„Wegetarjanie, ssaki roślinożerne o niewykształconem podniebieniu. Obchodzą się bez jaj, mięsa a nawet mleka - bez tego ostatniego zazwyczaj dopiero od drugiego roku życia. Dla zasady żenią się z kobietami bardzo chudemi. Życie ich jest wegetacją, stąd pochodzi ich nazwa.”
Powyższy opis wegetarian pochodzi ze „Słownika prawdy i zdrowego rozsądku” wydanego w ubiegłym stuleciu. Na szczęście czasy nieprzychylnego patrzenia na bezmięsny model żywienia dawno minęły. W ostatnich latach dieta wegetariańska zyskuje coraz więcej zwolenników. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet SWPS w Warszawie w styczniu 2021 roku, już 7% Polaków stosuje dietę bezmięsną.
Co ciekawe, jeszcze kilka lat temu głównym motywem do podjęcia takiej decyzji były względy etyczne. Obecnie dieta wegetariańska coraz częściej kojarzona jest nie tylko z troską o zwierzęta, ale także o własne zdrowie. Liczne badania naukowe wykazały, że roślinny model żywienia może zapobiegać występowaniu chorób cywilizacyjnych. Z drugiej strony, może wiązać się z niedoborami pokarmowymi.
W takim razie czy wykluczenie mięsa z diety to dobry pomysł? Jakie korzyści może przynieść stosowanie diety wegetariańskiej? Czy dieta wegetariańska jest dla każdego? Na co uważać przy takim modelu żywienia i jak uniknąć potencjalnych niedoborów? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Kim jest wegetarianin
Wegetarianin to określenie dość szerokie, obejmujące osoby stosujące różne formy diety bezmięsnej. Do najpopularniejszych diet wegetariańskich należą:
Laktowegetarianizm - spożywane są produkty roślinne, mleko i jego przetwory.
Laktoowowegetarianizm - spożywane są produkty roślinne, mleko i jego przetwory oraz jaja.
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Konsultanta Krajowego w dziedzinie pediatrii oraz Zespołu Ekspertów - jest to jedyna forma wegetarianizmu, którą dopuszcza się u dzieci w wieku rozwojowym.
Pescowegetrianizm - spożywane są produkty roślinne, ryby i owoce morza.
Fleksiwegetarianizm - zakłada ograniczenie mięsa na co dzień, za to dopuszczone jest spożywanie go poza domem, na przyjęciach czy uroczystościach.
W 2021 roku fleksitarianizm zajął trzecie miejscu w rankingu na najzdrowszą dietę według U.S. News and World Report.
Weganizm - spożywane są jedynie produkty roślinne.
Witarianizm - odmiana weganizmu, która zakłada dodatkowo, że produkty nie mogą być przetworzone. Spożywane są tylko warzywa i owoce na surowo.
Odmiany wegetarianizmu
W treści artykułu określeniem “wegetarianin” oraz “dieta wegetariańska” opisuję lakto- i laktoowowegetarianizm. Inne formy wegetarianizmu są nazywane odpowiednimi określeniami.
Kiedy dieta wegetariańska przyniesie korzyści?
Samo definiowanie się jako wegetarianin nie oznacza, że nasza dieta będzie zdrowa. Możemy przecież zjeść na śniadanie tosty z dżemem, na obiad zaserwować frytki z wysokoprzetworzonym kotletem sojowym a’la schabowy, a w ramach kolacji posilić się pizzą margherita. Będzie wegetariańsko, ale nie będzie zdrowo.
Jeśli chcemy czerpać korzyści z diety bezmięsnej powinniśmy zadbać o najważniejszy jej aspekt. Co to takiego?
