mleczne (np. krówki),

budynie na mleku,

mleczna czekolada,

kremy na bazie mleka czy śmietanki,

masło.

Dodatkowo stosując dietę bezmleczną powinniśmy uważnie czytać etykiety. Mleko w składzie produktu może występować pod różnymi pseudonimami:

kazeina,

podpuszczka,

laktoza,

laktoalbumina,

serwatka,

aromaty białek,

aromatyzowany karmel,

aromaty naturalne,

sztuczny aromat masła.

Dieta bezmleczna - jakie niesie zagrożenia?

Dieta bezmleczna wiąże się z eliminacją sporej ilości produktów. Dodatkowo nabiał, który wykluczamy z diety, charakteryzuje się dużą gęstością odżywczą. To znaczy, że produkty mleczne dostarczają wielu mikroelementów w stosunku do swojej kaloryczności, a składniki w nim zawarte są dobrze przyswajane przez organizm.

Dotyczy to szczególnie wapnia. Produkty mleczne stanowią najlepiej przyswajalne źródło tego pierwiastka. W tradycyjnej, zbilansowanej diecie, nabiał dostarcza nawet 80% całej puli wapnia. Wyjątkowo bogatym jego źródłem są sery żółte - już 5 plasterków pokrywa dobowe zapotrzebowanie.

Na szczęście z pewną dawką wiedzy i kreatywności możemy poradzić sobie bez nabiału w diecie i nie mieć problemów z niedoborami wapnia. Wśród produktów roślinnych jest sporo świetnych źródeł tego pierwiastka.

Roślinne źródła wapnia

warzywa kapustne (kapusta, brokuł, brukselka, jarmuż),

nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja),

orzechy (zwłaszcza migdały i laskowe),

nasiona (szczególnie maku i sezamu),

suszone morele i figi,

komosa ryżowa (quinoa), amarantus,

tofu,

wody wysokozmineralizowane (o zawartości minerałów co najmniej 1000 mg/l),

napoje roślinne wzbogacane wapniem (migdałowe, sojowe, owsiane, kokosowe - większość tych produktów jest fortyfikowana taką samą ilością wapnia, jaka znajduje się w krowim odpowiedniku).

Dla osób spożywających ryby, bardzo dobrym źrodłem wapnia będą też drobnoościste ryby morskie, spożywane wraz ze szkieletem (szprotka, sardynka, sardela).

Warto zwrócić uwagę, że sama obecność wapnia w diecie nie wystarczy. Bardzo ważna jest też jego przyswajalność, czyli odpowiednie wchłanianie w jelicie. Wapń z produktów innych niż mleczne wchłania się słabiej, a dodatkowo utrudnić to mogą: kawa, herbata, alkohol i napoje gazowane. Stosując dietę bezmleczną jesteśmy narażeni na niedobory wapnia, dlatego zadbajmy o dobre jego przyswajanie i nie popijajmy posiłków wymienionymi napojami.

Inne produkty, których powinniśmy unikać w połączeniu ze źródłami wapnia, to rabarbar, szczaw i szpinak. Zawierają kwas szczawiowy, który może wiązać się z wapniem i uniemożliwiać jego wchłanianie.

Niedobory pokarmowe na diecie bezmlecznej

Poza wapniem nabiał dostarcza szeregu cennych składników i na diecie bezmlecznej może pojawić się ryzyko ich niedoboru. Jakie to składniki i gdzie je znajdziemy poza produktami mlecznymi?

Białko - dostarczymy go z mięsem, jajkami, rybami, nasionami roślin strączkowych.
Witamina A - znajdziemy ją w jajkach, wątróbce, tłustych rybach, a jej roślinną formę (beta-karoten) w marchewce, dyni, czerwonej papryce i szpinaku.
Witamina B2 - jej dobrym źródłem jest mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, migdały oraz sezam.
Witamina B5 - występuje w mięsie, jajach, pełnoziarnistych zbożach, otrębach i drożdżach.
Witamina B12 - jej jedynym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, jaja. Przy stosowaniu diety roślinnej należy ją suplementować.
Fosfor - występuje w wielu produktach, m.in. fasoli, słoneczniku, migdałach, płatkach owsianych i kaszy gryczanej.

Dieta bezlaktozowa

O ile w przypadku diety bezmlecznej konieczne jest wykluczenie nabiału w każdej postaci, o tyle przy diecie bezlaktozowej nie ma takiej konieczności. Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje w produktach mlecznych w różnej ilości. Część z nich zawiera śladowe ilości laktozy i ich spożycie jest bezpieczne dla osób z jej nietolerancją.

Ubogie w laktozę są sery żółte, pleśniowe i masło. Nieco większych ilości dostarczają mozzarella i feta, jednak sporo osób z nietolerancją laktozy może spożywać również te sery. Jednorazowa dawka laktozy, która będzie dobrze tolerowana, jest indywidualna dla każdej osoby. Dlatego warto obserwować swoje samopoczucie i występujące objawy, identyfikując co jest dla nas dobre.

Do produktów bogatych w laktozę należy mleko w każdej postaci. Krowie, kozie, owcze, pełne i odtłuszczone, w proszku, skondensowane - wszystkie będą powodować występowanie objawów nietolerancji laktozy. Podobnie przetwory produkowane z mleka, takie jak twarogi, sery ziarniste, śmietana, śmietanka i lody mleczne.

Wyjątkową grupą produktów mlecznych są produkty fermentowane, do których zaliczamy kefir, jogurt, maślankę i mleko acidofilne. Choć zawierają sporo laktozy, to w większej części jest ona odfermentowana przez bakterie, które naturalnie występują w tych produktach. Można powiedzieć, że mikroorganizmy wyręczają nas w procesie trawienia laktozy i dzięki temu wymienione produkty są bezpieczne na diecie bezlaktozowej. Dodatkowo przynoszą wiele korzyści dla zdrowia. Zawarte w nich szczepy probiotycznych bakterii zasiedlają nasze jelito grube i wpływają pozytywnie na jego funkcjonowanie. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może też poprawiać tolerancję laktozy.