W ostatnich latach ubiegłego wieku dieta roślinna stała się tematem coraz liczniejszych badań naukowych. Zainteresowanie tym modelem żywienia wzrosło przede wszystkim ze względu na obserwacje nawyków żywieniowych i stanu zdrowia mieszkańców Azji i basenu Morza Śródziemnego. Odnotowano, że tamtejsze populacje charakteryzują się rzadkim występowaniem chorób dietozależnych i wysoką średnią długością życia. Czynnikiem wspólnym dla wszystkich tych populacji jest wysokie spożycie produktów roślinnych. Tak więc kluczem do zdrowia wydaje się być oparcie się w naszym codziennym jadłospisie na roślinach.
Dieta wegetariańska - na zdrowie!
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, obfitująca w produkty pochodzenia roślinnego, może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Wiąże się z wyższym spożyciem pozytywnych dla zdrowia składników: błonnika, nienasyconych tłuszczów, białka roślinnego, witamin C i E, kwas foliowego, karotenoidów, magnezu i biologicznie czynnych związków roślinnych (bioflawonoidów).
Poniżej przedstawione są najważniejsze efekty takiej diety, potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.
Mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości
Opieranie się na produktach roślinnych sprawia, że nasza dieta staje się mniej gęsta energetycznie. Inaczej mówiąc - spożywając objętościowo taką samą porcję jak wszystkożerca, dostarczamy mniej kalorii. W konsekwencji wegetarianie rzadziej zmagają się z problemem nadwagi i otyłości.
Zdrowsze serce
Według badań wegetarianie rzadziej cierpią na chorobę niedokrwienną serca, czyli chorobę wieńcową. Wynika to przede wszystkim z niższego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a w efekcie lepszych poziomów cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów we krwi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o temacie cholesterolu, zapraszam do przeczytania artykułu Cholesterol - temat nie tylko dla starszych!
Analiza kilku badań (m.in. z Wielkiej Brytanii, Niemiec, Holandii i Stanów Zjednoczonych) wykazała, że wegetarianie mieli średnio o prawie 30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu choroby wieńcowej. Mając na uwadze, że choroby serca są przyczyną co czwartego zgonu na świecie, można uznać to za naprawdę sporą korzyść dla zdrowia. W Polsce codziennie z powodu zawału serca umiera średnio 100 osób.
Dodatkową korzyścią dla serca jest niższe spożycie sodu przez wegetarian, co wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia.
Prewencja cukrzycy typu 2
Wysokie spożycie błonnika na diecie roślinnej działa prewencyjnie w stosunku do cukrzycy typu 2. Zgodnie z wynikami badań, każda z odmian wegetarianizmu charakteryzuje się konkretnie niższym ryzykiem wystąpienia tej choroby w porównaniu z nie-wegetarianami.
Osoby już chorujące na cukrzycę również mogą obserwować pozytywne skutki zdrowotne diety wegetariańskiej. Wysokie spożycie produktów roślinnych pomaga obniżać poziomy glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej (wskaźnika, który informuje o średnich poziomach glukozy w przeciągu kilku ostatnich miesięcy).
Prewencja niektórych typów nowotworów
Dieta wegetariańska wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów jelita grubego, piersi i prostaty. Jest to prawdopodobnie wynikiem wysokiego spożycia korzystnych dla zdrowia związków roślinnych (bioflawonoidów), które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Zmniejszenie stanu zapalnego
Jednym z najbardziej typowych wskaźników stanu zapalnego jest poziom białka C-reaktywnego we krwi. Po dwóch latach stosowania diety wegetariańskiej obserwuje się spadek jego poziomu, co świadczy o redukcji stanów zapalnych w organizmie.
Dłuższe życie
W kilkuletnim badaniu, które analizowało wpływ stosowanej diety na umieralność z różnych przyczyn, odnotowano niższą liczbę zgonów wśród wegetarian niż wśród nie-wegetarian. Może to być efektem wszystkich wcześniej wymienionych korzyści, a więc po prostu zdrowszych organizmów. Silniejsze różnice obserwowano wśród mężczyzn niż wśród kobiet i były one niezależne od odmiany wegetarianizmu.
Korzyści zdrowotne jakie przynosi dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska - dla kogo?
Już 2009 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało oświadczenie, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jak i wegańska, mogą przynosić korzyści zdrowotne i nie ma przeciwwskazań do tego, aby stosowały je nawet kobiety ciężarne. Podobne stanowisko wydało Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne.
Polski Instytut Żywności i Żywienia również przedstawił pozytywne stanowisko w kwestii prawidłowo zaplanowanej diety wegetariańskiej. Zgodnie z zaleceniami, odmiana laktoowowegetariańska i laktowegetariańska może być stosowana przez dorosłych jak i dzieci, jednak nie zaleca się stosowania diety wegańskiej w wieku rozwojowym.
Potencjalne niedobory na diecie wegetariańskiej
Choć dieta oparta na roślinach może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, to jest mimo wszystko dietą eliminacyjną. Jak każda z takich diet, przy nieprawidłowym zbilansowaniu może powodować występowanie niedoborów pokarmowych.
Jak do nich nie dopuścić? Pomóc może wiedza o tym, w jakich produktach znajdują się składniki narażone na potencjalne niedobory.
Ze względu na specyfikę diety wegańskiej, wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, o tym jak zadbać o jej prawidłowe zbilansowanie przeczytasz w osobnym artykule (w przygotowaniu).
W takim razie, gdzie wegetarianin może znaleźć:
pełnowartościowe białko - w produktach mlecznych, rybach, jajach;
kwasy omega-3 - w orzechach włoskich, nasionach chia i lnu, oleju lnianym, rzepakowym, tłustych rybach morskich (pescowegetarianie);
witaminę D - w grzybach, rybach (pescowegetarianie), żółtku jaja (laktoowowegetarianie); jednak należy pamiętać, że aktualne rekomendacje są takie, aby suplementować tę witaminę, szczególnie w okresie jesienno-zimowym;
witaminę A - w jajach i rybach (pescowegetarianie); w produktach roślinnych takich jak dynia, marchew, morela, szpinak, jarmuż i czerwona papryka znajdziemy beta-karoten, czyli prekursor witaminy A (z którego nasz organizm ją wytworzy);
witaminę B12 -występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego - jajach, rybach i produktach mlecznych; weganie powinni ją suplementować;
żelazo - w fasoli, soi, amarantusie, komosie ryżowej, pestkach dyni, nasionach lnu; warto jednak mieć na uwadze, że jego wchłanianie z produktów roślinnych jest mniejsze niż z pokarmów zwierzęcych;
cynk -wproduktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych; podobnie jak w przypadku żelaza, przyswajalność cynku z produktów roślinnych jest ograniczona;
wapń - na niedobory tego pierwiastka narażeni są jedynie weganie, ponieważ występuje w produktach mlecznych w najlepiej przyswajalnej postaci. Dobre roślinne źródła wapnia to nasiona maku, sezamu, chia, migdały, słonecznik, suszone figi, soja i tofu.
Jak poprawić przyswajalność żelaza, cynku i wapnia z produktów roślinnych? Przeczytasz o tym w artykule dotyczącym diety wegańskiej (w przygotowaniu).
Warto zapamiętać!
Dieta wegetariańska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia, ale tylko wtedy, kiedy jest oparta na produktach roślinnych i prawidłowo zbilansowana. W takiej formie może zapobiegać chorobom dzisiejszych czasów - otyłości, chorobom sercowo-naczyniowym, niektórym nowotworom i cukrzycy typu 2, a w konsekwencji nawet wydłużać życie.
Ze względu na wykluczenie pewnych produktów z diety, stosowane diety wegetariańskiej może wiązać się z występowaniem niedoborów. Dlatego warto zwrócić szczególną uwagę pewne składniki pokarmowe i zapewnić ich dobre źródła w naszym codziennym jadłospisie. Najprostszym sposobem na dobre zbilansowanie diety jest zadbanie o jej różnorodność.