Obecnie na rynku dostępne są liczne produkty mleczne w wersji bezlaktozowej - mleko, twarogi, jogurty. W procesie technologicznym zawarta w nich laktoza zostaje rozłożona do cukrów prostych - glukozy i galaktozy, które są bez problemu wchłaniane w jelicie i nie powodują dolegliwości. Co ciekawe, mleko z rozłożoną laktozą nabiera nowych walorów smakowych. Glukoza jest cukrem znacznie słodszym w odczuciu niż laktoza, dlatego mleko bezlaktozowe również jest słodsze w smaku niż tradycyjne. Często wykorzystuję to zjawisko w pracy z pacjentami, którzy nie wyobrażają sobie latte czy capuccino bez dodatku cukru. Zachęcam ich do spróbowania kawy z mlekiem bezlaktozowym, dzięki czemu otrzymują słodką kawę, bez użycia dodatkowego cukru.

Produkty mleczne na diecie bezlaktozowej

Laktoza w produktach innych niż mleczne

Nabiał jest najbardziej powszechnym źródłem laktozy, ale nie jedynym. Dodaje się ją również do wielu produktów w celu poprawy ich smaku, zapachu czy konsystencji. Dlatego podobnie jak w przypadku diety bezmlecznej, warto czytać etykiety i szukać laktozy nawet tam, gdzie się jej nie spodziewamy. Potencjalne źródła laktozy to:

chleb i produkty piekarskie (słodkie bułki, drożdżówki, chałki),

zbożowe produkty śniadaniowe (takie jak musli, granole),

mielonki mięsne,

zupy w proszku,

sosy sałatkowe,

słodycze.

Niedobory pokarmowe na diecie bezlaktozowej

W porównaniu z dietą bezmleczną, dieta bezlaktozowa ograniczna niewielką ilość produktów spożywczych. Ponadto możemy korzystać z zamienników bezlaktozowych. W związku z tym, ryzyko niedoborów pokarmowych na diecie bezlaktozowej jest znikome. Jeśli przestrzegamy zasad zdrowego żywienia, dbamy o różnorodność diety i korzystamy z produktów sezonowych, nie musimy obawiać się o niedobory.

Warto zapamiętać!

Dieta bezmleczna i dieta bezlaktozowa należą do diet eliminacyjnych. Pierwsza wiąże się z wykluczeniem dużej ilości produktów, druga - niewielkiej lub nawet żadnej (uwzględniając zamienniki bezlaktozowe).

W przypadku eliminacji laktozy, zbilansowanie diety nie stanowi większego wyzwania. Za to przy całkowitym wykluczeniu nabiału z jadłospisu pojawia się ryzyko niedoborów pokarmowych. Elementem diety, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest wapń. Stosując dietę bezmleczną powinniśmy przede wszystkim:

Zadbać dobre źródła wapnia - orzechy i nasiona, warzywa kapustne, tofu, drobnoościste ryby, wzbogacane mleka, wody mineralne.
Ograniczyć składniki pogarszające jego wchłanianie - kawę, herbatę, alkohol, napoje gazowane (wykluczmy je podczas posiłku, w którym występuje wapń).

Stosując dietę bezmleczną lub bezlaktozową, pamiętajmy o tym, że białka mleka i laktoza mogą występować w innych produktach niż mleczne. Dlatego czytajmy etykiety, zawsze!

Piśmiennictwo

Małczyńska T.: Uczulenie na mleko krowie. Alergia Współczesna. XII 1999, 3 (03), 9-12
Dadas-Stasiak E., Kalicki B., Jung A.: Najczęściej występujące przyczyny i rodzaje alergii u dzieci w świetle aktualnej epidemiologii. Pediatr Med Rodz 2010, 6 (2), 92-99
https://www.forummleczarskie.pl/RAPORTY/495/2/produkty-bezlaktozowe/
Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
Jarosz M., Traczyk I.: Alergie pokarmowe. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2011, 223-232
Walczak M., Grzelak T., Kramkowska M. i wsp.: Ocena sposobu żywienia i stanu odżywienia dzieci z alergią na białka mleka krowiego - badania pilotażowe. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 2, 124–129
Michalczuk M., Sybilski A.: Nietolerancje pokarmowe. Pediatr Med Rodz 2010, 6 (3), 189-193
Czernecki T., Tarnogórski Z.: Alergeny i alergie pokarmowe. Żywność, 2002, 1(30), 19-33
Pałgan K., Bartuzi Z.: Czynniki genetyczne i środowiskowe w rozwoju alergii na pokarmy. Postepy Hig Med Dosw, 2012; 66, 385-391
Protasiewicz M., Iwaniak A.: Alergie pokarmowe i alergeny żywności. Bromatol Chem Toksykol, XLVII, 2014, 2, 237 – 242
Kaczmarski M., Maciorkowska E., Jastrzębska J.: Alergia i nietolerancja pokarmowa u dzieci. Rola diety eliminacyjnej. Alergia Astma Immunologia, 1996, 1, 7-11
Żywienie człowieka zdrowego i chorego. t.2. Pod red. Gawęcki J., Grzymisławski M. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010
Hozyasz K., Słowik M.: Mleka inne niż ogólnodostępne krowie - argumenty za i przeciw. Prz Gastroenterol 2013; 8 (2): 98–107
Grober U.: Micronutrients. Metabolic Tuning - Prevention - Therapy. MedPharm 2009
Pachocka L.: Nomenklatura diet. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2011, 160-167