Dla wielu z nas przejście na wegetarianizm może wydawać się zbyt radykalnym krokiem. Czy możemy czerpać korzyści z diety wegetariańskiej, nie rezygnując z mięsa? Oczywiście! Pozytywne efekty, jakie niesie ze sobą stosowanie diety wegetariańskiej, wynikają przede wszystkim z wysokiego spożycia produktów roślinnych oraz ograniczenia w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Możemy to osiągnąć bez całkowitego wykluczenia mięsa z diety, a jedynie ograniczenia go do sporadycznych okazji, jak robią fleksitarianie.
Nawiązując do zaleceń licznych ośrodków zajmujących się żywieniem, zdrowa dieta powinna opierać się na roślinach - warzywach, owocach i pełnoziarnistych zbożach. Dlatego nawet jeśli do idei wegetarianizmu jest nam daleko, warto rozważyć większą konsumpcję produktów roślinnych, a mięso choć kilka razy w tygodniu zastąpić rybą lub roślinami strączkowymi. Dla zdrowia!
Jeśli potrzebujesz wsparcia specjalisty w dostosowaniu diety do Twoich indywidualnych potrzeb - zapraszam do kontaktu.
Menal-Puey S., Moran del Ruste M., Marques-Lopes I.: Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016, 33(2), 386-394
Komek A., Kucharska A., Kamela K.: Analiza profilu kwasów tłuszczowych diety wegetarian i niewegetarian w kontekście profilaktyki wybranych chorób dietozależnych. Wiadomości Lekarskie 2016, tom 69, 3, 483-488
Benatar J., Stewart R.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 2018, 13 (12)
Tontad S., Stewart K., Oda K. i wsp.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013, 23(4), 292–299
Śliż D., Folga A.: Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego? KARDIOLOGIA w praktyce 2014, 8, 1(27), 31-33
Król E., Sobiech M., Krejpcio Z.: Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2005, 2 (43), 114 – 120
Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, 4, 3, 115–121
Piccoli G., Clari R., Vigotti F. i wsp.: Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG 2015,122, 623–633.
Ru-Yi H., Chuan-Chlin H., Frank B. i wsp.: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med 2015, 31(1), 109–16
Key T., Appleby P., Rosell M.: Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006, 65(1), 35-41.
Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. i wsp.: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 2014, 6, 1318-1332
Parol D., Mamcarz A.: Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica 2015, 10, 2, 92–99
Fenglei W., Jusheng Z., Bo Y.: Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015, 4
Pilis W., Stec K., Zych M. i wsp.: Health benefits and risk associated with asopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig 2014, 65(1), 9-14
Appleby P., Key T.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016, 75(3), 287-293
Lee Y., Park K.: Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2017, 9, 603
Tantamango-Bartley Y., Knutsen S., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr 2016,103,153–60
Orlich M., Singh P., Sabete J. i wsp.: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013, 173(13), 1230–1238
Haghighatdoost F., Bellissimo N., Totosy de Zepetnek J.: Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017, 20(15), 2713-2721
Rizzo G., Lagana S., Rapisarda A. i wsp.: Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016, 8, 767
Żywienie człowieka zdrowego i chorego. t.2. Pod red. Gawęcki J., Grzymisławski M. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010
Marsh K., Munn E., Baines S.: Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013, 19, 199(4), 7-10
Dardzińska J., Banach D., Małgorzewicz S.: Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, 7, 3, 99–105
Miło mi Cię tu widzieć!
Nazywam się Aleksandra Pichur, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem,
absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz Uniwersytetu WSB Merito w Gdyni.
W codziennej pracy pomagam pacjentom z insulinoopornością, chorobami tarczycy i zaburzeniami
jelitowymi. Współpracuję również z osobami borykającymi się z problemem nadwagi i otyłości.
Tutaj staram się w prostych słowach dzielić wiedzą z zakresu dietetyki.
